Dicas de como montar um cardápio saudável para a semana

A busca por uma alimentação mais saudável é uma preocupação frequente em diversos públicos, não só pela estética, mas também devido à preocupação com qualidade de vida e a saúde. Porém alguns justificam a falta de tempo para planejar e realizar as refeições mais saudáveis, outros questionam, pois não possuem habilidade na cozinha para preparar. 

Mas como driblar essas questões?

Hoje existem diversos meios para ajudar no preparo de alimentos, muitas redes sociais compartilham receitas e passo a passo para a realização.

Outro ponto bastante importante é planejar a alimentação com antecedência, fazer compras para suprir as necessidades da semana.

Tenha sempre disponível: 

Frutas, verduras e legumes: esses alimentos contêm vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, que contribuem para redução do envelhecimento precoce, equilíbrio dos níveis de colesterol sanguíneo e o bom funcionamento intestinal. 

Alimentos proteicos como: queijos, iogurtes, ovos, peixes, carnes bovina ou suína e/ou aves, leguminosas como feijões (preto, mulatinho, manteiga, carioca, branco, azuki etc.), ervilha, lentilha, soja (proteína texturizada de soja, tofu, etc.), grão de bico, fava, tremoço, entre outros. Esses contribuem na manutenção, reparo e construção das células corporais e músculos. 

Carboidratos: São alimentos energéticos, deve priorizar por cereais integrais, pois esses são absorvidos mais lentamente, reduzindo picos de açúcar no sangue, além de contribuir para aumentar a sensação de saciedade, controle do colesterol e funcionamento intestinal. São esses: quinoa, pães 100% integrais, granolas, arroz integral, aveia (flocos, farelo e farinha), amaranto, macarrão integral, etc. 

Gorduras boas: alimentos como as oleaginosas (castanha do caju, castanha do Brasil, amêndoas, macadâmia, pistache, avelã, amendoim, nozes, pecans, etc.). São fontes de proteínas, fibras, minerais e gorduras insaturadas, sendo aliadas para a saúde do coração, reduz a pressão e as taxas de colesterol. Óleos vegetais como: azeite de oliva extravirgem, óleo de abacate, óleo de coco, óleo de linhaça, entre outros. 

Dessa forma, teremos todos nutrientes necessários para equilibrar a dieta, mantendo as refeições mais saudáveis. 

Acontece que muitas pessoas acabam comendo por compulsão, essas, devem programar refeições com menor espaço de tempo entre elas, em refeições de 3h em 3h, para evitar o apetite aumentado, além dessa prática ajudar a acelerar o metabolismo e fazer repensar o que e quanto está sendo ingerido.  

É importante saber fazer as devidas substituições conforme os grupos alimentares para variar a alimentação, aumentando a oferta de vitaminas, minerais e antioxidante, e dessa forma, não enjoar dos alimentos, fugindo da programação do cardápio. 

Um bom exemplo para uma alimentação equilibrada é a pirâmide alimentar. Ela é uma ferramenta que nos orienta sobre uma alimentação saudável e equilibrada. Na base larga da pirâmide, foram agrupados os alimentos que devem estar presentes na alimentação em maior quantidade. À medida que a pirâmide vai se estreitando, a frequência e a quantidade dos alimentos representados ali devem ser reduzidas.

Para contemplar as principais refeições, abaixo listamos dicas do que deve compor em todas elas. 

Café da manhã: A primeira refeição do dia deve conter todos os grupos alimentares. 

Frutas como o mamão, goiaba, frutas vermelhas (morango, amora, framboesa, mirtilo, etc), abacaxi, kiwi, caju. Pode ser adicionado fibras e nuts nas frutas como: farelo de aveia, semente de chia e linhaça, psyllium, flocos de amaranto e quinoa. Nuts como: nibs de cacau, amêndoas, castanhas, etc.

Leite desnatado, bebidas vegetais e queijos, ovos, tofu: têm uma grande quantidade de cálcio e aumentam o valor nutricional do café da manhã.

Granola ou pão integral com sementes que são boas fontes de carboidratos ricos em fibras, vitaminas e minerais.

Almoço e Jantar: 

Quinoa ou arroz integral ou batata doce ou macarrão integral: fonte de carboidratos complexos. Importante não consumir muitos alimentos do mesmo grupo na mesma refeição, se o fizer, reduza a porção no prato. 

As proteínas de origem animal como carne, frango, peixe e ovo ou proteínas vegetais como leguminosas, por exemplo. Lembrando que pode apresentar preparações diferentes e modificar os tipos de cortes durante a semana. 

Hortifruti: esses alimentos devem ser variados a cada refeição e quanto colorido melhor. As folhas podem ser: alface, escarola, almeirão, rúcula, agrião, radicchio, etc. Legumes crus: cenoura, nabo, beterraba, rabanete, etc. Legumes cozidos: beterraba, abobrinha, berinjela, etc. Tempere com fonte de gorduras insaturadas, como o azeite de oliva, adicione sementes como de abobora, girassol e/ou macadâmia e nozes. 

Inicie sempre as refeições pelas folhas e legumes, depois pela proteína e por fim os alimentos fontes de carboidrato. Desta forma, é possível reduzir picos de açúcar no sangue, além de melhorar a saciedade. 

E como conservar esses alimentos para uma semana?

As frutas, verduras e legumes podem ser conservados sob refrigeração. O clima mais frio retarda o processo de deterioração, garantindo a qualidade por um tempo maior. Importante manter uma temperatura próximo de 10ºC, pois esses alimentos são sensíveis a temperaturas. As verduras como agrião, alface e rúcula devem ter as folhas soltas, higienizadas, secas e guardadas em recipientes plásticos ventilados ou sacos transparentes cheios de ar, armazenados na parte inferior da geladeira.  

Importante salientar que essas são dicas generalizadas para todos os indivíduos saudáveis. O planejamento do cardápio deve ser realizado conforme as orientações do nutricionista, que irá avaliar as necessidades individuais e planejará um cardápio a fim de atender todas as necessidades nutricionais. 

Fonte: Priscila Gomes – Nutricionista da Rede Mundo Verde
Priscila Gomes é nutricionista registrada CRN-3 29036 pós graduada em Nutrição Esportiva Funcional pela VP centro de Nutrição Funcional. Atua na área de marketing nutricional, esportiva e funcional na rede Mundo Verde, onde realiza treinamentos de capacitação para equipes em diferentes estados do Brasil e desenvolve conteúdos técnico científicos.

Referências 

https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_relatorio_final.pdf

https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf

CENCI, S. A. Boas Práticas de Pós-colheita de Frutas e Hortaliças na Agricultura Familiar. In: Fenelon do Nascimento Neto. (Org). Recomendações Básicas para a Aplicação das Boas Práticas Agropecuárias e de Fabricação na Agricultura Familiar. 1a ed. Brasília: Embrapa Informação Tecnológica, 2006, v., p. 67-80.