Exercícios para costas: veja como fazer e evitar lesões

Os exercícios para costas são fundamentais para quem busca saúde física e disposição.

O fortalecimento destes músculos ajudará o core (região central do corpo) e proporcionará equilíbrio nos movimentos, assim, o fortalecimento da coluna torna-se fundamental para evitar problemas e estabilizar o quadril e a coluna.

Sendo tão importante trabalharmos este grupamento muscular, surge a dúvida: quais são os principais exercícios para costas e quais são os exercícios indicados para coluna? Será necessário atenção especial com exercícios para lombar?

Sumário

• Quais são os músculos trabalhados no treino para costas?
• Existe treino para costas feminino e masculino?
• Exercícios para costas: Pulley / Puxada
  • Variações da puxada
• Exercícios para costas: os movimentos de Remada
  • Variações de remadas
• Treino para costas com halteres, elástico e barra
  • Exercícios para costas com halteres
  • Exercício para costas com elástico, thera band, mini band
  • Exercícios para costas com barra
• Exercícios para costas em casa
• Exercícios para costas no fisiculturismo

Quais são os músculos trabalhados no treino para costas?

Os músculos mais importantes deste grupo são grande dorsal, romboide, redondo maior e menor, infraespinhoso e eretor da espinha.

Para desenvolver largura muscular que impressione, densidade que cause aparência de músculos impenetráveis e detalhes como as estrias musculares, é preciso treinar de forma correta e com muita dedicação.

Pode ser muito variada a rotina de exercícios para o desenvolvimento dos músculos das costas, entre eles as puxadas são muito usadas por quem treina força.

Existe treino para costas feminino e masculino?

Antes de prosseguirmos, precisamos deixar uma situação bem clara: os exercícios não são específicos para homens ou mulheres, não há fundamentação científica para elaborar um treino de costas feminino ou masculino, ou um treino com exercícios para perder a gordura das costas.

O objetivo do indivíduo determinará a rotina de treino, já a rotina de exercícios, juntos treino + objetivos determinam como deve ser a dieta do indivíduo, não adianta copiar o treino do atleta ou da atleta pensando em ficar parecido, não é desta forma que funciona o fisiculturismo, não é desta forma que são construídos os físicos dos atletas.

Exercícios para costas: Pulley / Puxada

Segundo Marchetti e colaboradores (2010), o termo pulley significa polia e, neste exercício, o indivíduo sentado puxa a barra, que está acima de sua cabeça, para próximo de seu tórax, e o cabo ligado à barra passa por uma polia que traciona a carga. O tronco deve permanecer estático enquanto os membros superiores se movimentam.

Os exercícios de pulley podem ser feitos com a puxada na frente ou atrás da cabeça, com as mãos em posição supinada ou pronada, realizados com a pegada mais fechada (mãos próximas) ou com a pegada mais aberta (mãos na linha dos ombros).

Ainda segundo Marchetti e colaboradores, as diferentes alterações mecânicas realizadas no exercício pulley podem acarretar mudanças na ação dos músculos envolvidos neste exercício, aumentando ou diminuindo a performance e/ou sua eficiência.

Variações da puxada

Segundo a professora especialista Denise Carceroni, as diferenças básicas entre as quatro formas mais comuns de se executar este exercício podem ser expressas da seguinte forma:

Grande dorsal: Maior ativação no pulley frontal (supinado, costas e triângulo foram praticamente iguais);

Peitoral: Maior ativação no pulley triângulo (supinado e frontal foram praticamente iguais e no costas foi baixa);

Tríceps: Maior ativação no pulley frontal (triângulo e supinado foram baixas e praticamente iguais);

Deltoide: Maior ativação no pulley triângulo (pulley frontal e supinado foram praticamente iguais e costas foi baixa)

Exercícios para costas: os movimentos de Remada

Aqui também há uma grande quantidade de variações, que podem ser feitas usando máquinas como remada sentada e remada cavalinho.

Podem ser realizadas com halteres como no caso do “serrote” ou podem ser feitas com barras, como é o caso da remada curvada.

Segundo Soares e colaboradores (2014), o movimento de remada é muito comum nas periodizações de treinamento daqueles que desejam desenvolver as costas.

Suas variações são exercícios multiarticulares e podem ser realizados em máquinas específicas ou com auxílio de cabos que passam por polias.

O objetivo é puxar a barra/manopla localizada à frente do indivíduo em direção ao tórax do mesmo.

Variações de remadas

Diversas são as possíveis formas de se executar as remadas, como utilizar diferentes pegadas (posição as mãos: pronada/supinada), alterando o posicionamento das escápulas e variações no movimento articular que o complexo do ombro realiza (extensão ou extensão horizontal/abdução horizontal).

As diferentes variações técnicas podem levar a diferenças no padrão e nível de ativação muscular.

Treino para costas com halteres, elástico e barra

Percebam que existem diversas variações para os principais movimentos realizados no treino de costas. Que tal explorarmos diferentes ferramentas disponíveis e, assim, conseguirmos extrair o melhor resultado?

Treino de costas com haltere, com elástico, com barra, com o peso do corpo em casa, qual destas variações atende sua necessidade?

Exercícios para costas com halteres

Neste vídeo, o professor Rafael Vogarins apresenta uma série com os melhores exercícios de costa com halteres.

Exercício para costas com elástico, thera band, mini band

Neste vídeo, a professora Vanessa Souza mostra uma rotina de movimentos usando elásticos.

Exercícios para costas com barra

Neste vídeo, o professor Will Detilli mostra como fazer um treino de costas completo apenas com a barra fixa.

Exercícios para costas em casa

Não poderia faltar um vídeo do mestre Leandro Twin, integrante do Team Growth!!!

Neste vídeo, ele mostra uma série de exercícios para costas para quem deseja treinar em casa. Atenção às dicas durante o vídeo sobre treino de dorsais!

Exercícios para costas no fisiculturismo

No fisiculturismo, volume, definição, harmonia e simetria entre os grupos musculares são critérios de qualificação. Nem sempre o atleta maior e mais forte vence, assim como aquele mais definido nem sempre será o campeão.

O atleta melhor condicionado será aquele que conseguir reunir a maior quantidade de pontos nestes quatro quesitos e ainda apresentar uma boa desenvoltura nas apresentação das poses.

Na “construção” do atleta de fisiculturismo, o grupo muscular das costas é muito importante, pois é apresentado duas vezes durante a série de poses compulsórias. Primeiramente o atleta faz expansão de dorsais de frente, e em seguida a isto, expansão de dorsal de costas para os árbitros.

Além de saber quais são os principais exercícios para costas e como montar o treino, no blog da Growth você também confere conteúdos sobre treino de braço, dicas de suplementação e até receitas fit. Saiba mais!

Referências

MARCHETTI, Paulo Henrique et al. Aspectos neuromecânicos do exercício pulley. Revista Brasileira de Ciências da Saúde, ano 8, nº 26, out/dez 2010

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