Confira 9 alimentos ricos em magnésio e saiba quando suplementar

O magnésio é um mineral essencial para diversas funções do corpo humano. Logo, alimentos ricos nesse nutriente devem fazer parte da nossa rotina alimentar. Nosso organismo não produz magnésio naturalmente. Por isso, precisamos obtê-lo através dos alimentos que consumimos – ou, em muitos casos, por meio de suplementos. 

Pensando nisso, apresentamos a você os nove alimentos mais ricos nesse mineral e explicamos  quando a suplementação pode ser necessária. 

Boa leitura!

O que é magnésio e para que serve?

O magnésio é um mineral essencial para o funcionamento adequado do nosso organismo. Alguns de seus papéis mais importantes são ajudar na função muscular e nervosa, fortalecer o sistema imunológico e regular a pressão arterial e níveis de açúcar no sangue. 

Portanto, a presença adequada de magnésio é fundamental para manter a saúde geral. Entenda melhor a seguir. 

Por que é importante consumir alimentos com magnésio?

Uma vez que nosso organismo não é capaz de produzir magnésio, sua ingestão pela alimentação se torna mandatória para que ele possa executar funções imprescindíveis.

Dentro das células, ele participa de mais de 300 reações enzimáticas, sendo fundamental para a regulação celular, produção de energia e transporte de outros minerais importantes, como cálcio e potássio. 

Outro ponto  importante é que o mineral tem papel na modulação do humor e do sono — tópicos pelos quais o magnésio vem ganhando destaque nas pesquisas científicas relacionadas ao tema.  

Entretanto, muitas pessoas não consomem a quantidade diária recomendada de magnésio, que é de 310 a 320 mg para mulheres e 400 a 420 mg para homens, de acordo com o National Institutes of Health (NIH).

O consumo abaixo desses níveis pode levar à hipomagnesemia, isto é, a deficiência de magnésio no organismo. 

Aliás, estudos indicam que essa deficiência é comum, e atinge até 30% da população em países desenvolvidos. A falta de magnésio no organismo pode causar diversos sintomas — que você vai conhecer no próximo tópico.

Saiba mais: Quais são os benefícios do magnésio?

Quais são os sintomas da deficiência de magnésio?

A falta de magnésio no organismo, conhecida como hipomagnesemia, pode causar diversos sintomas. Alguns deles, que variam de pessoa para pessoa, são:

• fadiga e fraqueza;
• alterações de humor frequentes;
• problemas musculares, cãibras, tremores e espasmos;
• distúrbios do sono, como insônia e dificuldade em dormir;
• dormência ou formigamento.

Quais são os alimentos ricos em magnésio? Confira 9 opções

O magnésio é um mineral essencial para o nosso organismo e está presente em diversos alimentos. A seguir, confira nove opções ricas nesse nutriente para você incluir na sua dieta e garantir um consumo adequado.

1. Leguminosas

As leguminosas, como feijão, lentilha e grão de bico, são excelentes fontes de magnésio. O feijão preto, por exemplo, é uma ótima opção: meia xícara de feijão preto cozido contém cerca de 60 mg de magnésio, o que representa 14% das necessidades diárias de um adulto. 

Além do magnésio, as leguminosas são ricas em fibras e proteínas, o que contribui para uma alimentação equilibrada.

2. Frutas

Muitas frutas são boas fontes de magnésio, como a ameixa, o tamarindo, a banana, o kiwi e o abacate. Aliás, além de ser uma fruta deliciosa, versátil e abundante no Brasil, o abacate é rico em gorduras saudáveis e contém cerca de 29 mg de magnésio por 100 gramas. 

Essa quantidade representa aproximadamente 10% da recomendação diária.

3. Oleaginosas

As oleaginosas, como castanhas e amêndoas, também são alimentos ricos em magnésio. A linhaça, o gergelim e a castanha de caju se destacam por sua alta concentração desse mineral. 

O amendoim, uma opção acessível e fácil de encontrar no Brasil, inclusive na forma de pasta – quando pura, sem adição de açúcar, aditivos e conservantes, também contém magnésio. 100 gramas de pasta de amendoim fornece 154 mg de magnésio. 

4. Peixes

Peixes são excelentes fontes de vitaminas do complexo B e também de magnésio, com destaque para o salmão, que é particularmente rico nesse mineral. 

Em 100 gramas de salmão, é possível encontrar 37 mg de magnésio. Além do salmão, sardinha e atum também são boas opções para diversificar o consumo. 

Leia também: 7 alimentos que contêm vitamina B para enriquecer sua dieta

5. Queijos

Queijos, especialmente os mais curados como o parmesão, são ricos em cálcio e também contêm uma boa quantidade de magnésio.

Em 100 gramas de queijo parmesão, você encontra cerca de 44 mg desse mineral. Mas é importante lembrar que o consumo de queijo deve ser moderado devido ao seu alto teor de gordura e sódio.

6. Vegetais

Os vegetais, principalmente os de folhas verde-escuras, são excelentes fontes de magnésio. O espinafre é um destaque nesse quesito: 100 gramas de espinafre cru contém cerca de 79 mg de magnésio. 

Além deste, outros alimentos do reino vegetal bastante consumidos pelos brasileiros, como mandioca, batata doce e pequi, também são boas opções para aumentar o consumo do mineral.

7. Sementes

Sementes de chia, gergelim e linhaça são excelentes opções para incrementar  o consumo diário de magnésio.  

Mas o grande destaque fica por conta das sementes de abóbora torradas: uma porção de apenas 28 gramas contém cerca de 56 mg de magnésio, o que representa 37% da quantidade diária recomendada. 

8. Cereais integrais

Os cereais integrais são ricos em fibras e outros nutrientes essenciais, e o magnésio está entre eles.  

O arroz integral contém cerca de 39 mg de magnésio a cada 100 gramas. Já a aveia, é ainda mais rica nesse mineral, com cerca de 177 mg por 100 gramas. 

9. Cacau

Quem resiste a um delicioso chocolate? Melhor ainda se ele for amargo. Além de ser uma delícia, o cacau é um dos alimentos ricos em magnésio e uma excelente fonte de antioxidantes.

Para se ter uma ideia, em 100 gramas de cacau você consome cerca de 24 mg de magnésio.

Quando e como fazer a suplementação de magnésio?

Embora a maior parte do magnésio necessário para o nosso organismo possa ser obtida através de uma alimentação equilibrada e rica em verduras, leguminosas, oleaginosas, sementes etc, existem situações em que a suplementação pode ser recomendada. 

Pessoas idosas, por exemplo, podem ter dificuldade em absorver o magnésio dos alimentos. Além disso, algumas condições de saúde, como doenças intestinais e o uso de determinados medicamentos, podem aumentar a necessidade desse mineral. 

Também é importante ressaltar que o solo brasileiro é considerado pobre em magnésio, o que pode levar a uma deficiência desse nutriente na população. Suplementos de magnésio costumam ser formulados com formas altamente absorvíveis do mineral, o que facilita seu aproveitamento pelo organismo. 

Tendo isso em vista, a suplementação de magnésio pode ser bastante eficiente para corrigir ou evitar deficiências desse nutriente quando necessário, sempre sob orientação de nutricionista ou médico.

Lembrando que a qualidade da matéria-prima e a tecnologia aplicada na produção dos suplementos são fatores importantes para um resultado seguro e confiável.

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Conclusão

Em resumo, o magnésio tem um papel essencial no organismo e pode ser obtido através de uma alimentação equilibrada, rica em alimentos como leguminosas, frutas, oleaginosas, vegetais, cereais integrais e sementes. 

No entanto, em algumas situações, a suplementação é recomendável, sempre determinada por nutricionista ou médico, que irá avaliar a necessidade e a forma correta de suplementar esse mineral de acordo com o perfil de cada pessoa. 

Este texto  te ajudou a conhecer os alimentos ricos em magnésio? Se quiser aprender mais, confira também os 9 alimentos que contêm ômega 3 e os seus benefícios!

Referências Bibliográficas

Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. National Library of Medicine. Publicado online em 13 de janeiro de 2018, DOI: 10.1136/openhrt-2017-000668. [Acesso em 29 de julho de 2024]. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/;

National Institute of Health, Office of Dietary Supplements. [Acesso em 29 de julho de 2024]. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#en1; 

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