7 alimentos que contêm vitamina B para enriquecer sua dieta

Algumas coisas que fazem enorme diferença no nosso bem-estar podem estar associadas a níveis adequados de alguns nutrientes que, muitas vezes, a gente nem imagina. Quer um exemplo?

Aquela sensação revigorante depois de dormir bem a noite. Em partes, ela pode estar associada a alimentos que contêm vitamina B, especialmente a vitamina B6, que auxilia na regulação do sono.

Neste texto, vamos falar sobre alimentos ricos em vitaminas do complexo B e por que seu consumo é importante para nossa saúde. 

Boa leitura!

Entenda o que é vitamina B e quais suas funções 

A vitamina B consiste em um grupo de nutrientes solúveis em água essenciais para:

• metabolismo;
• formação de glóbulos vermelhos;
• síntese de material genético (DNA e RNA);
• manutenção da saúde do sistema nervoso.

Deficiências dessas vitaminas podem levar a uma série de problemas de saúde, como anemia, fadiga, fraqueza, problemas neurológicos, entre outros. Alguns estudos até associam a deficiência de vitamina B a sintomas depressivos.

Portanto, garantir uma ingestão adequada de alimentos que contêm vitamina B é fundamental para aumentar o bem-estar e o equilíbrio da saúde física e mental.

7 alimentos que contêm vitamina B

Há diversos alimentos que contêm vitamina B, nutrientes essenciais para a manutenção da saúde.

Vamos alguns exemplos abaixo:

1. Peixes

Peixes, especialmente os de águas frias, como salmão, truta e atum, são alimentos ricos em vitamina B6 e B12. 

A vitamina B6, conhecida como piridoxina, auxilia no metabolismo de proteínas, carboidratos e gorduras. Já a B12, chamada de cobalamina, é essencial para a saúde do sistema nervoso, para a formação de glóbulos vermelhos e para a síntese de DNA.

Além de oferecerem essas vitaminas, os peixes são fontes de ômega 3, que contribuem para a saúde do coração e do cérebro.

2. Bife de fígado

O bife de fígado é notoriamente conhecido por ser um dos alimentos que mais contém vitamina B12.

Embora seja conhecido por ter um sabor forte e característico (que não agrada a todo mundo) uma porção desse alimento é capaz de fornecer uma quantidade significativa de B12.

É interessante reforçar que, além dos benefícios citados, a B12 ajuda a proteger contra doenças crônicas e defeitos no tubo neural, conforme indicam algumas pesquisas.

O fígado também oferece uma quantidade relevante de ferro, o que faz dele uma escolha poderosa para a prevenção de anemia ferropriva. 

3. Ovos

Os ovos também estão entre os alimentos que contêm vitamina B, além de serem ricos em proteínas de alto valor biológico.

Por serem altamente versáteis, podendo ser consumidos das mais variadas formas em receitas doces ou salgadas, eles se destacam como uma fonte muito conveniente e prática para assegurar o consumo desse nutriente no dia a dia.

4. Espinafre

O espinafre contém bastante ferro e também é um dos alimentos ricos em vitamina B6 e B12, especialmente quando consumido em sua forma cozida.

Também é interessante apontar que o espinafre é uma excelente fonte de vitamina B9, conhecida como ácido fólico. Alguns benefícios dessa vitamina:

• promove saúde cardiovascular;
• está envolvida na divisão celular e crescimento dos tecidos;
• atua na produção de glóbulos vermelhos;
• favorece a formação adequada do sistema nervoso durante a gravidez.

5. Levedura nutricional

Frequentemente utilizada em dietas vegetarianas e veganas, a levedura nutricional é um ingrediente versátil e uma excelente fonte de proteínas, fibras e vitaminas, incluindo a vitamina B12. 

É possível, por exemplo, preparar molhos, sopas, saladas e até mesmo pratos principais com levedura nutricional para adicionar sabor e nutrientes extras às refeições.

6. Semente de girassol

As pequenas sementes de girassol contêm uma grande variedade de nutrientes, como as vitaminas do complexo B. Elas podem ser consumidas cruas ou adicionadas a saladas,  iogurtes, omeletes, farofas e outras receitas para aumentar o valor nutricional das refeições.

Além das vitaminas do complexo B, as sementes de girassol também são ricas em vitamina E e minerais essenciais.

7. Leite

O leite é amplamente conhecido como uma fonte de cálcio, nutriente fundamental para a formação e manutenção de ossos e dentes. 

O que muitas pessoas não sabem é que ele também pode ser incluído na lista de alimentos ricos nas vitaminas B6 e B12.

Leia também: Suplemento para os ossos: saiba quais são essenciais!

Quais outras formas de obter vitamina B?

Além de obter vitaminas do complexo B por meio de alimentos naturais, como carne, peixe, laticínios, legumes, grãos integrais e vegetais folhosos, a suplementação é uma alternativa para quem tem dificuldade em atingir as necessidades diárias apenas com a dieta. 

Falaremos com mais detalhes sobre essa opção:

Suplementação de vitamina B

As vitaminas do complexo B são frequentemente encontradas em suplementos multivitamínicos, bem como em formulações específicas que visam fornecer doses mais concentradas desses nutrientes.

Sendo assim, a suplementação pode ser útil para as pessoas que podem estar em maior risco de deficiência de vitamina B por diferentes motivos.

Por exemplo, pessoas vegetarianas estritas (que não consomem nenhum alimento de origem animal) costumam necessitar de suplementação específica de vitamina B12, mas elas não são as únicas. 

Ao considerar a suplementação, é essencial consultar um profissional de saúde habilitado a prescrever suplementos, ou seja, médico ou nutricionista. 

Eles estão habilitados a avaliar a necessidade de cada pessoa e recomendar dosagens adequadas para uma suplementação segura e eficaz.

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Conclusão

Os alimentos que contêm vitamina B são centrais para a promoção da saúde física e mental, porque contribuem para uma série de funções vitais ao organismo.

Seja aquela sensação de energia renovada, suporte ao metabolismo ou a manutenção da saúde do sistema nervoso, as vitaminas do complexo B têm influência significativa em diferentes aspectos do nosso bem-estar. 

Agora que você compreende a importância dos alimentos que contêm vitamina B, pode fazer escolhas mais conscientes para garantir uma ingestão adequada dessas vitaminas.

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Referências bibliográficas

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Ryan-Harshman M, Aldoori W. Vitamin B12 and health. Can Fam Physician. 2008 Apr;54(4):536-41. PMID: 18411381; PMCID: PMC2294088. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18411381/. Acesso em: 02 de abril de 2024.

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