Veja 8 bons hábitos para a saúde que você deveria adotar em 2025

As metas de Ano-Novo costumam reunir mudanças de hábito para se ter uma vida com mais bem-estar. Entre as resoluções mais comuns, cuidar da saúde ocupa um lugar de destaque. Muitos não reparam, porém, que alguns hábitos aparentemente inofensivos podem estar afetando a saúde mental e física.

O início de um novo ciclo é uma boa oportunidade para quebrar barreiras. Segundo o psicólogo Yuri Busin, especialista em neurociência comportamental, o momento também serve como uma virada de chave cerebral para cumprir as metas pessoais.

“Os primeiros dias do ano favorecem a adoção de novos hábitos, mas é preciso ter metas claras e que sejam progressivas para aumentar as chances de perseverar”, aconselha.

A também psicóloga Juliana Sato reforça a importância de definir metas que possam ser divididas em etapas menores para criar um progresso na conquista.

“Cada pequena conquista pode trazer prazer e satisfação, mantendo nossa motivação ao longo da jornada. Essa sensação positiva nos estimula a ir além, levando-nos a estabelecer novos objetivos e, assim, ampliar nossa capacidade de realização. Não liste apenas realizações que exijam grande investimento financeiro ou um planejamento de longo prazo, tenha pé no chão”, explica.

Hábitos saudáveis para incluir suas listas de Ano-Novo

1. Passe menos tempo no telefone

Você é daqueles que perde a conta de quantas horas rola a tela para baixo no celular sem se dar conta do tempo perdido? Uma estimativa feita pela psicoterapeuta e escritora Hilda Burke indica que cerca de quatro em cada dez pessoas acredita ter uma relação pouco saudável com o próprio telefone.

Para incentivar a mudança de hábito, ela sugere usar um protetor de tela que relembre o objetivo de usar menos o telefone. “Pode ser uma foto do seu cachorro, dos seus filhos ou uma citação que o motive. Esses lembretes visuais são extremamente poderosos para nos fazer voltar à nossa motivação”, afirmou ela em entrevista ao The Guardian.

Além das estratégias recomendadas pela psicoterapeuta, existem vários aplicativos que fazem controle do tempo, inclusive permitindo instalar uma trava depois que a quantidade de minutos pré-estabelecida acaba.

2. Faça lanches mais saudáveis

Todo mundo sabe que os alimentos muito gordurosos ou açucarados são ruins para a saúde, mas quando é hora de fazer um lanche rápido, costumamos recorrer aos biscoitos ou barras de chocolate.

Para evitar cair nessa cilada, a recomendação dos nutricionistas é deixar uma série de lanches saudáveis prontos em casa ou na mochila para não acabar caindo na tentação.

Frutas mais rígidas, como maçãs, se dão bem ao serem transportadas de um lado para o outro e são muito saudáveis por seu aporte de fibras e vitaminas. Quem tiver mais tempo pode deixar pequenas torradas de arroz prontas com um recheio saudável, como uma geleia diet de frutas, para evitar os biscoitos recheados.

3. Deixe de fumar, mesmo que ocasionalmente

O hábito de fumar os dispositivos eletrônicos conhecidos como vapes tem crescido no Brasil nos últimos anos e a ciência já demonstrou diversas vezes que a fumaça é tão prejudicial quanto a do cigarro tradicional. Em uma entrevista anterior ao Metrópoles, médicos listaram algumas dicas para se livrar do vício em cigarros. São elas:

• Estipule uma data. Não pare de uma vez e marque uma data para deixar de usar, reduzindo a proporção progressivamente até ela;
• Pratique exercícios físicos regularmente, que liberam endorfina, hormônio relacionado ao prazer;
• Evite ambientes onde outras pessoas fumam;
• Beba bastante água;
• Em caso de recaída, não desista e comece novamente;
• Busque apoio médico e familiar;
• Tenha noção dos malefícios de fumar;
• Sintomas de abstinência duram apenas cinco minutos. Eles passam;
• Mastigue balinhas de menta;
• Faça terapia de grupo.

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Cada vez mais popular no Brasil, o vape, cigarro eletrônico ou e-cigarrette tem se tornado um verdadeiro fenômeno entre os jovens. O produto, geralmente, tem aparência semelhante a de um cigarro comum, mas também pode ser encontrado em formato de pen drive ou caneta

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Em uma embalagem colorida, com sabores diferentes, sem o cheiro ruim do cigarro tradicional e com uma grande quantidade de fumaça, os produtos são muito comuns, especialmente, entre pessoas de 18 a 24 anos, apesar de serem proibidos no Brasil

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No geral, o produto é composto por bateria, atomizador, microprocessador, lâmpada LED e cartucho de nicotina líquida. Esses mecanismos são responsáveis por aquecer o líquido que produz o vapor inalado pelos usuários

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Apesar de serem bastante usados no mundo inteiro e, inicialmente, tenham sido introduzidos no comércio como uma alternativa para os cigarros comuns, os vapes são perigosos para a saúde, segundo o Conselho Federal de Medicina (CFM)

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Os médicos afirmam que os cigarros eletrônicos são “uma ameaça à saúde pública” e oferecem ainda mais riscos do que os cigarros comuns, além de serem porta de entrada dos jovens no mundo da nicotina

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Esses especialistas afirmam que o filamento de metal que aquece o líquido é composto de metais pesados que acabam sendo inalados, como o níquel, substância cancerígena

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Ainda segundo os especialistas, o líquido produzido pelo cigarro eletrônico tem pelo menos 80 substâncias químicas consideradas perigosas e responsáveis por reforçar a dependência na nicotina

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Além disso, o uso diário de cigarros eletrônicos causa estado inflamatório em vários órgãos do organismo, incluindo o cérebro. Novas pesquisas indicam que a utilização também pode desregular alguns genes e fazer com que o usuário desenvolva uma condição chamada EVALE, lesão causada pelo produto nos pulmões

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O neurologista Wanderley Cerqueira, do Hospital Albert Einstein, explica que os efeitos no usuário variam dependendo da nicotina e dos sabores líquidos, que influenciam a forma como o corpo responde às infecções. Segundo ele, vapes de menta, por exemplo, deixam as pessoas mais sensíveis aos efeitos da pneumonia bacteriana do que outros aromatizantes

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O especialista alerta que as células imunológicas parecem ser desativadas à medida que os pulmões são continuamente encharcados com produtos químicos. Esse processo enfraquece as defesas do organismo contra ameaças como pneumonia ou câncer

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Ainda segundo o médico, mesmo os vapes sem sabor são perigosos. Isso porque eles possuem outros aditivos químicos em sua composição, como propilenoglicol, glicerina, formaldeído e a própria nicotina, que causa câncer

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Uma pesquisa da Universidade de Duke, nos Estados Unidos, encontrou níveis perigosos de toxinas em produtos usados para conferir sensação mentolada em cigarros eletrônicos. Foram verificados problemas em várias marcas dessas substâncias mas, principalmente, na Puffbar, uma das mais populares do mundo

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Os cientistas encontraram níveis das toxinas WS-3 e WS-23 acima dos considerados seguros pela Organização Mundial de Saúde (OMS) no fluido do produto. Dos 25 líquidos analisados, 24 tinham WS-3, por exemplo

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As substâncias são usadas em aditivos alimentícios para dar o “frescor” do mentolado sem o sabor de menta, mas não devem ser inaladas. Elas são encontradas também em produtos nos sabores de manga ou baunilha

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4. Evite compras on-line desnecessárias

Com centenas de lojas à mão e aplicativos nos notificando o tempo todo de novas ofertas, é difícil não acabar adquirindo um produto que nem era necessário. Dados da revista Forbes apontam que as roupas hoje em dia são usadas menos de cinco vezes antes de serem descartadas no mundo. Em 1990, esse número era 10 vezes maior.

Para evitar compras inconsequentes, a dica dos psicólogos é olhar os aplicativos, mas não comprar imediatamente. O melhor é deixar os itens ao menos dois dias no carrinho antes de efetuar a compra para evitar o consumo abusivo. Retirar as notificações dos aplicativos de oferta também pode salvar um espaço no seu cartão de crédito e ajudar a manter sua saúde financeira e mental em dia.

5. Não beba

Janeiro é o mês internacional do incentivo à redução de álcool. Embora a ciência já tenha defendido que o consumo moderado de bebidas é benéfico para a saúde, cada vez mais estudos têm indicado que o melhor é evitar qualquer ingestão de álcool, já que a substância é associada a uma série de doenças no fígado e à formação de ao menos sete tipos de cânceres.

O médico do esporte Francisco Tostes, do Instituto Nutrindo Ideais, no Rio de Janeiro, aponta que reduzir o consumo de álcool pode melhorar a saúde do corpo em vários níveis. “Há um aumento da capacidade de concentração, do nível de energia para o dia a dia e até uma melhora da qualidade do sono, já que apesar de trazer uma sensação de relaxamento e sonolência, o álcool compromete a arquitetura do sono, tornando-o menos reparador”, aponta Tostes.

Para se ajudar na tarefa, é possível procurar grupos de ajuda presencial ou on-line no Alcóolicos Anônimos. Também há aplicativos que permitem registrar quantas doses foram bebidas a cada semana para acompanhar o consumo e não perder a conta dos copos. Ao sair, prefira opções de drinks sem álcool ou ambientes em que sejam menos frequentes os convites para uma cervejinha a mais. Seu corpo agradece.

6. Evite roer as unhas

Por mais inocente que pareça, roer unhas não é uma mania sem consequências. Embora pareça algo comum para muitas pessoas, o hábito costuma estar associado a quadros emocionais como estresse, ansiedade e transtorno obsessivo compulsivo (TOC).

Cerca de duas a cada dez pessoas rói as unhas, mas este hábito pode ser prejudicial para a saúde tanto dermatológica como gastrointestinal. “Ele pode afetar desde a pele, por meio de infecções, até a saúde do sistema gastrointestinal, já que para quem não só morde, mas engole a unha, ela pode machucar tanto o esôfago como o estômago”, alerta a dermatologista Silvana Lessi Coghi, dos Hospitais São Camilo de São Paulo.

Para evitar roer as unhas, o ideal é tratar condições que podem estar associadas ao hábito, como o estresse. Também se deve manter as unhas sempre lixadas e bem cortadas para evitar pontinhas que possam ser gatilhos para mordê-las.

7. Durma o suficiente

Descansar bem é fundamental para ter uma boa saúde, mas para muitas pessoas pode ser um desafio ter uma noite de sono única e revigorante. Um estudo da Universidade de Harvard publicado em 2023 indicou que controlar a temperatura pode ser a chave para dormir bem — descansamos melhor quando estamos entre 20 e 25ºC.

Para quem não tem um ar condicionado disponível, o ideal é criar uma rotina de sono, buscando dormir e levantar sempre nos mesmos horários (incluindo fins de semana) e evitando se expor à luz, inclusive das telas, nos 20 minutos antes de deitar.

8. Se exercite

A tentativa de se exercitar mais é uma constante na lista de resoluções de Ano-Novo de quase todo mundo. O personal trainer Victor Gomes, de Brasília, aconselha que o importante é buscar metas que sejam fáceis de incluir na rotina diária para que sejam adotadas com mais facilidade, e ir progredindo aos poucos.

“Qualquer exercício é melhor que exercício nenhum. Se você só tem 20 minutos para fazer uma caminhada, faça. Aos poucos, você conseguirá encontrar mais tempo para os exercícios, subindo este tempo de cinco em cinco minutos por semana, por exemplo. Se não tiver jeito de aumentar o tempo, comece a fazer alongamentos e alguns pequenos exercícios em casa, como flexões e polichinelos, para alternar com os dias de caminhada. Isso já vai representar um grande ganho na saúde”, ensina.

Ele explica que é possível incluir alguns exercícios em outras tarefas para otimizar o tempo. Quer ver um filme novo? O faça enquanto pedala em uma bicicleta ergométrica. Quer ir ao mercado? Vá caminhando e traga as sacolas não mão, como um peso. “O importante é fazer o máximo que puder, mas dentro do possível”, conclui.

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Exercícios que fortalecem os ossos e os músculos são essenciais para evitar doenças e demais problemas de saúde. Além de melhorar o equilíbrio, exercitar-se ao menos duas vezes por semana é um dos segredos para prolongar a expectativa de vida e envelhecer melhor

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Um estudo feito por pesquisadores da Universidade de Tohoku, no Japão, mostra que entre 30 e 60 minutos de exercícios de fortalecimento muscular por semana é o suficiente

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De acordo com os resultados da pesquisa, o risco de morte prematura entre as pessoas que se movimentam é entre 10% e 17% menor do que o verificado em pessoas sedentárias

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Exercícios que utilizam o peso do próprio corpo, como a musculação e a prática de esportes, são algumas das recomendações. Além disso, atividades como Tai chi e ioga são indicadas para fortalecer ossos e músculos

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Manter o corpo ativo ajuda ainda a melhorar resultados da menopausa, de períodos pós-operatório e pode ajudar a prevenir fraturas nos ossos, por exemplo. Além disso, auxilia no aumento da energia, e melhora o humor e o sono

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Segundo especialistas, pessoas que se exercitam por, ao menos, meia hora na semana demonstram redução do risco de morte, doenças cardíacas e câncer. Uma hora semanal de atividades de fortalecimento muscular também foi relacionada à diminuição do risco de diabetes

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A massa muscular e óssea do corpo humano atinge o pico antes dos 30 anos. A partir dessa idade, começa um decaimento natural, ou seja, indivíduos que começam a se exercitar na juventude terão aumento da força óssea e muscular ao longo da vida

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Pessoas que se exercitam depois dos 30 anos reduzem a queda natural do corpo, conseguem preservar a força óssea e muscular e vivem muito melhor

Justin Paget/ Getty Images

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