Ômega-3: aliado no controle da ansiedade e depressão

Os ácidos graxos poli-insaturados, especialmente os do tipo ômega-3 (EPA e DHA), estão presentes em grande quantidade no cérebro humano.

Eles desempenham importantes funções no sistema nervoso central (SNC),

A ciência vêm apresentando cada vez mais evidências de que o consumo de ômega-3 pode ter impacto benéfico em transtornos do humor, como ansiedade e depressão.

Neste artigo, vamos falar sobre a relação entre ômega 3 e saúde emocional, trazer alguns dados interessantes de estudos científicos e, claro, dar dicas valiosas para a suplementação desse nutriente.

Fique com a gente até o final e saiba mais sobre esse lipídio fundamental para a saúde humana.

Por que o ômega-3 é importante para o cérebro?

A maior concentração de lipídios do corpo humano está no sistema nervoso central.

As gorduras representam entre 50% e 60% do peso seco do cérebro, sendo grande parte os ácidos graxos poli-insaturados ou PUFAs, especialmente os do tipo ômega-3 (EPA e DHA).

Isso faz com que essas gorduras sejam fundamentais tanto para o desenvolvimento quanto para a manutenção das funções do SNC.

Fontes de ômega 3

Não somos capazes de produzir ômega 3 naturalmente, por isso precisamos ingerir esse nutriente através da alimentação e/ou da suplementação.

Alguns alimentos são bastante conhecidos por serem fonte desse lipídio, como o salmão; outros, menos associados a esse tipo de gordura boa, podem ser ótimos aliados no consumo diário de ômega-3.

Destacamos alguns:

• Sardinha: assim como o salmão, esse peixe é uma ótima fonte de ômega-3 (EPA e DHA);
• Nozes: considerada uma das melhores fontes vegetais de ômega 3;
• Chia, linhaça e abacate: esses alimentos fornecem quantidades variadas de ômega-3 na forma de ALA, que nosso organismo pode converter em menores quantidades de EPA e DHA.

Ômega 3 na ansiedade e depressão

Diversos estudos científicos sugerem que pessoas com transtornos de humor, como depressão e ansiedade, apresentam níveis reduzidos de ômega-3 no organismo, em comparação com pessoas que não têm esses transtornos.

A suplementação desse nutriente como estratégia de tratamento ou prevenção dessas condições também tem sido investigada pela ciência.

O objetivo é avaliar de que forma diferentes quantidades e composições de ômega poderiam impactar nos sintomas e favorecer a qualidade de vida dessas pessoas.

Uma metanálise avaliou 10 estudos relacionados a ômega 3 e saúde mental e trouxe resultados interessantes.

Vamos destacar alguns:

• Doses acima de 2000 mg/dia de ômega 3 mostraram efeitos na redução de sintomas de ansiedade com concentração de EPA < 60% (na proporção EPA/DHA)
• Doses entre 1 g e 2 g/dia de ômega 3 com concentração EPA ≥60% deram melhores resultados para sintomas da depressão.

Como o ômega-3 age na ansiedade e depressão

Existem muitos mecanismos que podem explicar a ligação entre ômega-3 e questões psiquiátricas, como ansiedade e depressão.

Pesquisadores ainda buscam esclarecer completamente essa relação, com destaque para algumas possibilidades, como por exemplo:

• O DHA pode melhorar a ligação entre neurotransmissores e seus receptores no cérebro.
• O EPA parece favorecer o fornecimento de oxigênio e glicose para o cérebro e proteger o órgão contra o estresse oxidativo (excesso de radicais livres).

Quando suplementar ômega-3

Questões de saúde mental, como depressão, ansiedade e outras, são multifatoriais e seu tratamento deve sempre ser orientado e acompanhado por médico especializado.

Como vimos, a suplementação de ômega-3 pode ser uma estratégia nutricional complementar, mas deve ser prescrita de forma individual pelo próprio médico ou por nutricionista. Isso garante segurança e benefícios efetivos.

De qualquer modo, os ácidos graxos ômega 3 têm também um reconhecido papel na saúde cardiovascular. Ou seja, sua suplementação pode integrar uma alimentação saudável sob múltiplos aspectos.

Como escolher um suplemento de ômega-3

É fundamental levar em conta alguns critérios na hora de escolher um suplemento de ômega-3 para um resultado eficiente e seguro. Confira os principais:

• Pureza: Alguns suplementos à base óleo de peixe podem ter presença de metais pesados. Prefira suplementos com selo IFOS na embalagem uma certificação internacional que atesta a pureza da matéria-prima.
• Concentração: Suplementos de qualidade possuem alta concentração de ômega-3 por dose, favorecendo a ingestão diária das quantidades recomendadas em poucas cápsulas.
• Absorção: Algumas formas do ômega-3 são mais facilmente absorvidas pelo organismo, como é o caso da forma TG (triglicerídeos).
• Objetivo: Existem suplementos de ômega-3 com diferentes concentrações de EPA e DHA, justamente para atender da melhor forma às necessidades de cada pessoa. Nutricionistas e médicos são profissionais indicados para orientar se você deve consumir suplementos com maior teor de EPA ou DHA.
• Origem: Além daqueles produzidos à base de óleo de peixe, existem suplementos de ômega-3 de origem vegetal, que utilizam algas como matéria-prima. Essa é uma escolha ideal para pessoas que não consomem ingredientes de origem animal. A linha de ômegas da Nutrify tem produtos que atendem a todos esses critérios. Saiba mais sobre eles aqui.

Para fechar a conversa

Como vimos, os ácidos graxos poli-insaturados ômega-3 são constituintes importantes do sistema nervoso central, cuja deficiência pode impactar a saúde mental.

Estudos indicam que pessoas com quadros de depressão, ansiedade e outros transtornos de humor podem se beneficiar com a suplementação de ambos os componentes do ômega 3: EPA e DHA.

Por serem condições multifatoriais, o tratamento de questões de saúde mental é, geralmente, multidisciplinar. Ou seja, o suporte nutricional, como o consumo de doses diárias de ômega-3 deve ser visto como um aliado e não a terapia principal.

Para resultados eficientes e seguros, a suplementação deve ser orientada por nutricionista ou médico.

Quer saber mais sobre o papel da nutrição no bem-estar emocional e físico? Continua acompanhando nosso blog.

Até a próxima!

Referências

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