Como calcular a quantidade ideal de proteína por dia? Veja exemplos

Afinal, qual é a quantidade de proteína que devemos ingerir por dia? O nutriente tem ganhado cada vez mais destaque na dieta, resultado principalmente das novas pesquisas que reforçam a importância dele para o ganho e a manutenção da massa muscular. E, consequentemente, para a saúde e o bem-estar, não importa a faixa etária.

“O consumo de proteína aliado a um programa de exercícios de força (musculação) ajuda a prevenir a sarcopenia. A condição, ligada ao envelhecimento, leva à perda natural de massa muscular a partir dos 40 anos. Mas ela também está relacionada a dietas desequilibradas para emagrecimento, com baixa ingestão de proteína. E que não contam com o apoio de exercícios”, esclarece o nutrólogo Nataniel Viuniski, membro do Conselho para Assuntos de Nutrição da Herbalife.

Além disso, outro ponto que faz desse nutriente um aliado da saúde e do controle de peso é o fato de promover saciedade por mais tempo. Dessa forma, a proteína contribui para uma ingestão menor de calorias ao longo do dia — uma estratégia muito interessante para quem deseja emagrecer.

Qual é a quantidade de proteína ideal para cada pessoa?

A International Society of Sports Nutrition, entidade que orienta as diretrizes internacionais de nutrição esportiva, coloca que o consumo de proteína diário varia de acordo com o estilo de vida, tipo de exercício praticado e peso de cada pessoa.

Segundo a organização, quem realiza exercício físico regularmente deve ingerir entre 1,4 a 2,0 g por quilo por dia de proteína, sendo que os praticantes de exercícios de endurance (como maratona e triatlo, por exemplo) devem ingerir níveis no limite inferior dessa faixa.

Já quem faz atividades intermitentes (exercícios que mesclam alta e baixa intensidades, como futebol e vôlei, por exemplo) deve consumir níveis no meio dessa faixa. No entanto, aqueles que praticam exercícios de força/potência (musculação), devem ingerir níveis na extremidade superior desta faixa.

Para as pessoas que não praticam exercícios, a recomendação fica em torno de 1 g/kg/dia de proteína. Isso porque essa quantidade já é o suficiente para atender bem as necessidades de homens e mulheres adultas.

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