Exercício para fortalecer a lombar: saiba a importância e aprenda 8 opções para fazer hoje

Desenvolver uma rotina de exercícios para fortalecer a lombar é uma estratégia para a prevenção de dores lombares que, atualmente, atingem cerca de 80% das pessoas ao redor do mundo, segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS).

As dores na região são geralmente causadas por alterações dos músculos esqueléticos, resultando em uma abertura para um descondicionamento físico. Isso significa que as dores nas costas podem ter uma origem mecânica, derivadas de problemas em partes móveis da coluna.

No entanto, é possível tratar e fortalecer a lombar em casa. Exercícios de alongamento e fortalecimento dos músculos que contemplem a coluna contribuem para a correção da postura, aliviam dores e elevam a qualidade de vida.

Neste conteúdo, vamos listar 8 exercícios que podem ajudar nesse processo e indicar algumas opções específicas para pessoas com hérnia de disco. Continue a leitura!

Sumário

• Qual é a importância do exercício para a lombar?
• 8 tipos de exercício para fortalecer a lombar
  • 1. Superman

  • 2. Prancha abdominal, isométrica ou frontal
  • 3. Hiperextensão lombar
  • 4. Postura do gato e da vaca
  • 5. Agachamento
  • 6. Elevação pélvica
  • 7. Perdigueiro
  • 8. Rotação da coluna
• Exercícios para fortalecer a região lombar em pessoas com hérnia de disco
  • Pilates

  • Abdominal isométrico
  • Yoga
• Como evitar dores? 

Qual é a importância do exercício para a lombar?

A prática regular de exercícios para fortalecer a lombar é fundamental para garantir a saúde e o bom funcionamento da coluna vertebral. A lombar é uma região crucial para a sustentação do corpo e, por isso, é constantemente sobrecarregada, tanto em atividades cotidianas quanto durante a prática de esportes.

Exercícios voltados para o fortalecimento dessa área não só previnem lesões, como também contribuem para a estabilização da coluna, melhoram a postura e reduzem o risco de dores crônicas. Isso combate os efeitos da velhice e contribui para um envelhecimento saudável e pautado pelo bem-estar.

Incorporar treinos específicos para essa região na sua rotina também é uma forma eficaz de potencializar as atividades físicas. Assim, você pode aproveitar melhor os benefícios da musculação, que inclui a redução de gordura corporal, o desenvolvimento de músculos e a melhora da saúde mental.

8 tipos de exercício para fortalecer a lombar

Agora que está clara a importância de conhecer e executar exercícios para fortalecer a lombar, vamos nos aprofundar em algumas práticas que podem ser incluídas nos seus treinos. 

Todos os exemplos, abaixo, podem ser realizados em casa, o que os tornam mais acessíveis até para pessoas com rotinas mais complexas.

1. Superman

O primeiro da lista é o superman, um exercício extremamente prático que contribui para o fortalecimento dos músculos da lombar e trabalha a sua flexibilidade. A atividade também é benéfica para as pernas ao trabalhar os glúteos e os isquiotibiais.

Para executar o superman, deite-se de bruços com as pernas estendidas e estique os braços acima da cabeça. A pose remete ao personagem que dá nome ao exercício. A cabeça deve ficar relaxada, olhando para o chão. A partir dessa posição, eleve simultaneamente os braços, o peito e as pernas, mantendo-os no ar por cerca de 2 a 5 segundos.

É importante não forçar o pescoço, mantendo-o em posição neutra. Repita o exercício de 8 a 12 vezes, garantindo que cada repetição seja controlada e focada na qualidade do movimento.

2. Prancha abdominal, isométrica ou frontal

A prancha abdominal é um dos exercícios mais completos para o fortalecimento do core, e os seus benefícios se estendem à região lombar. Para começar, posicione-se de barriga para baixo, apoiando o peso do corpo nos antebraços e nas pontas dos pés.

Os cotovelos devem estar diretamente abaixo dos ombros e o corpo deve formar uma linha reta dos ombros até os calcanhares, sem deixar o quadril descer ou subir demais. Mantenha o abdômen contraído e a lombar estável, evitando qualquer arqueamento.

Sustente a posição por pelo menos 30 segundos, dependendo do seu nível de condicionamento, e repita de 2 a 3 vezes.

Além de fortalecer a lombar, a prancha ajuda a melhorar a postura, a estabilizar o tronco e a prevenir lesões.

3. Hiperextensão lombar

A hiperextensão lombar é um exercício tradicionalmente realizado em academias, mas pode ser adaptado para ser executado em casa. Para isso, deite-se de bruços em uma superfície firme, com as mãos posicionadas atrás da cabeça ou cruzadas sobre o peito.

Lentamente, eleve o tronco, levantando-o do chão até sentir uma contração na região lombar. É essencial realizar o movimento de maneira controlada, evitando movimentos bruscos que possam sobrecarregar a coluna.

Segure no topo da elevação por um segundo antes de retornar à posição inicial de forma suave. Realize de 10 a 15 repetições, em 2 a 3 séries.

4. Postura do gato e da vaca

A postura do gato e da vaca, também conhecida como “Cat-Cow”, é um exercício de alongamento e de fortalecimento extraído do yoga, perfeito para aliviar tensões e melhorar a mobilidade da coluna vertebral. Comece em uma posição de quatro apoios, com os joelhos alinhados abaixo dos quadris e as mãos diretamente abaixo dos ombros.

Ao inspirar, arqueie a coluna para cima, puxando o umbigo em direção à coluna e curvando as costas (posição do gato). Em seguida, ao expirar, relaxe a barriga e levante a cabeça e o cóccix, arqueando a coluna na direção oposta (posição da vaca).

Repita o movimento de 10 a 15 vezes, concentrando-se na respiração e no alongamento gradual dos músculos das costas.

5. Agachamento

O agachamento é um dos exercícios mais versáteis e eficazes para o fortalecimento do corpo inteiro, incluindo a região lombar. Para executá-lo corretamente, posicione os pés na largura dos ombros, mantendo os braços estendidos à frente para ajudar no equilíbrio.

Lentamente, dobre os joelhos e desça os quadris como se fosse sentar em uma cadeira imaginária, mantendo o peso nos calcanhares. Certifique-se de que as costas permaneçam retas durante todo o movimento, com o abdômen contraído para proteger a lombar.

Desça até que os quadris fiquem abaixo da linha dos joelhos e, então, volte à posição inicial com controle. Realize 3 séries de 12 a 15 repetições.

6. Elevação pélvica

A elevação pélvica, também conhecida como ponte, é um exercício simples e eficaz para fortalecer lombar, glúteos e isquiotibiais. Comece deitando de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, próximos aos glúteos.

Pressione os calcanhares contra o solo e, lentamente, eleve o quadril em direção ao teto, formando uma linha reta dos ombros até os joelhos. Mantenha a posição elevada por 2 a 3 segundos, apertando os glúteos no topo do movimento, antes de retornar à posição inicial. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições.

7. Perdigueiro

O exercício do perdigueiro, ou “Bird-Dog”, é uma excelente opção para o fortalecimento da musculatura profunda da lombar, melhorando, ao mesmo tempo, a coordenação e o equilíbrio.

Comece em quatro apoios, com os joelhos alinhados abaixo dos quadris e as mãos diretamente abaixo dos ombros.

Estenda lentamente o braço direito à frente, enquanto estica a perna esquerda para trás, mantendo o tronco estável e a coluna neutra. Segure essa posição por alguns segundos antes de retornar à posição inicial e repetir do outro lado. Realize 3 séries de 10 a 12 repetições para cada lado.

8. Rotação da coluna

A rotação da coluna combina alongamento e mobilização, sendo ideal para aliviar tensões na lombar e melhorar a flexibilidade. Deite-se de costas, com os braços estendidos em cruz e as pernas flexionadas.

Mantendo os ombros no chão, deixe as pernas caírem suavemente para o lado direito enquanto gira a cabeça para o lado esquerdo. Permaneça nessa posição por 20 a 30 segundos, sentindo o alongamento na lombar, depois volte ao centro e repita para o outro lado. Execute de 2 a 3 repetições para cada lado.

Exercícios para fortalecer a região lombar em pessoas com hérnia de disco

Se você tem hérnia de disco, precisa adotar uma abordagem cuidadosa ao realizar exercícios para fortalecer a lombar. A seleção das atividades certas é fundamental para evitar o agravamento da condição e, ao mesmo tempo, desfrutar dos benefícios obtidos por meio do fortalecimento da região.

Abaixo, estão três tipos de exercícios especialmente recomendados. 

Pilates

O Pilates foca no fortalecimento do core e na estabilização da coluna, sem sobrecarregá-la. Os exercícios são realizados de forma controlada, com ênfase na respiração e na precisão dos movimentos, o que é fundamental para evitar lesões.

Exercícios como o “The Hundred” e o “Single Leg Stretch” são particularmente eficazes para fortalecer a lombar e estabilizar a coluna. A prática regular do Pilates pode melhorar a flexibilidade, a força e a postura, aliviando a pressão sobre os discos e reduzindo a dor.

Abdominal isométrico

O abdominal isométrico é uma forma segura de fortalecer a musculatura do core sem sobrecarregar a coluna. Esse exercício é realizado mantendo o corpo em uma posição estática, o que ajuda a fortalecer os músculos estabilizadores ao redor da lombar.

Yoga

O yoga oferece uma variedade de posturas que podem ser adaptadas para quem sofre de hérnia de disco, ajudando a alongar e fortalecer a coluna de maneira segura. Posturas como o “Cão Olhando para Baixo” e o “Gato-Vaca” são particularmente eficazes para alongar a lombar e aliviar a tensão nos músculos ao redor dos discos.

Como evitar dores?

Realizar exercícios para fortalecer a lombar é uma forma eficiente de evitar dores na região. Contudo, para melhorar o bem-estar físico, é fundamental adotar algumas práticas no dia a dia que complementem as atividades de fortalecimento. Com hábitos saudáveis, é possível ter uma vida sem dores.

Comece dando atenção às atividades cotidianas. Se você passa muito tempo sentado, inclua, em sua rotina, exercícios para manter o corpo em movimento e evitar a tensão postural. Além disso, é importante manter uma postura correta ao sentar, ao levantar objetos ou mesmo ao caminhar.

Permanecer com a postura inadequada gera uma tensão cumulativa e excessiva às estruturas da coluna, dando espaço para possíveis lesões nos ligamentos, gerando desequilíbrios no disco e originando crises de dor e travamentos na coluna.

Além disso, o descanso adequado é uma parte essencial para a prevenção de dores e de fadiga muscular. 

Dormir bem e dar tempo suficiente para a recuperação entre as sessões de treino são práticas que permitem aos músculos se recuperarem de forma saudável. O excesso de exercícios sem tempo de recuperação adequado pode levar à fadiga muscular, aumentando o risco de lesões na lombar.

Agora que você conhece exercícios para fortalecer a lombar em casa, pode incorporá-los em sua rotina e aprimorar a sua qualidade de vida. Quando combinados com boas práticas posturais e um descanso adequado, eles proporcionam não apenas alívio, mas também fortalecimento e proteção contra lesões futuras.

E aí, gostou do conteúdo? Confira nosso post sobre exercícios para mobilidade e continue investindo em sua saúde!

Referências

CTE7. 5 motivos para treinar a lombar. Disponível em: https://cte7.com.br/5-motivos-para-treinar-a-lombar/. Acesso em: 9 ago. 2024.

ITC Vertebral. Exercícios para fortalecer a lombar. Disponível em: https://www.itcvertebral.com.br/exercicios-para-fortalecer-a-lombar/. Acesso em: 9 ago. 2024.

Notortopedia. Dor na lombar. Disponível em: https://notortopedia.com.br/dor-na-lombar/. Acesso em: 9 ago. 2024.