Dia mundial do sono: o que é ciclo circadiano e como ajustá-lo Ouvir 15 de março de 2024 Na execução de tarefas rotineiras, as pessoas não costumam perceber que alguns processos naturais ocorrem em horários específicos e de forma cadenciada. É o que a ciência chama de ciclo circadiano, ou seja, as funções biológicas que o organismo realiza ao longo de 24 horas. De acordo com Lorena Antunes, diretora médica da empresa P&G, a luz é um dos fatores que mais interfere no relógio biológico e na forma como uma pessoa desempenha suas atividades em um dia. Leia também Saúde Dia mundial do sono: enxaqueca pode ser a causa da sua insônia Claudia Meireles Como a luz azul das telas prejudica a saúde dos olhos e do sono? Pouca vergonha Fazer sexo antes de dormir pode melhorar seu sono? Entenda Claudia Meireles Sono desregulado? Veja como descobrir o melhor horário para dormir “O sono é uma função regulada pelo ciclo circadiano e em rotinas mais comuns, um indivíduo acorda quando amanhece e dorme quando escurece, momento em que o organismo passa a liberar a melatonina, substância bioativa que ajuda a regular o sono”, explica. Ela acrescenta que o ciclo circadiano controla desde a produção hormonal até os horários em que as pessoas conseguem ser mais produtivas ou sentem mais sono. “É o nosso relógio biológico e cada pessoa tem o seu”, aponta. Antunes lembra que esse relógio interno e individual controla o ritmo de cada pessoa, incluindo horários de dormir e acordar, funcionamento de órgãos, metabolismo do organismo, produção hormonal e processos físicos. Indivíduos que levam uma vida sincronizada com seu ritmo biológico costumam ter mais energia e disposição. ***foto-mulher-dormindo Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos Getty Images ***foto-mulher-dorme-com-despertadores Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente Getty Images ***foto-mulher-em-sono-profundo Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo Getty Images ***foto-homem-cochila-com-bebê-no-colo Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como “higiene do sono”? Getty Images ***foto-homem-desliga-despertador 1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana Getty Images ***foto-homem-dorme-perto-de-computador 2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal Getty Images ***foto-mulher-com-insônia 3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento Getty Images ***foto-muher-usa-computador-em-cama 4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento Getty Images ***foto-homem-dorme-em-quarto-escuro 5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono Getty Images ***foto-mulher-tira-cochilo 6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite Getty Images ***foto-xícara-de-café 7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram energético, chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão Getty Images ***foto-criança-pratica-boxe 8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono Getty Images ***foto-mulher-relaxa-deitada 9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir Getty Images ***foto-mulher-evita-bebida-alcoólica 10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono Getty Images Voltar Progredir 0 Impacto nas funções do organismo Pessoas que trabalham à noite ou se expõem durante muito tempo à luz de aparelhos eletrônicos podem sofrer alterações no relógio biológico, o que pode provocar distúrbios do sono e ansiedade. “É interessante observar que se há uma mudança temporária no relógio biológico, como alteração de fuso horário por exemplo, os impactos são menores. Mas se isso se prolongar por mais tempo, o organismo pode ficar descompensado e isso resulta em problemas de saúde nos aspectos físicos e cognitivos”, alerta a médica. Hábitos saudáveis e higiene do sono Lorena lembra da importância de se manter hábitos saudáveis para que o organismo esteja equilibrado com o relógio biológico, como praticar exercícios regularmente e dormir bem, no mínimo sete horas por noite. Adotar a higiene do sono também é recomendável e os hábitos incluem dormir e acordar nos mesmos horários, reduzir as luzes do quarto, evitar consumir substâncias estimulantes antes de dormir, como cafeína, chocolate e bebidas alcóolicas. Para quem está com dificuldades de ajusta o ciclo circadiano, em casos pontuais, produtos à base de melatonina, para complementar a produção do organismo, ou de passiflora, com intuito de relaxar e descansar, podem ser consumidos. Siga a editoria de Saúde no Instagram e fique por dentro de tudo sobre o assunto! Notícias
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