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    O que comer antes de dormir para ganhar massa muscular mais rápido

    Quem está empenhado em ganhar mais massa muscular sabe que o sono é um aliado da hipertrofia. Não é só a quantidade de horas dormidas, porém, que tem influencia no ganho de músculos, mas também o que se come antes de dormir.

    Pensando em uma ingestão que otimize este ganho de massa, a nutricionista Ludiane Alves, do Hospital Sírio-Libanês, separou três dicas para os ratos de academia conseguirem músculos até enquanto dormem.

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    Coma alimentos ricos em triptofano

    “Alguns alimentos são ricos em triptofano, como a banana, amêndoas, aveia, cereais integrais, nozes, ovo, leite e queijo. Eles regulam o ritmo biológico do corpo, o que estimula o sono, principalmente no período noturno. Além disso, os últimos também são fontes de proteína, que são importantes para a síntese da massa muscular”, complementou Ludiane.

    Equilibre a dieta

    “É importante também ter uma alimentação balanceada, sem descontar a noite. O consumo de proteína deve ser adequado, pensando não somente na quantidade, mas também na qualidade dessa proteína, já que sua digestão pode ser lenta”, pontuou Alves.

    Inclua caseína no cardápio

    “A caseína é uma proteína de maior concentração no leite. Além de fornecer todos os aminoácidos essenciais para a construção e recuperação muscular, o suplemento pode melhorar o equilíbrio entre a síntese e a degradação proteica ao longo do tempo, mesmo durante o sono”, indicou.

    Mulher dorme sozinha em cama de casal com lençóis brancos-Metrópoles
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    Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos

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    Mulher dorme rodeada de despertadores coloridos-Metrópoles
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    Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente

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    Mulher dorme sozinha em capa de casal com tapa-olho rosa-Metrópoles
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    Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo
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    Homem sentado em cadeira cochila enquanto segura um bebê no colo-Metrópoles
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    Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como “higiene do sono”?
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    Homem deitado em cama tenta desligar despertador-Metrópoles
    ***foto-homem-desliga-despertador

    1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana
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    Homem dorme na cama. Ele está deitado de lado, perto de um despertador-Metrópoles
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    2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal
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    Mulher senta na cama com insônia. Ela está com a mão no cabelo-Metrópoles
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    3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento
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    Mulher senta em cama e usa computador-Metrópoles
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    4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento
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    Homem deita em cama ao lado de criado-mudo com abajur aceso-Metrópoles
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    5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono
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    Mulher cochila em sofá com cachorro abraçado-Metrópoles
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    6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite
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    Mulher se serve com xícara de café-Metrópoles
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    7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram energético, chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão
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    Criança pratica boxe sozinha com luvas vermelhas-Metrópoles
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    8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono
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    Mulher deitada em cama se espreguiça com os braços para cima-Metrópoles
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    9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir
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    Mulher recusa copo de bebida alcoólica em roda de amigos-Metrópoles
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    10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono

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    Leia a notícia completa no Sport Life, parceiro do Metrópoles.

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