Harvard: estudo aponta melhores opções de carboidratos para emagrecer

Um extenso estudo realizado pela Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, constatou que é desnecessário eliminar completamente os carboidratos do cardápio caso o objetivo seja emagrecer.

A pesquisa, publicada no The British Medical Journal, apontou que é preciso fazer escolhas alimentares adequadas para um menor acúmulo de gordura. Grãos refinados, como arroz e farinha branca, podem ser facilmente substituídos por opções in natura, por exemplo.

Vale lembrar que os carboidratos são essenciais na alimentação pois são fonte de energia, principalmente para o funcionamento do sistema nervoso central. É muito difícil manter uma dieta sem o macronutriente a longo prazo, pois sua falta pode ocasionar problemas não só metabólicos como comportamentais.

O vilão das dietas é o carboidrato simples, refinado, que tem alto índice glicêmico. Quando é digerido, o macronutriente é transformado em glicose e, por ser quebrado muito rapidamente, gera uma elevação nos niveis de açúcar no sangue. Se a glicose não é usada para fornecer energia ao corpo, é armazenada na forma de gordura.

No caso dos carboidratos complexos, como a digestão é lenta, o corpo pode usar a energia ingerida por um longo período, sem precisar estocar o que sobra em forma de gordura. A quebra mais devagar do macronutriente também obriga o organismo a usar as reservas energéticas que já existem.

Por isso, para garantir uma alimentação saudável e evitar o ganho de peso, é preciso optar por itens com mais fibras, vitaminas e sais minerais (como hortaliças, frutas e legumes), reduzir o consumo de açúcares e gorduras saturadas e evitar ao máximo os alimentos ultraprocessados.

Ao incluir os carboidratos, a indicação é escolher com calma. Veja alternativas para alguns carboidratos tradicionais:

1. Arroz

“Cereais integrais são uma ótima alternativa ao arroz. Alguns exemplos são o trigo, que pode ser usado em saladas ou em preparações como kibe. O milho, a aveia, a quinoa e o amaranto também são boas opções. Esses dois últimos são considerados pseudo cereais, mas também podem substituir o grão refinado”, destaca o nutricionista funcional Diogo Cirico, da Growth Supplements.

2. Vegetais ricos em amido

É desnecessário banir completamente vegetais ricos em amido — basta consumi-los com moderação. A batata, por exemplo, pode ser substituída por brócolis, rúcula, couve-flor, espinafre, berinjela, abobrinha ou chuchu. As opções permitem que você coma uma quantidade maior de alimentos com menos calorias, proporcionando satisfação.

3. Carboidratos de alto índice glicêmico

“Não existem carboidratos bons ou ruins: tudo depende das necessidades e objetivos individuais. Alguns alimentos ricos em fibras e carboidratos incluem aveia, mandioca, batata doce, feijão, ervilha, grão de bico e lentilha. A escolha depende do que você deseja em termos de consumo de carboidratos”, explica o nutricionista Cirico.

Para quem prefere restringir o macronutriente, vegetais não amiláceos (cenoura, beterraba, nabo, vegetais verdes folhosos, por exemplo) ou minimamente processados são boas opções.

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