O que comer antes de dormir para ganhar massa muscular mais rápido Ouvir 30 de janeiro de 2024 Quem está empenhado em ganhar mais massa muscular sabe que o sono é um aliado da hipertrofia. Não é só a quantidade de horas dormidas, porém, que tem influencia no ganho de músculos, mas também o que se come antes de dormir. Pensando em uma ingestão que otimize este ganho de massa, a nutricionista Ludiane Alves, do Hospital Sírio-Libanês, separou três dicas para os ratos de academia conseguirem músculos até enquanto dormem. Leia também Saúde Como ganhar massa muscular rápido: entenda a hipertrofia Vida & Estilo Quer turbinar a massa magra? Veja 3 exercícios básicos de hipertrofia Claudia Meireles Energéticos: descubra como eles podem destruir o sono e causar insônia Pouca vergonha Fazer sexo antes de dormir pode melhorar seu sono? Entenda Coma alimentos ricos em triptofano “Alguns alimentos são ricos em triptofano, como a banana, amêndoas, aveia, cereais integrais, nozes, ovo, leite e queijo. Eles regulam o ritmo biológico do corpo, o que estimula o sono, principalmente no período noturno. Além disso, os últimos também são fontes de proteína, que são importantes para a síntese da massa muscular”, complementou Ludiane. Equilibre a dieta “É importante também ter uma alimentação balanceada, sem descontar a noite. O consumo de proteína deve ser adequado, pensando não somente na quantidade, mas também na qualidade dessa proteína, já que sua digestão pode ser lenta”, pontuou Alves. Inclua caseína no cardápio “A caseína é uma proteína de maior concentração no leite. Além de fornecer todos os aminoácidos essenciais para a construção e recuperação muscular, o suplemento pode melhorar o equilíbrio entre a síntese e a degradação proteica ao longo do tempo, mesmo durante o sono”, indicou. ***foto-mulher-dormindo Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos Getty Images ***foto-mulher-dorme-com-despertadores Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente Getty Images ***foto-mulher-em-sono-profundo Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo Getty Images ***foto-homem-cochila-com-bebê-no-colo Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como “higiene do sono”? Getty Images ***foto-homem-desliga-despertador 1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana Getty Images ***foto-homem-dorme-perto-de-computador 2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal Getty Images ***foto-mulher-com-insônia 3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento Getty Images ***foto-muher-usa-computador-em-cama 4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento Getty Images ***foto-homem-dorme-em-quarto-escuro 5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono Getty Images ***foto-mulher-tira-cochilo 6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite Getty Images ***foto-xícara-de-café 7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram energético, chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão Getty Images ***foto-criança-pratica-boxe 8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono Getty Images ***foto-mulher-relaxa-deitada 9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir Getty Images ***foto-mulher-evita-bebida-alcoólica 10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono Getty Images Voltar Progredir 0 Leia a notícia completa no Sport Life, parceiro do Metrópoles. Notícias
Notícias Estudo aponta sintoma de Alzheimer que pode aparecer aos 40 anos 26 de agosto de 2024 Uma investigação liderada por médicos ingleses apontou que o Alzheimer pode apresentar sinais precoces em pessoas que têm 40 anos, décadas antes de sintomas mais conhecidos, como a perda de memória, se apresentarem. A pesquisa feita por cientistas do University College London, na Inglaterra, indicou que a má navegação espacial… Read More
“Pessoas com diabetes devem ter atenção dobrada no verão”, diz médico 11 de janeiro de 2024 O verão combina com praia, atividades ao ar livre e cuidados redobrados com a hidratação, especialmente para as pessoas com diabetes. Elas correm maior risco de sofrer desidratação durante a estação mais quente do ano. Isso acontece porque, quando a doença não está controlada e o paciente encontra-se com a… Read More
Composição muscular pode indicar risco de dor crônica nas costas 1 de agosto de 2025 A dor na região lombar das costas — também conhecida como lombalgia — é a principal causa de incapacidade em todo o mundo, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS). Em 2020, 619 milhões de pessoas sofriam com o quadro, segundo a OMS. Esse número representa um aumento… Read More