Como ganhar massa muscular: 5 técnicas avançadas de treino

Se você quer saber como ganhar massa muscular mais rápido, provavelmente, já deve fazer alguma atividade física com certa regularidade. Afinal, para aumentar o volume muscular, é necessário dar estímulos ao corpo.

Porém, também é comum encontrar pessoas que já treinam bem e não conseguem evoluir. Nesses casos, apostar em técnicas avançadas para aumentar a intensidade do estímulo pode ser uma boa alternativa.

5 técnicas avançadas da musculação

1) FST-7. “Serão feitas sete séries com 30 segundos de descanso em cada uma delas. Porém, agora vem a diferença, os 30 segundos de descanso são, na verdade, uma pausa ativa em que serão feitos alongamentos referentes ao músculo que você está trabalhando. Então, caso você escolha um peck deck, você vai fazer, entre as sete séries, 30 segundos de alongamento. Isso melhora a flexibilidade e a vascularização do músculo”, explica o treinador Leandro Twin.

2) Rest pause. Consiste basicamente em realizar pequenas pausas na última série, para que seja possível fazer algumas repetições a mais. Ou seja, você faz o exercício normalmente, até falhar. Após isso, descansa por alguns segundos e, em seguida, faz novos movimentos.

3) GVT. “Vamos fazer 10 séries de 10 repetições. Aqui, outra adaptação é necessária, nós não vamos fazer 10 repetições e parar, nós vamos fazer todas as 10 séries até a falha completa. Caso você fique muito longe das 10 repetições, ou seja, faça abaixo de 8 ou acima de 12, nós ajustamos a carga para que fique uma falha próximo de 8 a 12 movimentos”, explica o treinador.

4) Drop-set. Consiste, inicialmente, em realizar a atividade de maneira normal. Por exemplo, se você for realizar quatro séries de 12 movimentos no supino, faça as três primeiras séries da maneira tradicional, sempre até a falha. Mas, ao terminar a última série, reduza, imediatamente, de 10% a 20% do peso e volte a executar o exercício sem descanso algum. “Isso irá contar como uma série a mais no drop-set. Normalmente nós executamos de duas a quatro séries de drop-set”, explica Twin.

5) Pré-exaustão. “Muitas pessoas falham o ombro ou tríceps antes do peitoral no supino, isso é ruim caso você precise melhorar o seu peitoral. Para isso, você pode fazer a técnica avançada de pré-exaustão: você vai cansar o peitoral com o peck deck e quando você entrar no supino, você tende a usar uma carga menor. Porém, com o peitoral já cansado, ele vai ser muito mais recrutado do que o tríceps e o ombro”, finaliza o professor.

Quando usar as técnicas avançadas da musculação

“Quando nós pensamos em um treinamento de qualidade, obviamente temos que focar em estruturação, escolha dos exercícios e sempre treinar até a falha. Porém, algo que vejo muito as pessoas esquecerem são as técnicas avançadas de treinamento. Eu gosto de trabalhar com os meus alunos colocando sempre uma técnica avançada de treinamento por grupamento muscular. Não necessariamente você precisa usar a mesma para todos, você pode mesclar. “, completa Leandro Twin.