Sintomas da menopausa: conheça 8 alimentos que podem ajudar

A menopausa é um marco natural na vida de toda mulher, marcando o fim dos anos reprodutivos. Trata-se de um período de transição acompanhado de mudanças hormonais significativas com reflexos na saúde física e emocional. 

Entre os desafios para a manutenção de uma boa qualidade de vida durante a menopausa, estão o surgimento de sintomas como, ondas de calor, alterações de humor, distúrbios do sono e mudanças na composição corporal, entre outros.

No entanto, uma abordagem holística, contribui para aliviar significativamente esses sintomas. E a nutrição pode ser uma excelente aliada nesse aspecto. 

Pesquisas científicas têm desvendado como certos padrões alimentares influenciam a intensidade e a gestão dos sintomas da menopausa. Adotar uma dieta consciente e adaptada às necessidades do seu corpo durante a menopausa é uma estratégia de suporte essencial. 

A orientação de profissionais, como nutricionistas e médicos, também é fundamental para garantir que as mudanças na dieta sejam seguras, eficazes e adaptadas às suas necessidades individuais.

O que é menopausa?

Segundo a (OMS) Organização Mundial da Saúde, a menopausa é caracterizada como amenorreia (ausência de menstruação) por 12 meses consecutivos, sem qualquer causa psicológica ou patológica evidente.

É uma fase de suma importância na vida da mulher, indicando o fim da fase reprodutiva, com redução significativa dos níveis de estrogênio.

Quais são os principais sintomas de menopausa?

Os principais sintomas da menopausa, com base em diversas pesquisas científicas, incluem:

Ondas de calor e sintomas vasomotores 

Aproximadamente 50% a 75% das mulheres experimentam ondas de calor e suores noturnos durante a transição para a menopausa. Esses sintomas são os mais comuns e tendem a afetar significativamente a qualidade de vida. 

Desregulação menstrual 

A transição para a menopausa é caracterizada por irregularidades no ciclo menstrual. Chamado de climatério, esse é um período que demarca a aproximação da menopausa e sugere que a mulher já comece a se preparar da melhor forma possível para seu novo momento de vida.  

Fadiga 

A fadiga é um sintoma comum durante a menopausa, muitas vezes relacionada a outros sintomas como distúrbios do sono e ondas de calor​​, que podem atrapalhar a manutenção da rotina de trabalho e repouso.

Irritabilidade e alterações de humor 

Mudanças de humor, incluindo irritabilidade, são frequentemente relatadas. Elas estão relacionadas às flutuações hormonais, bem como à interrupção do sono causada por outros sintomas da menopausa​​.

Aumento de peso 

Muitas mulheres relatam ganho de peso durante a menopausa. Embora isso possa estar parcialmente ligado a mudanças no metabolismo e idade, a relação exata entre menopausa e aumento de peso é complexa e envolve diversos fatores​​.

Além disso, outros sintomas como secura vaginal, dispareunia (dor durante a relação sexual) e problemas urinários são também frequentemente associados à menopausa​​​​.

É importante destacar que a experiência da menopausa varia significativamente entre as mulheres. O reconhecimento precoce dos sintomas e a discussão aberta com um profissional de saúde ajudam a gerenciar esses sintomas de forma eficaz, melhorando a qualidade de vida nesse período.

Como a alimentação pode aliviar os sintomas da menopausa?

A alimentação pode desempenhar um papel significativo no alívio dos sintomas da menopausa. Diversos estudos indicam que padrões alimentares específicos e certos alimentos têm potencial para mitigar vários sintomas comuns da menopausa.

Padrões alimentares saudáveis 

Estudos mostram que uma alimentação rica em vegetais, grãos integrais e alimentos não processados está associada a uma menor intensidade de sintomas psicológicos, distúrbios do sono e sintomas vasomotores, urogenitais e somáticos. 

Em contraste, dietas ricas em alimentos altamente processados, gorduras saturadas e açúcares estão associadas a uma maior intensidade desses sintomas. 

É importante notar que essas associações são baseadas em estudos observacionais, e mais pesquisas são necessárias para estabelecer uma relação causal direta​​.

Isoflavonas de soja e alimentação vegetal 

Um estudo específico avaliou uma intervenção dietética baseada em uma dieta à base de plantas, com ingestão mínima de óleos e consumo diário de soja. Essa abordagem resultou em uma redução significativa na frequência e severidade da sensação de calor pós-menopausa e sintomas associados​​.

Suplementos e ervas 

Alguns estudos sugerem que suplementos e ervas, como a coenzima Q10, isoflavonas de soja, ômega-3, black cohosh e St. John’s Wort, aliviam certos sintomas da menopausa, como ondas de calor e depressão. 

No entanto, é crucial abordar esses tratamentos com cautela, pois ainda há incerteza quanto à dose e preparação adequadas, além de preocupações potenciais de segurança​​.

8 alimentos que podem reduzir os sintomas da menopausa

Vimos que a alimentação tem um papel importante no manejo dos sintomas da menopausa. No entanto, é importante notar que as evidências específicas sobre alimentos individuais que possam aliviar sintomas da menopausa são limitadas e variáveis. 

Aqui estão alguns alimentos e padrões alimentares benéficos com base nas evidências disponíveis:

Bife de fígado 

O fígado é uma excelente fonte de ferro, um mineral importante, especialmente para mulheres que podem ter experimentado perda de sangue devido a ciclos menstruais irregulares durante a perimenopausa. Além disso, o fígado é rico em vitamina B12, vital para a função nervosa e sanguínea.

Peixes 

Ricos em ômega-3, os peixes contribuem para reduzir os sintomas de origem vasomotora, como ondas de calor e suores noturnos. As gorduras ômega-3 são conhecidas por suas propriedades anti-inflamatórias, que tendem a ser benéficas durante a menopausa​​​​.

Cogumelos 

Embora não haja estudos específicos que liguem cogumelos aos sintomas da menopausa, eles são uma boa fonte de vitaminas e minerais. Excelentes escolhas para compor uma rotina alimentar rica, saborosa e equilibrada.

Linhaça 

A linhaça é conhecida por ser uma rica fonte de lignanas, um tipo de fitoestrógeno que gera efeitos benéficos durante a menopausa. As lignanas são ótimas para equilibrar os hormônios e potencialmente aliviar sintomas como ondas de calor. 

Além disso, a linhaça é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega 3 e fibras, ambos benéficos para a saúde cardiovascular e digestiva.

Essa oleaginosa contém 41% de lipídios, 28% de fibras, 21% de proteínas, 6% de carboidratos e 4% de restos de sementes. Contém mistura de ácidos graxos poli-insaturados, sendo 57% de ácido alfa linolênico e 16% de ácido linoleico, considerado boa fonte de lipídios, ômega 3 e ômega 6, respectivamente.

Frutas 

As frutas são parte essencial de uma estratégia alimentar saudável, sendo particularmente benéficas durante a menopausa. 

Elas fornecem uma ampla variedade de vitaminas, minerais e antioxidantes, além de fibras. Algumas delas, como as frutas cítricas, são ricas em vitamina C, importante para a saúde da pele e do sistema imunológico. 

As frutas também são fundamentais para manter uma boa composição corporalo que é importante durante a menopausa, pois o metabolismo tende a desacelerar e o ganho de peso pode se tornar mais fácil.

Oleaginosas 

As oleaginosas, como nozes, amêndoas e castanhas, são ricas em ácidos graxos ômega-3 e fibras. Esses nutrientes são conhecidos por seus benefícios à saúde cardiovascular e por ajudar na redução de sintomas vasomotores da menopausa.

Iogurte natural 

O iogurte é uma excelente fonte de cálcio, essencial para a manutenção da saúde óssea, especialmente importante durante e após a menopausa, quando o risco de osteoporose aumenta. 

O iogurte também contém probióticos, que são benéficos para a saúde do trato gastrointestinal.

Ovos 

Os ovos são uma boa fonte de proteínas de alta qualidade e vitaminas B, essenciais para a manutenção da saúde geral. Eles também contêm vitamina D e cálcio, importantes para a saúde óssea.

E quais alimentos devem ser evitados durante a menopausa?

Vejamos alguns alimentos que devem ser evitados ou consumidos com muita moderação: 

• alimentos altamente processados;
• gorduras saturadas e açúcares;
• cafeína;
• padrões alimentares específicos, como consumo de fast food, doces etc.

Conclusão

A adoção de uma estratégia de alimentação consciente e equilibrada pode desempenhar um papel crucial no alívio dos sintomas da menopausa​​​​​​. São algumas das estratégias mais eficazes: a escolha de alimentos saudáveis e a limitação de alimentos processados e ricos em gorduras saturadas e açúcares. 

Além disso, a consulta com profissionais de saúde para obter orientações personalizadas é essencial para uma transição mais confortável e saudável para essa nova fase da vida.

Fontes:

Management of Menopausal Symptoms: A Review

Managing Menopausal Symptoms: Common Questions and Answers

The Menopause Transition: Signs, Symptoms, and Management Options

The role of diet in managing menopausal symptoms: A narrative review

Manual de atenção à mulher no climatério/menopausa

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