Ganho de massa muscular: Recomendações e estratégias nutricionais

Evidências de estudos científicos mostraram claramente que a falta de calorias suficientes e/ou de certos tipos de macronutrientes pode impedir as adaptações de treinamento de um indivíduo que visa o ganho de massa muscular, enquanto pessoas que consomem uma dieta balanceada que atende às necessidades energéticas podem aumentar as adaptações fisiológicas de treinamento. Ademais, a deficiência do consumo energético pode levar a perda da densidade mineral óssea, massa muscular, força, maior susceptibilidade à doenças, lesões, distúrbios na função imunológica, endócrina e até reprodutiva, além de achados de maior overtraining. A fim de evitar tais perdas apontadas anteriormente é importante o consumo de energia e nutrientes adequados.

Indivíduos que participam de um programa geral de condicionamento físico (por exemplo, praticando exercícios de 30 a 40 minutos por dia, 3 vezes por semana) normalmente conseguem atender às necessidades nutricionais seguindo uma dieta normal (por exemplo, 1.800 a 2.400 kcal/dia ou cerca de 25 a 35 kcal/kg/dia para um indivíduo de 50 a 80 kg) porque suas demandas calóricas do exercício não são muito grandes (por exemplo, 200 a 400 kcal/sessão).

Já sujeitos envolvidos em níveis moderados de treinamento intenso (por exemplo, 2–3 h por dia de exercício intenso realizado 5–6 vezes por semana) ou treinamento intenso de alto volume (por exemplo, 3–6 h por dia de treinamento intenso em 1–2 treinos por 5-6 dias por semana) podem gastar 600–1200 kcal ou mais por hora durante o exercício. Por esse motivo, suas necessidades calóricas podem se aproximar de 40–70 kcal/kg/dia (2000–7000 kcal/dia para um indivíduo de 50–100 kg).

Pessoas envolvidos em um programa geral de condicionamento físico e que não estão necessariamente treinando para atingir qualquer tipo de meta de desempenho podem normalmente atingir as necessidades diárias de carboidratos consumindo uma dieta normal (ou seja, 45–55% de CHO [35 g/kg/dia]. No entanto, indivíduos envolvidos em treinamento de volume moderado e alto precisam de maiores quantidades de carboidratos e proteínas (discutidas posteriormente) em sua dieta para atender às necessidades de macronutrientes. Por outro lado, pessoas envolvidos em quantidades moderadas de treinamento intenso (por exemplo, 2–3 h por dia de exercícios intensos realizados 5–6 vezes por semana) normalmente precisam consumir uma dieta que consiste em 5–8 g/kg/dia ou 250–1200 g/dia para indivíduos de 50–150 kg de carboidratos para manter os estoques de glicogênio hepático e muscular.

Inicialmente, foi recomendado que os indivíduos em que praticam treino resistido não precisassem ingerir mais do que a RDA de proteína (ou seja, 0,8 a 1,0 g/kg/dia para crianças, adolescentes e adultos). No entanto, pesquisas abrangendo os últimos 30 anos indicaram que pessoas envolvidas em treinamento intenso podem se beneficiar da ingestão de cerca de duas vezes a RDA de proteína em sua dieta (1,4-1,8 g/kg/dia) para manter o equilíbrio proteico. Alguns trabalhos reportam que para construir massa muscular e mantê-la através de um equilíbrio proteico muscular positivo, uma ingestão diária total de proteínas na faixa de 1,4 a 2,0 g/kg/dia é suficiente para a maioria dos indivíduos que se exercitam, um valor que está dentro da Faixa Aceitável de Distribuição de Macronutrientes para proteínas publicado pelo

Institute of Medicine. Já as recomendações da American Dietetic Association e American College of Sports Medicine para indivíduos engajados no treinamento de força seria de 1,2 a 1,7 g/kg/dia. Em pessoas idosos, a quantidade sugerida para a ingestão de proteínas pelo ESPEN (European Society for Clinical Nutrition and Metabolism) deve ser no mínimo de 1-1,2 g/kg/dia. Em situações de doenças crônicas o consumo indicado fica em torno de 1,2-1,5 g/kg/dia.

As recomendações sobre a ingestão ideal de proteína por porção para indivíduos que treinam maximizarem a síntese de proteína muscular são mistas e dependem da idade e de estímulos recentes de exercícios resistidos. As recomendações gerais são 0,25 g de um proteína de alta qualidade por kg de peso corporal, ou uma dose absoluta de 20–40 g. Em relação ao timing de ingestão, idealmente, estas doses de proteína devem ser distribuídas uniformemente, a cada 3-4 horas, ao longo do dia.

É importante salientar que a manutenção da massa muscular não é apenas essencial para os atletas, mas também para a saúde e o envelhecimento. Dessa forma, a ingestão de proteina adequada é fundamental para todas as populações.  A fim de facilitar o atingimento das metas de proteinas diárias, a suplementação de proteína pode ser necessária e é uma maneira prática para o consumo nos horários sugeridos pelo  International Society of Sports Nutrition (ISSN) (a cada 3-4 horas) ao longo do dia para ganho de massa muscular.

O colágeno é um importante elemento da matriz extracelular muscular (MEM) do músculo esquelético e dos tendões, sendo o principal responsável por sua funcionalidade em termos de transmissão de força, flexibilidade e adaptação. Assim, para os músculos garantirem a transmissão da força das fibras, as estruturas da MEM precisam se adaptar em resposta ao treinamento de resistência. Ademais, os peptídeos bioativos de colágeno têm demonstrado por pesquisas científicas melhorar a composição corporal com o aumento de massa muscular e diminuição de massa de gordura em algumas populações.

Os peptídeos de colágeno são mais resistentes a ação das peptidases devido ao menor tamanho de suas moléculas e a alta proporção de prolina e hidroxiprolina. Como resultado, os peptídeos de colágeno são rapidamente absorvidos do trato gastrointestinal de forma intacta. O BODYBALANCE difere dos colágenos hidrolisados, estes são obtidos com tratamento químico enzimático de forma aleatória, produzindo peptídeos não específicos e de maior tamanho molecular. Dessa forma, o BODYBALANCE tem tamanho e conformação específica, sendo único.

Estudo controlado com placebo, realizado em 120 adultos (idade 30-60 anos), submetidos a treinamento de força (3 vezes/semana, durante 1 h, por 12 semanas), observou que a ingestão de BODYBALANCE (15 g/dia) posterior as sessões de treino, foi capaz de aumentar significativamente a massa livre de gordura e diminuir massa gorda em relação ao placebo, os números foram de 87% e 35%, respectivamente. Em adição, também demonstrou tendência de aumento de força quando comparado ao placebo.  A avaliação da composição corporal foi realizada através de técnica considerada padrão ouro, DEXA (absorciometria de raios–x de dupla energia), apresentando medição precisa e a força foi realizada por contração isométrica.

Corroborando com esses achados, uma pesquisa controlada com placebo, randomizada, e duplo-cego, com 25 praticantes de atividade física submetidos ao treinamento de força (3 vezes/semana, durante 1 h, por 12 semanas) e ingestão de BODYBALANCE (15 g/dia), também observou, através da comparação de valores de delta, aumento na massa livre de gordura e ganho de força no remo quando comparado ao placebo. A composição corporal foi avaliada por bioimpedância elétrica e a força avaliada pelo teste de 1-RM. Em adição, foi realizada uma biopsia do músculo vasto lateral para a avaliação proteômica (estuda a distribuição, abundância e interação de proteínas), as avaliações foram realizadas em 1377 proteínas e essas quantificadas pelo método Progenesis QI.

O grupo que consumiu peptídeos de colágeno apresentou maior número de proteínas expressas que o grupo placebo, análise mais precisa utilizando ontologia genética demonstrou que boa parte dessas proteínas estavam associadas ao metabolismo de proteínas contráteis nas fibras musculares, além de aumentar a expressão de colágeno 5 α 1, proteína associada a manutenção organizacional da MEM através da formação de colágeno tipo I. Adicionalmente, análise no sangue indicou a presença de hidroxiprolina após o consumo de peptídeos de colágeno, demonstrando que esses sujeitos foram capazes de absorver o peptídeo.

Como conclusão, os peptídeos bioativos de colágeno têm demonstrado evidências para o seu uso como coadjuvante no ganho de massa muscular, diminuição da gordura corporal e ganho de força aliado ao treinamento resistido.