Saiba quais são as melhores fontes de proteína, segundo Harvard

Ter uma alimentação rica em proteínas é importante para garantir a formação de músculos, a produção de anticorpos e a regulação hormonal.

As proteínas são encontradas em vários alimentos de origem animal e vegetal. Para escolher as melhores fontes, é importante levar em consideração a composição do alimento, incluindo o teor em gorduras, fibras e sódio.

“As evidências disponíveis indicam que é a fonte de proteína – ou o “pacote” de proteína –, e não a quantidade de proteína, que provavelmente faz a diferença para a nossa saúde”, apontaram os pesquisadores de Harvard, no guia alimentar divulgado pela Escola de Saúde Pública da universidade.

De acordo com o guia da conceituada universidade norte-americana, sempre que possível, é interessante obter as proteínas a partir de fontes vegetais, como leguminosas (feijão e ervilha, amendoim e grão-de-bico); nozes e sementes (amêndoas, pistache, castanha de caju, avelãs e sementes de abóbora) e grãos integrais (quinoa, milho e aveia).

Entre os alimentos de origem animal, os mais saudáveis são as aves (frango, peru e pato), peixes e os frutos do mar (crustáceos, moluscos). Os ovos também podem ser uma boa escolha.

Para quem gosta de laticínios, a recomendação é consumi-los com moderação. Uma ou duas porções por dia é o suficiente. “Incorporar iogurte é provavelmente uma escolha melhor do que consumir todas as porções de leite ou queijo”, consideram.

A carne vermelha – que inclui a carne bovina, suína, cordeiro, vitela, carneiro e cabra não processada – deve ser consumida com moderação. Os autores do guia sugerem que as pessoas considerem comer esse tipo de carne em pequenas quantidades.

Já as carnes processadas, como bacon e salsicha de cachorro-quente, devem ser evitadas.

Quanto consumir por dia?

Existe relativamente pouca informação consistente sobre a quantidade ideal de proteínas que deve ser consumida na dieta. A Academia Nacional de Medicina dos Estados Unidos recomenda que os adultos comam, no mínimo, 0,8 grama de proteína para cada quilo de peso. Ou seja, uma pessoa de 63 quilos deve ingerir cerca de 50 gramas de proteína por dia, e uma de 90 quilos, aproximadamente 70 gramas de proteínas.

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