Uso de telas na cama aumenta o risco de insônia em 59%, diz estudo

Um em cada três adultos relata algum tipo de insônia e cerca de metade deles diz que isso atrapalha suas atividades durante o dia. Entre os grandes culpados pelos distúrbios do sono está o uso do telefone celular antes de dormir — deitado de costas na cama e banhado pela luz da internet.

Um novo estudo descobriu que uma hora de uso de tela na cama aumenta o risco de insônia em 59% e reduz a duração do sono em uma média de 24 minutos por noite. Os dados reforçam pesquisas anteriores que associam tempo de tela antes de dormir a um efeito negativo nos hábitos de sono.

Ainda que o impacto pareça ser mais forte em adolescentes, o novo estudo, publicado no periódico Frontiers in Psychiatry, concluiu que o mesmo efeito também é observado em jovens adultos.

Uso de telas na cama prejudica a qualidade do sono

Para os estudos, os pesquisadores se apoiaram em uma pesquisa norueguesa de 2022 chamada Saúde e Bem-estar do Estudante, que incluía dados de mais de 45 mil adultos com idades entre 18 e 28 anos.

Os participantes foram questionados sobre seu uso de tela antes de dormir, o conteúdo consumido por eles na internet e como avaliavam sua qualidade de sono. A conclusão dos pesquisadores foi de que qualquer uso de telas, independentemente do tipo de conteúdo navegado, interrompe os padrões de sono das pessoas.

Redes sociais, por exemplo, não se mostraram mais perturbadora do que outras atividades de tela, como assistir a programas de TV ou filmes, jogar games, navegar na internet ou ouvir conteúdo de áudio.

“O tipo de atividade de tela não parece importar tanto quanto o tempo total gasto com telas na cama”, disse a autora principal do estudo, Gunnhild Johnsen Hjetland, do Instituto Norueguês de Saúde Pública.

“Não encontramos diferenças significativas entre as mídias sociais e outras atividades de tela, sugerindo que o uso da tela em si é o principal fator na interrupção do sono — provavelmente devido ao deslocamento do tempo, onde o uso da tela atrasa o sono, ocupando um tempo que, de outra forma, seria gasto descansando”, disse Hjetland.

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Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos

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Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente

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Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo

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Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como “higiene do sono”?

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1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana

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2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal

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3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento

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4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento

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5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono

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6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite

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7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram energético, chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão

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8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono

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9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir

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10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono

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Reduzir o tempo de tela antes de dormir

Para aumentar a qualidade do sono, os autores do estudo recomendam reduzir o tempo de tela antes de dormir.

“Se você tem dificuldade para dormir e suspeita que o tempo de tela possa ser um fator, tente reduzir o uso de tela na cama, idealmente parando pelo menos de 30 a 60 minutos antes de dormir. E se usar telas, considere desabilitar notificações para minimizar interrupções durante a noite”, disse Hjetland.

Distúrbios do sono impactam fortemente a qualidade de vida e são um grande impulsionador de problemas de saúde mental. Estudos mostram que pessoas que não dormem o suficiente têm mais probabilidade de apresentar sintomas de ansiedade e depressão.

Dormir de sete a nove horas por noite é o ideal para a função cerebral durante o dia. O sono é importante para o aprendizado e para a boa função cognitiva, com pesquisas mostrando que “virar a noite” têm um efeito ruim nas notas escolares.

Como o uso de telas afeta o sono?

Basicamente, o que o tempo de tela na cama faz é substituir o tempo que deveria ser dedicado ao descanso ou ao sono. Mas isso não é tudo: notificações e vibrações também podem despertar alguém que recém adormeceu. O melhor, portanto, é colocar o celular no modo “não perturbe”.

Por outro lado, a crença comum de que a luz azul emitida pelo telefone induz o corpo a achar que é hora de acordar não é bem verdade. A luz azul emitida pelo celular não afeta o ritmo circadiano mais do que outros comprimentos de onda de luz. Mais determinando, neste caso, é a intensidade da luz e a duração da exposição.

Óculos ou aplicativos que bloqueiam a luz azul do celular ou laptop não necessariamente melhoram o sono — mais eficaz é reduzir o brilho ou o tempo de tela.

E o tipo de conteúdo consumido antes de dormir também é importante. Estudos indicam que assistir a filmes de terror ou ver conteúdo perturbador nas redes sociais desencadeia a liberação de hormônios do estresse. Isso, por sua vez, reduz o sono profundo e a fase REM, prejudicando o efeito reparador do mesmo.

Para quem quer relaxar a mente e o corpo antes de dormir, o melhor é adormecer com um livro ou um e-reader sem luz de tela. Ler antes de dormir, afinal, parece não ser o problema. Segundo alguns estudos, o hábito inclusive melhorar a qualidade do sono.

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