Treinos longos x treinos curtos: 4 aspectos que você deve conhecer!

Não é de hoje que o tema exercícios físicos é um dos preferidos de quem preza pela boa saúde. Também, pudera! Eles proporcionam variadas vantagens, como reparação no sono, melhoria em distúrbios psíquicos, otimização em aspectos cognitivos e aperfeiçoamento na composição corporal. Contudo, muitas dúvidas ainda existem a respeito de treinos curtos e treinos longos.

Compreender os principais aspectos sobre as diferentes atividades físicas é essencial para todos os praticantes, profissionais ou amadores. Pensando em ajudar você a ficar por dentro das principais particularidades e proveitos, reunimos informações relevantes aqui. É só continuar a leitura!

Veja os principais tópicos deste conteúdo:

Sumário

• 1. A importância de praticar qualquer tipo de treino e com frequência
• 2. A diferença nos resultados entre treinos curtos e treinos longos
  • No treino de cardio

  • No treino de musculação
• 3. A melhor forma de montar os treinos curtos ou longos
• 4. A influência da alimentação para o alcance dos resultados

1. A importância de praticar qualquer tipo de treino e com frequência

Considerado lazer para uns e rotina séria para outros, os treinos frequentes têm grandes vantagens na saúde, proporcionando mudanças em diversos aspectos.

Em transtornos mentais, os exercícios físicos são estudados, há anos, por diversos profissionais da saúde. Ziberman e Angelo, por exemplo, encontraram melhorias na ansiedade e depressão em pacientes que se propuseram a treinos de intensidade moderada e duração de 30 minutos.

A integridade cerebrovascular é outra grande beneficiada. Estudos na literatura apontam que os exercícios levam ao aumento de oxigênio, facilitam transporte de neurotransmissores, diminuem colesterol e triglicérides, aumentam a amplitude da memória e estimulam sinapses, deixando o cérebro mais jovem.

2. A diferença nos resultados entre treinos curtos e treinos longos

A principal diferença entre treinos curtos e treinos longos está na duração de cada um. De acordo com os principais estudiosos da área, para analisar os resultados, contudo, é necessário olhar não apenas para o volume (duração), mas, também, para a intensidade dos treinos, seja para cardio, seja para musculação.

No treino de cardio

A adição de intensidade em treinos aeróbicos, combinada com pouco volume, tem sido objeto de várias análises. Modelos de treinamento HIIT (High Intensity Interval Training), Tabatas e SIT (Sprint Interval Training) são alguns exemplos dos que buscam proporcionar bons ganhos.

A conclusão de boa parte é que esses tipos de exercícios tendem a ser mais eficientes quando o objetivo é perder de gordura corporal. Eles também são considerados mais apropriados para o aumento da condição cardiorrespiratória.

Exercícios de longa duração, como os de endurance, por sua vez, também são destaques em certos sentidos. São ótimas escolhas quando a intenção é desencadear sinais adaptativos mitocondriais, ativar fibras musculares do tipo I e melhorar a capacidade oxidativa dos ácidos graxos. Ainda, são benéficos para controle da glicemia e de doenças cardiovasculares.

No treino de musculação

Quando damos enfoque na intensidade, podemos gerar melhorias na força e na hipertrofia. Os estudos de Henneman, da década de 1960, são uns dos principais que abordam esse aspecto. Os ganhos são observados em diversos desenhos de treinamento, entre eles o método pirâmide e o super-slow.

A variável volume, aqui, apresenta respostas diversas, não havendo consenso na literatura. Contudo, ao falarmos de tempo longo, entramos em dois desafios (que não deixam de ocorrer nos exercícios de cardio). Um deles é adaptar o treino a cada pessoa, já que muitas têm a rotina corrida e necessitam de séries rápidas. Outro é entender qual seria essa duração ideal.

Por isso, ainda hoje, um dos maiores cuidados na prescrição de treinos de musculação se dá no controle do número de séries e repetições.

3. A melhor forma de montar os treinos curtos ou longos

Uma coisa é certa: todo programa deve considerar os objetivos, os limites e a disponibilidade individuais, além de olhar para os princípios biológicos do corpo humano. Para começar, é legal ter em mente que a frequência do treino faz diferença nos resultados.

Essa periodização garante que o corpo receba estímulos diferentes, em períodos predefinidos, aumentando a capacidade de evolução. Evitar lesões e o overtraining (esgotamento por excesso de atividades), da mesma forma, são grandes focos de atenção.

Podemos classificar a periodização em três tipos:

• macrociclo: o cerne é no objetivo principal com a atividade. Diminuir percentual de gordura e ganhar massa muscular são alguns exemplos. Esse tempo é de, aproximadamente, 1 ano;
• mesociclo: tem um intervalo de até 6 semanas e ajuda a organizar os exercícios, seguindo o objetivo principal;
• microciclo: os objetivos são conquistados a cada dia. Costuma durar entre 1 a 4 semanas.

Também, podemos falar em modelos de treinamento, como os seguintes:

• não-periodizado: sem variação de intensidade e volume;
• periodização linear: diminuição progressiva do volume, com aumento da intensidade;
• periodizado ondulado: não há constância, havendo alterações flutuantes de volume e intensidade.

De qualquer forma, as ideias, estratégias e possibilidades ao montar treinos curtos ou longos são muitas. Por isso, contar com um profissional da Educação Física, nesse momento, é a melhor opção.

4. A influência da alimentação para o alcance dos resultados

Outra importante variável para o alcance de bons resultados é a alimentação. E a escolha de alimentos e suplementos pode ser diferente, a depender da intensidade e volume dos treinos, já que eles demandam diferentes particularidades do organismo.

Por exemplo, quando falamos em intensidade, é importante valorizar pontos como:

• elementos antioxidantes e anti-inflamatórios, como cúrcuma, aveia, frutas cítricas;
• vitaminas diversas, carboidratos e proteínas.

Já quando falamos em volume, os pontos básicos são:

• macronutrientes, especialmente carboidratos, para a reserva de energia;
• aminoácidos isolados, como carne, leite, ovos;
• antioxidantes e anti-inflamatórios;
• ácidos graxos, como peixes de água fria, nozes, linhaça;
• em alguns casos, complementação dietética com suplementos de alta caloria, para viabilizar a produção de energia em esforços de maior duração.

Pré e pós-treino são momentos importantes de suplementação. Mas é preciso se lembrar de que a nutrição deve ser balanceada e saudável ao longo do dia, já que tudo depende de uma equação geral, combinado?

Enfim, como você deve ter observado, treinos curtos e treinos longos contam com estratégias diferentes, propiciam resultados distintos, mas todos benéficos. Alimentos e suplementos também influenciam nos efeitos, devendo ser escolhidos com atenção. Por isso, ao montar um protocolo de treinos ou o dietético, não deixe de procurar ajuda profissional, para que você tire todas as dúvidas e alcance os melhores resultados.

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