Pilates em casa: 5 dicas de exercícios para fazer

Fazer pilates em casa pode ser uma forma conveniente de aproveitar os benefícios de uma prática que trabalha diferentes capacidades físicas, apesar dos desafios da rotina. 

Praticar exercícios em casa pode ser, inclusive, um fator motivador para pessoas que encontram dificuldade em frequentar habitualmente academias, ginásios e outros locais de treinamento, aumentando sua autonomia. 

Para te ajudar a aproveitar todos os benefícios que o pilates oferece, preparamos este artigo com dicas de exercícios simples e eficazes que você pode realizar em casa.

Boa leitura!

É possível fazer pilates em casa?

Sim, é possível trazer a prática do pilates para o conforto de casa, desde que com os devidos cuidados, claro. Inclusive, ela é recomendada por ser uma técnica que mescla fortalecimento muscular, melhoria da postura e flexibilidade.

Em uma realidade na qual as agendas estão cada vez mais apertadas e as opções de exercícios físicos precisam se adaptar à rotina corrida, o pilates em casa oferece uma solução conveniente e eficaz. 

Com horários flexíveis e ausência de deslocamentos, tende a ficar mais fácil incorporar a prática regularmente na vida cotidiana. A privacidade do ambiente doméstico também pode ser mais confortável para algumas pessoas. 

Equipamentos para fazer pilates em casa

Para começar, você só necessita de um espaço tranquilo e uma esteira ou mat de pilates, que é mais densa que as esteiras de yoga e oferecem um suporte adequado para a coluna durante a prática.

Embora o mat ofereça suporte adicional e amortecimento para a coluna durante a prática, você pode adaptar a execução dos exercícios para uma superfície alternativa, como um tapete de yoga ou mesmo um carpete macio. 

No entanto, é importante estar ciente de que a superfície pode não oferecer o mesmo nível de estabilidade e conforto que um mat de pilates, então tome cuidado para não forçar demais as articulações e músculos durante os exercícios. 

Se quiser complementar a sua prática com alguns acessórios básicos, você pode adquirir equipamentos como:

• bolas de diversos tamanhos;
• faixas elásticas;
• rolos feitos de espuma;
• discos deslizantes;
• halteres ou pesos leves.

Uma dica é começar com o básico e adicionar equipamentos aos poucos, caso prossiga com a prática regular de pilates em casa.

Quanto tempo de exercício devo praticar?

O tempo de exercício do pilates é flexível. As sessões podem ter a duração de dez minutos a uma hora, mais ou menos. Aliás, se você é iniciante ou tem a rotina cheia, pode começar com práticas mais rápidas até conseguir realizar sessões mais longas.

Às vezes, praticar um pouco todos os dias pode ser mais efetivo do que fazer um treino longo uma vez por semana e diminuir a frequência do exercício.

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5 exercícios para começar no pilates em casa

Antes de passar as dicas de exercícios para fazer pilates em casa, é importante destacar que contar com orientação de um profissional qualificado é altamente recomendável. Isso porque um instrutor certificado pode fornecer instruções precisas sobre a execução correta dos exercícios, aumentando o conforto, a segurança e a eficácia do pilates. 

Essa recomendação é ainda mais importante para pessoas com condições de saúde preexistentes, gestantes, idosos e indivíduos sedentários há muito tempo. Dito isso, confira algumas dicas de exercícios de pilates para fazer no conforto da sua casa:

1. Roll Over

Este exercício trabalha a mobilidade da coluna e fortalece os músculos abdominais. Deite-se de costas com as pernas estendidas verticalmente para cima e os braços ao lado do corpo. 

Ao expirar, mova lentamente as pernas para trás da cabeça, enrolando a coluna para cima, mantendo os joelhos esticados. Retorne à posição inicial de forma controlada, mantendo os ombros e os braços estáveis no chão.

2. Leg Circles 

Se o objetivo é melhorar a coordenação e a força dos músculos do quadril e das pernas, o chamado Leg Circles é um ótimo exercício a se fazer. Deite-se de costas e flexione um dos joelhos, mantendo o pé no chão, ou estenda a perna para uma versão mais desafiadora. Eleve a outra perna para o alto e realize movimentos circulares com ela no ar. 

Mantenha o abdômen contraído, a coluna pressionada contra o chão e as ancas estáveis. Execute o movimento em ambas as direções antes de alternar de perna.

3. Hundred

O Hundred é um exercício que aumenta a resistência e fortalece o core. Para executá-lo, fique deitado de costas com os joelhos dobrados a 90 graus e pés erguidos.

Eleve a cabeça e os ombros do chão, estendendo os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para baixo. Inicie um movimento de bombeamento dos braços para cima e para baixo em pequenos intervalos. 

Respire, inspirando em cinco bombeadas e expirando em cinco, até completar um total de cem repetições.

4. The Saw

Esse exercício é voltado para a rotação da coluna e a flexibilidade dos ombros. Fique sentado no chão com as pernas afastadas e os braços estendidos para os lados. Em seguida, gire o tronco para um lado e incline-se para frente tentando alcançar o pé oposto com a mão contrária.

Gire o tronco e estenda o braço como se estivesse serrando os dedos dos pés. Retorne à posição inicial e repita para o outro lado.

5. Single Leg Stretch

Este exercício fortalece os abdominais e melhora a coordenação. Deite-se de costas com os joelhos em direção ao peito. Eleve a cabeça e os ombros do chão. Estenda uma perna enquanto a outra permanece dobrada. 

Alterne estendendo e dobrando as pernas, trazendo as mãos para o joelho dobrado para dar pressão leve, como se estivesse pedalando.

Benefícios da prática do pilates em casa

Com a prática regular do pilates, é possível perceber um aumento na força geral e no tônus muscular, o que auxilia na melhoria da postura e desempenho em outras atividades físicas.

A melhora na força física também ajuda a diminuir dores em várias partes do corpo, especialmente relacionadas à má postura, tensão e desequilíbrio muscular.

Além de ajudar com as dores, estudos mostraram que o pilates pode afetar positivamente os níveis de felicidade em pessoas mais velhas e diminuir sintomas de ansiedade e depressão.

Isso porque a prática regular de pilates não apenas fortalece o corpo, mas também estimula a produção de endorfinas, neurotransmissores associados ao bem-estar emocional.

Outros benefícios do pilates incluem:

• aumento da flexibilidade;
• desenvolvimento da consciência corporal;
• redução do estresse;
• benefício cardiovascular;
• conveniência.

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Conclusão

O pilates em casa oferece uma maneira conveniente e eficaz de cuidar da saúde física e mental. Com a prática regular, é possível fortalecer o corpo, melhorar a postura, aumentar a flexibilidade e até mesmo reduzir dores crônicas. 

Além disso, a flexibilidade de horários e a privacidade do ambiente doméstico tornam mais fácil incorporar o pilates na rotina diária. No entanto, é importante praticar com orientação adequada para garantir segurança e eficácia.

Para conferir mais dicas sobre saúde e bem-estar, confira os conteúdos do blog da Nutrify!

Referências Bibliográficas

Ravari A, Mirzaei T, Bahremand R, Raeisi M, Kamiab Z. The effect of Pilates exercise on the happiness and depression of elderly women: a clinical trial study. J Sports Med Phys Fitness. 2021 Jan;61(1):131-139. doi: 10.23736/S0022-4707.20.10730-8. Epub 2020 Jul 28. PMID: 32734750. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32734750/ Acesso em: 05 de maio de 2024.

Yamato TP, Maher CG, Saragiotto BT, Hancock MJ, Ostelo RW, Cabral CM, Menezes Costa LC, Costa LO. Pilates for low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2015 Jul 2;2015(7):CD010265. doi: 10.1002/14651858.CD010265.pub2. PMID: 26133923; PMCID: PMC8078578. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26133923/ Acesso em: 05 de maio de 2024.

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