Conheça 7 hábitos de vida que podem prevenir a depressão

Pessoas que levam um estilo de vida saudável têm cerca de metade da probabilidade de desenvolver depressão do que aquelas que não têm bons hábitos.

Essa foi a conclusão de um estudo publicado na revista Nature Mental Health, no qual uma equipe internacional de pesquisadores analisou uma combinação de fatores, incluindo elementos de estilo de vida, genética, estrutura cerebral e sistemas imunológico e metabólico para identificar os mecanismos que podem ajudar na prevenção da depressão.

Os pesquisadores concluíram que viver um estilo de vida saudável, que inclui hábitos como dormir o suficiente (pelo menos sete horas por noite), praticar exercícios regularmente, seguir uma dieta saudável e manter-se socialmente ativo, está associado a um risco 57% menor de desenvolver depressão em comparação com pessoas que não têm esse costume, independentemente da predisposição genética.

Os hábitos que diminuem o risco de depressão, segundo o estudo, são:

1. Consumo moderado de álcool;
2. Dieta saudável;
3. Atividade física regular;
4. Sono adequado;
5. Nunca fumar;
6. Comportamento sedentário baixo a moderado;
7. Conexões sociais frequentes.

Para chegar até essas conclusões, os pesquisadores analisaram dados de mais de 280 mil adultos durante nove anos, sendo que, neste período, 12.916 foram diagnosticados com depressão.

Os dados foram obtidos do UK Biobank, um banco de dados que reúne informações genéticas e sobre estilo de vida e saúde de mais de meio milhão de pessoas no Reino Unido.

O médico Alfredo Maluf Neto, coordenador de psiquiatria no Hospital Israelita Albert Einstein, aponta que um estilo de vida saudável, com boas horas de sono, pouco consumo de álcool e uma dieta saudável, é um fator protetor do nosso sistema imune e metabólico.

“A depressão é uma doença multifatorial. Existe uma correlação entre fatores ambientais, genéticos e psicológicos que levam ao surgimento da doença. O que o artigo traz de novo é propor que vários hábitos comportamentais ajudam na prevenção da doença mesmo que a pessoa tenha uma carga genética favorável ao desenvolvimento da depressão”, explica.

Fatores comportamentais

Dormir o suficiente, entre sete e nove horas por noite, foi o hábito que teve o maior impacto, reduzindo o risco de episódios depressivos únicos e depressão resistente a tratamentos em 22%. Já as conexões sociais frequentes reduziram o risco de depressão em 18% e foi o fator mais significativo na prevenção do transtorno depressivo recorrente.

O estudo considerou que não ser sedentário é um fator de proteção, independente da prática de atividade física escolhida. Fazer atividade física regularmente (pelo menos 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa por semana) reduziu o risco de depressão em 14% dos participantes.

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Os autores pontuam que interromper longos períodos sentado e passar tempo longe das telas são comportamentos que reduziram os riscos de depressão em 13%. O levantamento mostra ainda que não fumar reduziu o risco de depressão em 20%, o consumo moderado de álcool em 11% e aderir uma dieta saudável 6%.

Com base no número de fatores de estilo de vida saudável os quais o indivíduo adquiriu, eles foram atribuídos a um de três grupos: estilo de vida desfavorável, intermediário e favorável.

Os indivíduos do grupo intermediário tinham cerca de 41% menos probabilidade de desenvolver depressão em comparação com aqueles no grupo de estilo de vida desfavorável, enquanto aqueles no grupo de estilo de vida favorável tinham 57% menos probabilidade.

Fatores genéticos

A equipe então examinou o DNA dos participantes, atribuindo a cada um uma pontuação de risco genético. Essa pontuação foi baseada no número de variantes genéticas que tinham ligação conhecida com o risco de depressão.

Aqueles com a pontuação de risco genético mais baixa tinham 25% menos probabilidade de desenvolver depressão quando comparados com aqueles com a pontuação mais alta – um impacto muito menor do que o estilo de vida. Mas a equipe descobriu que um estilo de vida saudável pode reduzir o risco de depressão mesmo em pessoas com alto e médio risco de depressão.

No release de divulgação do estudo, Barbara Sahakian, professora do Departamento de Psiquiatria da Universidade de Cambridge disse que, embora o DNA possa aumentar o risco de depressão, um estilo de vida saudável é potencialmente mais importante.

“Alguns desses fatores de estilo de vida são coisas sobre as quais temos certo controle, portanto, tentar encontrar maneiras de melhorá-los – garantindo uma boa noite de sono e saindo para ver amigos, por exemplo – pode fazer uma diferença real na vida das pessoas.”

Depressão e inflamação no cérebro

Para entender a relação entre estilo de vida saudável e a prevenção da depressão, a equipe estudou uma série de fatores, como exames de ressonância magnética no cérebro e exames de sangue em busca de marcadores que indicassem problemas no sistema imunológico ou no metabolismo dos participantes.

Entre esses marcadores, estava a proteína C reativa, uma molécula produzida pelo corpo em resposta ao estresse.

Segundo Ricardo Feldman, psiquiatra no Hospital Israelita Albert Einstein, a relação entre depressão e inflamação é descrita na literatura médica há tempos. Ele explica que a inflamação é um mecanismo de reação do corpo a qualquer fator de estresse. “Quando quebramos a perna, por exemplo, o corpo precisa reagir para curar aquele machucado. Isso é um tipo de estresse,” explica Feldman.

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A ansiedade é uma espécie de condição psíquica caracterizada por preocupação constante e excessiva de que algo negativo possa acontecer. Segundo pesquisadores da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), é, ainda, uma sensação difusa de desconforto carregado por sentimento frequente de apreensão que pode desencadear transtornos
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De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o Brasil é o país mais ansioso do mundo, e registrou ainda mais casos da condição durante a pandemia da Covid-19. Além de adultos, a ansiedade também pode se manifestar em crianças por diversos motivos, como divórcio dos pais, provas ou problemas na escola, por exemplo
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Apesar de ser considerada relativamente comum, uma vez que pode atingir qualquer pessoa por qualquer motivo, a ansiedade se torna um verdadeiro problema quando tudo vira motivo de preocupação exagerada e o paciente passa a apresentar crises
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A crise de ansiedade é uma situação que causa grande sensação de angústia, nervosismo e insegurança, como se algo de muito mau, e que foge completamente do controle, fosse acontecer a qualquer momento
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A crise surge, normalmente, devido a situações estressantes específicas e que geram gatilho, como precisar fazer uma apresentação, ter prazo curto para entregar um trabalho, estar em algum lugar que não gostaria ou ter sofrido uma perda, por exemplo
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Entre os sintomas de uma crise de ansiedade estão: batimentos cardíacos acelerados, sensação de falta de ar, formigamento no corpo, sensação de leveza na cabeça, dor no peito, náuseas, transpiração excessiva, tremores, entre outros
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Estes sintomas ocorrem devido ao aumento do hormônio adrenalina na corrente sanguínea, algo normal quando a pessoa enfrenta um momento importante. Contudo, se os sintomas se tornarem constantes, podem sinalizar um transtorno de ansiedade generalizada
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O que se deve fazer durante uma crise de ansiedade depende da gravidade e da frequência dos sintomas e, por isso, o ideal é sempre receber aconselhamento especializado, de um psiquiatra ou psicóloga
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Apesar disso, realizar exercícios de respiração, ingerir chá calmante, tentar conversar com alguém de confiança, descansar, desligar a mente, fazer atividades físicas que goste ou tentar manter o pensamento em algo que dê conforto são algumas dicas que podem ajudar a aliviar o problema
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Quando a crise de ansiedade acontece pela primeira vez, ou não se tem certeza do que está acontecendo, é importante procurar um hospital para garantir que não seja outro problema mais grave, como o infarto
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De qualquer forma, caso as crises sejam frequentes, um especialista deve ser procurado para identificar a causa e iniciar um tratamento
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A ansiedade pode desencadear problemas que, dependendo dos sintomas, podem ser classificados como Transtorno de ansiedade generalizada (TAG), fobia social, síndrome do pânico, entre outros. Esses problemas podem gerar impacto na vida pessoal e profissional do paciente, por isso o quanto antes for diagnosticado, menos problemas serão enfrentados
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Mas o médico, que também é professor na pós-graduação em Psiquiatria no Einstein, diz que os desafios do cotidiano, como preocupação com trabalho e família, podem levar o corpo a constantemente reagir ao estresse. “Basicamente, você tem uma reação em cascata em que haverá liberação de hormônios que vão acabar levando à liberação de cortisol, entre outros corticoides, que atuam no sistema imunológico,” diz o psiquiatra.

“No caso depressão, essas substâncias químicas inflamatórias em excesso que ficam circulando no corpo podem chegar ao cérebro, alterando seu equilíbrio”, completa. Em outras palavras, um estilo de vida mais pobre tem impacto no nosso sistema imune e em nosso metabolismo, o que por sua vez aumenta o risco de depressão.

Segundo Maluf Neto, é importante considerar também o impacto que esses fatores, principalmente prática de atividade física constante e alimentação saudável, têm na neuroplasticidade, que é a capacidade do Sistema Nervoso Central (SNC) de se adaptar e se moldar a novas situações. “Em casos de depressão, a neuroplasticidade fica inibida. A atividade física e uma dieta rica em elementos antioxidantes e ômega 3, por exemplo, vão alimentar os fatores que promovem a neuroplasticidade”, explica.

Tratamento medicamentoso

Os médicos ouvidos pela Agência Einstein concordam que um estilo de vida saudável é eficaz na prevenção do surgimento da depressão, mas que uma vez instalada e dependendo da gravidade, a doença não pode ser tratada somente com mudanças no estilo de vida.

“Como que a pessoa deprimida vai conseguir fazer tudo isso – dormir bem e praticar exercícios – se ela está sem vontade de fazer as coisas, às vezes com dificuldade de levantar da cama? Então acaba sendo um sofrimento quando existe cobrança muito intensa, da família ou da sociedade, para que a pessoa consiga fazer determinadas tarefas. O paciente precisa sair desse estado mais grave, com tratamento medicamentoso, para conseguir implementar mudanças em seu estilo de vida”, diz Maluf Neto.

Feldman acrescenta que, além do tratamento de psicoterapia e medicação, é preciso respeitar a situação em que a pessoa se encontra e pontuar o que dá. “A pessoa deprimida provavelmente não vai conseguir ir à academia, mas talvez se alguém da família ou um amigo convidar para uma volta no quarteirão, ela já consiga ir. É importante incentivar qualquer avanço, sem cobranças ou negatividade”, aconselha. (Fonte: Agência Einstein)

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