Benefícios do triptofano: conheça alguns deles.

Hoje, convidamos você a ampliar seu conhecimento sobre um aminoácido muito importante na nutrição humana: o triptofano.

Neste texto, vamos explorar os diversos benefícios desse componente, tanto para nossa saúde mental quanto física.

Sem nos aprofundarmos demais em complexidades técnicas, mas seguindo a precisão científica, nossa intenção é ajudar você a compreender algumas das peculiaridades que fazem do triptofano um nutriente valioso em nossa dieta.

Esperamos que goste da leitura e encontre informações úteis para sua saúde e bem-estar. Vamos lá!

O que é triptofano?

O triptofano é um aminoácido necessário para a biossíntese in vivo de proteínas. 

Após sua ingestão, é metabolicamente transformado em metabólitos bioativos, incluindo serotonina, melatonina, cinurenina e a vitamina niacina (nicotinamida). 

O triptofano tem um papel fundamental em vários processos fisiológicos, como função neuronal, imunidade e homeostase intestinal. 

Em quais alimentos o triptofano pode ser encontrado?

O triptofano é encontrado em alimentos ricos em proteínas, como carne, peixe, ovos, laticínios, nozes, sementes e leguminosas.

Além das fontes alimentares, é possível complementar — quando necessário — a ingestão diária desse nutriente por meio de suplementos, de forma prática e efetiva. 

Como veremos a seguir, a literatura científica traz evidências interessantes de benefícios desse tipo de suplementação em alguns cenários. 

Quais são alguns dos principais benefícios do triptofano?

Esse aminoácido traz diversos ganhos para a saúde já comprovados pela ciência. Outras  alegações, porém, ainda precisam ser mais estudadas. 

Vamos conhecer alguns efeitos positivos atribuídos ao triptofano:

Melhora do sono

A suplementação com triptofano demonstrou melhorar a qualidade do sono. Estudos indicam que doses de 1 g ou mais de L-triptofano contribuem para aumentar a sonolência subjetiva e diminuir o tempo necessário para adormecer. 

Em alguns casos, o triptofano também atua para reduzir o tempo total de vigília e aumentar o tempo de sono, especialmente em indivíduos com insônia leve ou em pessoas normais que relatam uma latência de sono (o tempo entre se deitar e, efetivamente, dormir) maior que a média​​​​.

Controle de peso

Embora a pesquisa relacionando especificamente triptofano e controle de peso seja limitada, esse aminoácido é conhecido por influenciar os mecanismos de sinalização da serotonina — que desempenham um papel na regulação do apetite e na saciedade. 

Isso sugere um potencial indireto do triptofano no controle de peso, no entanto, mais estudos são necessários para demonstrar a existência de uma conexão direta.

Melhora da saúde mental e do humor

A suplementação de triptofano tem sido associada à melhoria do humor e do funcionamento emocional. 

Esse ganho é atribuído à sua capacidade de aumentar a produção cerebral de serotonina, neurotransmissor diretamente atuante na regulação do humor e das emoções. 

Um estudo demonstrou que o consumo aumentado de triptofano pode melhorar o metabolismo e o estado mental em idosos com transtornos de humor​​​​​​.

Redução do cansaço

O triptofano pode desempenhar um papel na modulação da fadiga, particularmente no contexto da fadiga central (alterações no funcionamento cerebral, decorrentes do exercício físico intenso ou prolongado).

Estudos sugerem que o metabolismo do triptofano está envolvido em processos de fadiga cognitiva, impactando as interações entre gliais (cujas funções são proteção e apoio ao nosso sistema nervoso) e neurônios​​​​.

Melhora da memória

Outra boa notícia: pesquisas indicam também que o triptofano pode ter efeitos benéficos sobre a memória. 

Alguns estudos sugerem que a administração aguda de triptofano contribui para modular a memória espacial e de reconhecimento de objetos, independentemente de seu papel como precursor da serotonina. 

Isso pode ocorrer através da interação do triptofano com proteínas dos microtúbulos, componentes-chave no desenvolvimento morfológico e funcional dos neurônios​​​​.

Suporte para formação de músculos

Dada a importância do triptofano na síntese de proteínas e seu papel no metabolismo geral, pode-se inferir um potencial suporte indireto à saúde muscular. Mais pesquisas seriam necessárias para esclarecer essa relação, no entanto.

Diminuição de hiperatividade

Embora não tenhamos notícia, até o momento, de estudos específicos avaliando a relação entre triptofano e diminuição da hiperatividade, a regulação do metabolismo do triptofano está associada a diversos aspectos do comportamento e da função cognitiva. 

Mudanças nos níveis de triptofano tendem a influenciar condições neuropsiquiátricas, potencialmente afetando aspectos como a hiperatividade​​.

Como consumir triptofano?

Agora que você já entende melhor os benefícios do triptofano, vamos mostrar de que forma você pode inseri-lo em sua rotina alimentar. 

Consumir triptofano envolve entender tanto as formas de suplementação quanto às dosagens recomendadas. 

O triptofano pode ser obtido através da dieta, ao se consumir quantidades adequadas de alimentos ricos em proteínas, como os que citamos no início do texto, ou por meio de suplementos.

Qual a dosagem ideal de triptofano?

A dosagem ideal pode variar de acordo com os objetivos específicos do consumo.

Por exemplo, um estudo sobre o impacto da suplementação de triptofano na qualidade do sono indicou que doses de 1 g ou mais podem ser benéficas para melhorar esse aspecto. 

No entanto, é fundamental considerar que as necessidades e respostas individuais também são bastante variáveis, e dosagens mais altas devem ser supervisionadas por um profissional de saúde para evitar possíveis efeitos colaterais.

Perguntas frequentes sobre triptofano

Nesta seção, vamos responder rapidamente algumas questões frequentes sobre esse aminoácido. 

Quanto tempo o triptofano demora para fazer efeito?

O tempo para o triptofano começar a fazer efeito pode variar dependendo do indivíduo e do contexto de uso. 

Por exemplo, estudos sobre a suplementação de triptofano para melhorar a qualidade do sono sugerem que pode haver uma resposta dentro de algumas semanas​​. 

No entanto, para efeitos relacionados ao humor ou outras funções cognitivas, o período pode ser diferente.

Existem efeitos colaterais no consumo de triptofano?

Sim, existem possíveis efeitos colaterais associados ao consumo de triptofano, embora geralmente seja considerado seguro quando consumido em quantidades normais na dieta. 

Efeitos colaterais mais leves em alguns casos incluem náuseas, dores de cabeça e sonolência.

Quem deve evitar o consumo de triptofano?

Pessoas com certas condições de saúde, como distúrbios hepáticos ou renais, devem ter cautela ou evitar o consumo de suplementos de triptofano. 

É aconselhável consultar nutricionistas ou médicos antes de iniciar qualquer suplementação, especialmente se você tiver problemas de saúde preexistentes ou estiver tomando outros medicamentos​.

A suplementação de triptofano concomitantemente ao uso de alguns fármacos destinados ao tratamento de depressão ou ansiedade, por exemplo, só deve ser feita sob supervisão médica.

Conclusão

Ao final deste artigo sobre os benefícios do triptofano, fica nítido como uma alimentação saudável é composta de múltiplos nutrientes, que impactam de modo distinto aspectos importantes para a qualidade de vida.

Como vimos, o triptofano se relaciona, direta ou indiretamente, a uma série de funções e sistemas fundamentais para nossa saúde e bem-estar diários, como sono e humor. 

É interessante notar como um nutriente tão presente em nossa rotina pode ser um “ilustre desconhecido” para muitas pessoas. 

Com a informação adequada, no entanto, você pode dar mais atenção à ingestão desse aminoácido, seja por meio de seus alimentos-fontes ou de suplementos concentrados de alta qualidade. 

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Referências:

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RIEDEL, Wim J; SOBCZAK, Sjacko; SCHMITT, Jeroen A J. Tryptophan modulation and cognition. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15206734/. Acesso em: 24 jan. 2024.

LIMA SILVA, Adriano Eduardo; OLIVEIRA, Fernando Roberto de; GEVAERD, Monique da Silva. Mecanismos de Fadiga Durante o Exercício Físico (2006). Revista Brasileira de Cineantropometria e Desempenho Humano Disponível em: https://periodicos.ufsc.br/index.php/rbcdh/article/view/3771 . Acesso em: 14 fev. 2024.

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