Veja dicas para acertar relógio interno do corpo e melhorar a saúde

Nossas vidas e as vidas de todos os seres vivos são pontuadas por vários ritmos biológicos que são fundamentais para seu funcionamento adequado. Quais são esses ritmos? Literalmente, eles correspondem à “variação periódica ou cíclica de uma função específica de um ser vivo”.

Eles podem ser de três tipos, dependendo de sua duração:

1. Ritmos ultradianos, com um período de menos de 24 horas. São, por exemplo, os ciclos de sono REM ou os ritmos respiratórios ou cardíacos.
2. Ritmos infradianos, que têm um período de mais de 24 horas, como o ciclo menstrual.
3. Ritmos circadianos. Verdadeiros relógios biológicos, eles funcionam em um período equivalente (ou próximo) a 24 horas (circadiano vem do latim circa, ao redor, e dies, dia). Entre os mais conhecidos estão os sistemas de regulação do sono/vigília e dos hormônios.

O último ritmo, baseado no dia, é particularmente importante. Ele é governado por um “relógio” interno, cujo operador está localizado no cérebro e, mais especificamente, no hipotálamo (localizado sob o encéfalo) de nossa espécie. Ele consiste nos dois núcleos supraquiasmáticos (localizados sob o quiasma óptico), ricos em neurônios, cuja atividade elétrica oscila durante 24 horas, controlada pela ativação cíclica de genes específicos conhecidos como “genes do relógio” ou “genes circadianos”.

Nosso relógio circadiano é constantemente ressincronizado por reguladores externos, como temperatura ou ingestão de alimentos… mas, acima de tudo, pela luz. Nossa retina detecta sinais de luz, que são transmitidos ao cérebro e ao relógio interno, que sincroniza as funções metabólicas dos vários tecidos de acordo com as informações recebidas, ou seja, que horas do dia são. É um regulador tão poderoso que as pessoas com cegueira total (que, portanto, não conseguem detectar a luz) têm distúrbios no ritmo circadiano, associados a grandes distúrbios do sono.

Os hormônios que definem o ritmo do nosso dia

Na fisiologia humana, um dia é dividido em duas fases: atividade e descanso. Eles dependem da produção de melatonina, conhecida como o “hormônio do sono”.

A secreção de melatonina é sincronizada com o ciclo dia-noite: começa quando a luz diminui de intensidade, por volta das 21 às 22 horas no verão, e atinge o pico de secreção no meio da noite, entre 3 e 4 horas da manhã; depois, diminui até o nascer do sol.

Com o retorno da luz, a melatonina deixa de ser produzida e outro hormônio, o cortisol, assume o controle. Esse “hormônio do estresse” prepara o corpo para o aumento da demanda de energia necessária para funcionar adequadamente durante a fase de atividade. Sua produção está diretamente ligada ao desaparecimento da melatonina, cuja presença inibe a secreção de cortisol. Isso sincroniza a produção de cortisol com a luz do dia.

A fase de atividade é acompanhada pela produção de outros hormônios, além da dupla melatonina-cortisol:

Grelina, que estimula o apetite. Ela é secretada durante três picos, por volta das 8h, 13h e 18h.

Leptina, um antagonista da grelina. Secretada entre 16h e 2h, com um pico às 19h, ela promove a interrupção da ingestão de alimentos ao induzir a saciedade e reduzir o desejo de comer.

Adiponectina, envolvida na regulação do metabolismo de carboidratos e lipídios. É produzida durante todo o dia, a partir das 10h. Após atingir o pico por volta das 11h-12h, diminui gradualmente até o anoitecer. Esse hormônio estimula o uso de substratos energéticos (açúcares e lipídios, etc.) para gerar a energia necessária para sustentar nossa fase de atividade, em vez de armazená-los. Também é conhecido por melhorar a sensibilidade à insulina e evitar o acúmulo de gordura.

Insulina, que promove o armazenamento de substratos energéticos. Sua produção aumenta à tarde, entre as 14h e as 18h, quando a adiponectina começa a cair. Ela nos prepara para a noite que se aproxima.

Essas produções cíclicas de hormônios ligadas à luz são essenciais para o funcionamento do corpo. Outros fatores ambientais também podem influenciar os ritmos circadianos, em especial o consumo de alimentos, que varia a produção de hormônios.

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Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos

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Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente

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1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana
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2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal
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3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento
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4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento
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5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono
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6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite
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7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram energético, chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão
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8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono
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9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir
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10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono

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Quando devemos nos alimentar para corresponder aos nossos ritmos circadianos?

Conhecer o seu metabolismo fornece pistas úteis para a sua saúde, conforme apontamos em um estudo recente. Se nos referirmos às oscilações hormonais ao longo do dia, podemos levantar a hipótese de que devemos começar o dia com o café da manhã por volta das 8h, após o pico de cortisol, quando começa nossa fase de atividade. E não devemos mais comer após o pico de insulina, no início da noite, pois esse hormônio estimula o armazenamento na forma de tecido adiposo.

Além disso, o pico de insulina é seguido logo depois por um pico do hormônio da saciedade (leptina), o que é consistente com um sinal para parar de comer.

Portanto, parece mais coerente comer de manhã até o final da tarde, quando produzimos hormônios envolvidos no uso de substratos energéticos, em vez de depois das 19h, quando é mais provável que os armazenemos na forma de reservas.

Outro ponto a ser levado em conta são as variações sazonais. Na Europa, a duração da secreção de melatonina é mais longa no inverno porque os dias são mais curtos e, inversamente, mais curtos no verão porque os dias são mais longos. Em teoria, como somos uma espécie cuja fisiologia depende das estações, também deveríamos adaptar nossas refeições a essas variações em nosso ambiente, para sermos o mais consistente possível com nosso relógio biológico.

Diversos estudos científicos demonstraram que viver fora de sintonia com os ritmos circadianos, em especial comer tarde da noite ou alterar nossos padrões de sono, aumenta o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, obesidade ou diabetes tipo 2.

Interrupção do ritmo circadiano: quais são as consequências para nossa saúde?

A modernização do modo de vida, que se refere à transição da vida rural tradicional para a vida urbana moderna, está diretamente ligada às várias revoluções industriais e, particularmente, à invenção da luz artificial por Thomas Edison em 1879. A expansão da iluminação artificial foi uma grande mudança em nosso modo de vida, pois nos permite trabalhar a qualquer hora do dia ou da noite e incentiva o escalonamento das horas de trabalho.

Além disso, a globalização e o desenvolvimento de novas tecnologias incentivaram as empresas a se mudarem, forçando muitos funcionários a sincronizar seus horários de trabalho com os dos países em que trabalham. Em todos os casos, quase 30% dos funcionários disseram trabalhar fora do horário diurno (ou seja, entre 9h e 17h), e 19% dos europeus trabalham pelo menos 2 horas entre 22h e 5h.

Trabalhar em turnos noturnos perturba os ritmos circadianos, principalmente por alterar os níveis hormonais. Vários estudos demonstraram que os trabalhadores noturnos produzem menos melatonina do que os funcionários que trabalham em horários normais. Esses distúrbios estão associados a um maior risco de desenvolver doenças cardiovasculares.

A luz artificial também possibilita que fiquemos acordados até mais tarde, o que leva a outros comportamentos que perturbam o relógio circadiano:

1. Comer tarde da noite, quando chegamos em casa tarde do trabalho. Como já vimos, não devemos mais comer depois das 19h, prática associada a uma menor sensibilidade à insulina, o que aumenta o risco de desenvolver obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares (principalmente quando essas refeições noturnas são compostas de pratos prontos processados enriquecidos com gordura e açúcar).
2. Pular o café da manhã, embora a manhã seja um momento fisiologicamente favorável para comer. Esse hábito está associado a um aumento do risco de desenvolver doenças metabólicas.
3. Mudar nosso horário de sono. A maioria das pessoas acumula uma falta de sono durante os dias de trabalho/escola e compensa prolongando o sono nos dias de folga. Essa incompatibilidade leva a um distúrbio do relógio circadiano conhecido como “jetlag social”, em que o ritmo de sono controlado pelo relógio circadiano não corresponde mais às horas reais de sono. Esse jetlag social também aumenta o risco de desenvolver obesidade e doenças cardiovasculares.

Por fim, embora os hormônios normalmente regulem a ingestão de alimentos na hora certa do dia, fatores externos, como estresse ou frustração, incentivam o consumo de alimentos em horários inadequados. Por exemplo, é comum ver pessoas consumindo alimentos doces à noite, após um dia de trabalho, para relaxar. A ingestão de açúcar ativa os circuitos de recompensa e libera endorfinas, que proporcionam uma sensação de prazer e relaxamento.

Como você pode ser “pontual” com seu relógio interno?

Como vimos, os ritmos circadianos são essenciais para o funcionamento adequado do metabolismo do nosso corpo. Embora a vida moderna, os horários de trabalho e nossas interações sociais às vezes sejam difíceis de combinar com nosso relógio biológico, é importante lembrar como ele funciona e tentar, na medida do possível, viver no ritmo dele.

Vários bons hábitos podem ser adotados, como nossa pesquisa demonstrou:

1. Tentar fazer as refeições entre 8h e 20h, e reduzir ao mínimo as refeições noturnas e os petiscos.
2. Limite o uso de telas à noite e ajude as pessoas a adormecerem lendo em papel, para limitar a exposição à luz azul das telas. O uso de um smartphone antes de adormecer reduz a produção de melatonina, enquanto a leitura de um livro em papel permite a secreção normal do hormônio.
3. Tente manter um padrão de sono regular durante a semana para limitar o risco de “JetLag social”. O ideal é que você consiga dormir entre 7 e 9 horas por noite.
4. Tente respeitar o ritmo das estações do ano para que seu estilo de vida seja o mais próximo possível dos ciclos de luz.

Esses comportamentos simples parecem melhorar os marcadores de saúde e podem ser uma solução na luta contra determinadas doenças metabólicas. Seja qual for o caso, a importância de adequar os hábitos de vida aos ritmos circadianos é clara e benéfica.

*Artigo escrito por Anouk Charlot e Joffrey Zoll, respectivamente, doutoranda e professor de Medicina da Universidade de Estrasburgo, na França. Texto publicado originalmente no portal The Conversation.

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