Como tornar a caminhada mais desafiadora? 5 dicas para suar andando

Você não se dá bem com a academia, mas gosta de caminhar? Pois saiba que é possível, com pequenas mudanças, tornar o exercício de baixo impacto em uma atividade completa para fortalecer o corpo.

Especialistas orientam que mantendo a prática por bastante tempo e aumentando gradualmente a intensidade e duração do exercício é possível tornar a caminhada uma atividade física eficaz para afastar o risco de doenças, especialmente as cardíacas.

Para te ajudar a alcançar um nível mais desafiador na caminhada, o Metrópoles separou dicas de alguns especialistas. Confira:

1. Use os braços e as costas

A caminhada, lógico, é um exercício que impacta as pernas com maior intensidade. Entretanto, é possível aproveitar a atividade para envolver os braços também.

Um exemplo: em países do norte da Europa, em que as trilhas na natureza costumam ser muito íngremes, os cientistas observaram que o uso de bastões de apoio colocou os braços para participar do exercício. O suporte trouxe benefícios à tonificação muscular dos braços e antebraços dos participantes, além de diminuir o impacto nos tornozelos e joelhos, excessivamente cobrados na caminhada tradicional.

O uso de bastões, como os nórdicos, porém, não é a única forma de engajar outros membros no exercício. “É possível fazer a atividade carregando pequenos pesos e isso já a torna mais eficiente, principalmente para os ombros. O ideal é que a carga seja semelhante nos dois lados para manter o equilíbrio do corpo”, indica o educador físico Victor Gomes, de Brasília.

Outra opção é usar o peso em uma mochila nas costas, recrutando mais a musculatura da região.

2. Encontre o tênis perfeito e mantenha ele novo

A caminhada é um exercício de baixo impacto, mas ao longo do tempo e com o calçado incorreto, podem surgir danos aos joelhos e tornozelos. Por isso, é preciso encontrar um calçado que amorteça o impacto e não prejudique a postura.

O tênis ideal, no entanto, depende de gostos pessoais e por isso os especialistas recomendam que a compra seja feita com calma, testando diferentes modelos antes de levar o seu.

Mas, uma vez encontrado o sapato perfeito, não se apegue. Ele deve ser trocado a cada 600 km percorridos. Considerando que a recomendação para tornar a caminhada um bom exercício é de manter a prática ao redor de 11 mil passos diários, um novo tênis deve ser comprado a cada três meses para manter as articulações protegidas.

3. Se divirta na caminhada

Em entrevista ao jornal americano The New York Times em 2022 sobre o impacto da caminhada, o diretor do laboratório de longevidade da Universidade de Stanford, Bill Burnet, explicou que o exercício não deve ser pensado apenas como uma contagem de passos: ele também é uma oportunidade de se integrar com o ambiente e a sociedade.

Por isso, Burnet diz que é fundamental se divertir andando, passando por rotas novas e parando eventualmente para admirar algum animal ou planta no caminho, por exemplo. Isso tornaria a caminhada um exercício para o corpo e para a mente, já que estimula as conexões neurais relacionadas às novas experiências.

Entre as possibilidades de se divertir no exercício, outra opção é incluir a música como um energético extra. “Se caminhamos ouvindo uma playlist com nossas canções preferidas, podemos ir mais longe e demorar mais a sentir exaustão. Se a música não é muito a sua praia, os podcasts podem fazer o mesmo”, indica o especialista em escaladas de montanha Fog-Wiltse em entrevista ao jornal.

4. Inclua pequenos trotes

Nem todo mundo que gosta de caminhar se interessa por correr, mas adicionar alguns picos de velocidade pode ajudar a intensificar a prática, queimando mais calorias.

Uma forma de incluir os trotes na rotina de treinos, segundo Gomes, é planejar objetivos progressivos. “Você pode escolher uma ladeira específica do seu percurso para percorrer correndo ou um marco temporal, como dois ou três minutos, que vão ser feitos com maior velocidade. Com o tempo, você vai adicionando mais desafios”, explica.

5. Caminhe com companhia e a qualquer momento

A caminhada é uma atividade que apresenta resultados a longo prazo: portanto, para ver seus impactos, é preciso ter resiliência. Uma boa forma de manter a empolgação é convidar alguém para se exercitar junto, aproveitando as possibildades sociais que a atividade traz.

“Além disso, nos dias em que não puder caminhar a quantidade ideal de passos, inclua pequenos exercícios ao longo do dia, na hora do almoço ou estacionando um pouco mais distante para não ficar sem se movimentar”, conclui Gomes.

Siga a editoria de Saúde no Instagram e fique por dentro de tudo sobre o assunto!