Confira dicas para começar a correr e chegar até os 5 km

Correr é uma prática cada vez mais popular por seus benefícios à saúde. A corrida é um esporte acessível e pode ser praticada em qualquer idade e sem investimentos financeiros altos.

Além disso, a atividade traz vantagens ao funcionamento do organismo. “Quem corre diminui o colesterol ruim e o risco de doenças cardiovasculares, regula o peso e melhora os sintomas de depressão e ansiedade”, explica a fisioterapeuta Raquel Castanharo, mestre em biomecânica da corrida.

Com tantos impactos positivos na saúde, é natural que mais gente queira calçar os tênis e ganhar as ruas. Mas é preciso ter planejamento e cuidado para evitar problemas no futuro.

Confira as dicas da especialista para se proteger e otimizar o tempo ao começar a correr:

1. Comece aos poucos

É natural que uma pessoa sedentária leve algum tempo para aumentar o percurso da corrida, por isso a fisioterapeuta aconselha testar os próprios limites aos poucos.

“Nos primeiros dias, quem não está acostumado com a corrida pode ficar sem fôlego e cansado rapidamente. Isso é normal. O ideal é intercalar um minuto de caminhada com um minuto de corrida até completar 30 minutos”, orienta Raquel.

Conforme a pessoa consegue manter a corrida por mais de 30 minutos, é hora de começar a ganhar mais distância e aumentar o tempo.

Para quem treina diariamente, em até três meses o indivíduo saudável pode estar conseguindo correr os tão sonhados 5 km. O tempo de adaptação é ideal para que o atleta aprenda a respirar em um ritmo adequado e a musculatura ganhe força.

2. Fortaleça os músculos

Para prevenir lesões, é importante preparar o corpo para a corrida, fortalecendo os músculos que são envolvidos na atividade. O agachamento, por exemplo, é um ótimo exercício para criar resistência nos músculos das pernas.

A força pode ser adquirida em treinos feitos em casa ou com o auxílio de pesos e elásticos em academias. O ideal é ter a orientação de um profissional para criar um treino voltado para as corridas.

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Exercícios que fortalecem os ossos e os músculos são essenciais para evitar doenças e demais problemas de saúde. Além de melhorar o equilíbrio, se exercitar ao menos duas vezes por semana é um dos segredos para prolongar a expectativa de vida e envelhecer melhor
Mike Harrington/ Getty Images

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Um estudo feito por pesquisadores da Universidade de Tohoku, no Japão, mostra que entre 30 e 60 minutos de exercícios de fortalecimento muscular por semana é o suficiente
Hinterhaus Productions/ Getty Images

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De acordo com os resultados da pesquisa, o risco de morte prematura entre as pessoas que se movimentam é entre 10% e 17% menor do que o verificado em pessoas sedentárias
Catherine Falls Commercial/ Getty Images

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Exercícios que utilizam o peso do próprio corpo, como musculação e a prática de esportes, são algumas das recomendações. Além disso, atividades como Tai chi e ioga também são indicadas para fortalecer ossos e músculos
Nisian Hughes/ Getty Images

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Manter o corpo ativo ajuda ainda a melhorar resultados da menopausa, de períodos pós-operatório e pode ajudar a prevenir fraturas nos ossos, por exemplo. Além disso, também auxilia no aumento da energia, melhora o humor e o sono
skaman306/ Getty Images

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Segundo especialistas, pessoas que se exercitam por ao menos meia hora na semana demonstram redução do risco de morte, doenças cardíacas e câncer. Uma hora semanal de atividades de fortalecimento muscular também foi relacionada à diminuição do risco de diabetes
Tom Werner/ Getty Images

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A massa muscular e óssea do corpo humano atinge o pico antes dos 30 anos. A partir dessa idade, começa um decaimento natural. Ou seja, indivíduos que começam a se exercitar na juventude terão aumento da força óssea e muscular ao longo da vida
Thomas Barwick/ Getty Images

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Pessoas que se exercitam depois dos 30 anos reduzem a queda natural do corpo, conseguem preservar a força óssea e muscular e vivem muito melhor
Justin Paget/ Getty Images

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3. Escolha bem o tênis e a roupa

A corrida pode ser muito mais simples e segura a depender do vestuário escolhido pelo praticante. O tênis, por exemplo, é artigo fundamental, mas depende do gosto do freguês. O ideal é que ele seja confortável e tenha amortecimento para proteger as articulações e evitar dores nos pés. A maioria dos corredores escolhe um calçado com maior folga nos pés.

O restante da roupa também deve ser leve. O ideal é escolher tecidos sintéticos, que não pesam com o suor, evitando até as meias que são 100% algodão — elas acabam retendo o suor e mantendo o pé muito úmido. Peças que protegem da incidência de radiação solar sobre a pele também são importantes.

4. Cuide da alimentação e da hidratação

É fundamental estar bem alimentado e hidratado antes da corrida. Embora muita gente tenha o costume de correr pela manhã sem tomar café, a prática não é aconselhada. “A barriga não pode estar muito cheia, mas o corredor não pode estar faminto”, recomenda a fisioterapeuta.

O prato deve ter alimentos que deem energia ao corpo e não gerem volume no estômago para evitar a sensação de indisposição.

5. Faça aquecimentos

O alongamento não é obrigatório, já que por si só não previne as lesões. O que ajuda a manter a saúde muscular é fazer um aquecimento com atividades que aumentem a frequência cardíaca e permitam que o fluxo sanguíneo esteja ativado no início da prática. “Fazer polichinelos, uma caminhada curta ou pular corda são boas sugestões”, indica Raquel.

6. Tenha constância nos treinamentos

Se exercitar no mínimo três vezes por semana é o ideal para alcançar a meta de se tornar um corredor. Isso inclui exercícios na academia, atividades em casa e corridas na rua. O importante é manter o foco e a frequência das atividades, que devem ser encaixadas na rotina.

7. Corra em qualquer lugar

Embora a prática na esteira seja preferida por quem está começando, uma vez que ajuda no monitoramento da frequência cardíaca e na regularidade do movimento, é bom incluir corridas também ao ar livre, em ruas ou parques, para experimentar variações de terreno e os outros benefícios da prática.

“O importante é sentir prazer na sua corrida. Quando a pessoa gosta da atividade, há mais chances de continuar praticando-a”, esclarece.

8. Procure um médico

Para quem quer levar a corrida a sério e incluí-la no dia a dia, é importante procurar por um médico e realizar exames periódicos que permitam avaliar não só a saúde ao começar, como também a forma que os indicadores vão evoluindo conforme se ganha saúde.

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