Gordura vegetal ou animal: qual merece mais espaço no cardápio?

Publicado em julho no periódico Nature Medicine, um novo estudo chega para comprovar o elo entre o excesso de gordura saturada — presente em carnes, queijos, manteigas e creme de leite, por exemplo — e um maior risco de sofrer com males cardiovasculares.

Na pesquisa, cientistas de diferentes universidades europeias utilizaram informações vindas de grandes estudos (caso do Predimed, que reúne dados de estilo de vida de mais 7 mil espanhóis), além de um trabalho que se vale de uma técnica moderna, em nível molecular, conhecida como lipodômica.

Participaram da investigação 113 voluntários, divididos em dois grupos: um orientado a consumir um cardápio rico em gordura saturada e o outro em insaturada. Por meio de amostras de sangue, foi feita a análise e a identificação das moléculas lipídicas presentes no plasma, permitindo uma avaliação precisa sobre seus efeitos no organismo.

“Esse trabalho reforça a necessidade de reduzir o consumo de gordura de origem animal pela correlação com doenças cardiometabólicas”, comenta o nutrólogo Celso Cukier, do Hospital Israelita Albert Einstein. Além de males cardíacos, há um risco maior de desenvolver diabetes do tipo 2.

Também existem evidências de que o exagero favorece inflamações e prejudica o endotélio – camada de células que recobre os vasos e está envolvida com a elasticidade e a circulação sanguínea. “Excessos podem contribuir para o aumento de colesterol e a formação de placas nas artérias”, diz o cardiologista Alberto Las Casas Júnior, do Hospital Israelita Albert Einstein de Goiânia.

Por tudo isso, diretrizes de diversos órgãos de saúde sugerem que o limite de gorduras saturadas seja de 10% do total de calorias diárias, o que equivale a 22,2 gramas em uma dieta de 2 mil calorias.

Para ter ideia, segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, da Universidade de São Paulo (USP), uma fatia média de contrafilé bovino contém 9,6g da substância; 1 colher (chá) de manteiga, 3,9g; e uma coxa de frango, 2,3g.

Embora os ácidos graxos (pedacinhos de gorduras) saturados apareçam especialmente em fontes animais, também há exemplos no reino vegetal — e o coco é um deles. Em uma colher de sopa do óleo do fruto somam-se 6,6 g. A dica, portanto, é consumi-lo com muita parcimônia.

A saturada também está presente nos industrializados. Inclusive, desde outubro de 2023, ganhou destaque, junto do açúcar e do sódio, sob forma de lupa, nas embalagens dos produtos vendidos no Brasil. Vale um olhar atento às informações contidas nos rótulos e na tabela nutricional.

Outras gorduras

Mas o mundo “engordurado” conta ainda com integrantes que despontam em estudos como aliados da saúde. São os ácidos graxos insaturados, que colecionam indícios como protetores das artérias e do cérebro, entre outros atributos. “A recomendação é priorizar esse grupo, dentro do equilíbrio”, enfatiza Cukier.

Fazem parte do time as monoinsaturadas do azeite, do abacate, das nozes e do amendoim. Há também as poli-insaturadas, que contemplam o afamado ômega-3, presente em pescados como a sardinha, além das sementes de chia e de linhaça.

O ômega-6 é mais um exemplo do reino dos poli-insaturados e aparece nos óleos de soja, canola e girassol. Aliás, o trio oferece um arranjo harmonioso de ácidos graxos, e pesquisas atestam que não há motivo para serem banidos do prato, embora estejam cercados de mitos. Esses ingredientes, bem como outros itens ricos em gordura, incrementam as preparações, melhorando a consistência e realçando sabores.

Se a gordura faz bonito nas receitas, seu desempenho no organismo é dos mais nobres entre os nutrientes. Ela transporta vitaminas, participa da produção de hormônios e compõe as membranas celulares. É um nutriente essencial. “Só não vale exagerar na quantidade”, lembra o cardiologista do Einstein.

Outra recomendação é fazer as melhores escolhas para, como atestam as pesquisas, não botar o coração em risco.

Fonte: Agência Einstein