Exercícios para os glúteos: como acelerar a hipertrofia

Mantém a regularidade no seu treino de hipertrofia e quer melhorar os glúteos? Veja na sequência as três dicas de treino.

Passo inicial para melhorar os glúteos

Os glúteos vão além da estética, ou seja, tanto as mulheres quanto os homens precisam fortalecer esse músculo e é por meio da avaliação física. Esse método realiza teste de força nesses músculos para detectar os exercícios ideais para um sujeito. A ausência dessa análise impede o crescimento.

“O glúteo é o músculo que está diretamente ligado a postura. A estética vai vir como consequência. Então, por mais que o glúteo é o músculo forte, precisa ser ativado para utilizar essa força. É aí que muitas pessoas erram e não conseguem desenvolver os glúteos dos sonhos”, diz a personal trainer Poliane Moreira com exclusividade para o Sport Life.

As três dicas de exercícios para os glúteos impecáveis

Ativação muscular

“É interessante a pessoa utilizar a ativação desse músculo quando for iniciar os treinos. Vai ter maior participação nesse treino e os exercícios (Ativação muscular) têm que ser bem escolhidos pelo profissional”, enfatiza Poliane.

Ostra

É reconhecido como modelo de exercício simples e com o intuito de reforçar os músculos protetores do quadril. Glúteo médio, mínimo e a musculatura piriforme são os beneficiados dessa prática.

Elevação pélvica

“Componente” importante para o treinamento devido a sua excelência. O glúteo é o “motor primário” da extensão de quadril e na elevação realiza-se apenas essa extensão. O elástico ou mini band no joelho na hora do movimento ajudam porque o glúteo faz a abdução do quadril e, também, a rotação externa.  

“A pessoa não pode errar nessa progressão. Há vários movimentos na elevação pélvica, inicia-se desde o solo, vai para o banco e máquina. Então, existe a progressão de variados exercícios, que se não forem feitos corretamente não consegue desenvolver esse músculo”, finaliza Moreira.

Parte nutricional

A doutora e professora da FCA (Faculdade de Ciências Aplicadas) da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas) Fabiana Benatti afirma em contato com a reportagem do Sport Life, que não há nenhum alimento que faz o glúteo crescer, tampouco um nutriente e que existe uma conjunção de fatores que pode ajudar no ganho de massa muscular. Portanto, é necessário treinar para que se receba esse efeito específico.

“Prestar atenção basicamente em dois nutrientes: proteína, que precisa garantir o consumo mínimo para esses ganhos. Aí podemos falar no mínimo 1.6 g por quilo de peso por dia ou mais. Se for uma pessoa que treina, que faz o treino de força, mesmo, acima de 2g de proteína por quilo de peso por dia. Um único talvez suplemento alimentar, que possa auxiliar no ganho de massa muscular, seria a creatina”, esclarece Fabiana.

“Nós sabemos que é o suplemento (Creatina) que associado ao treino de força pode utilizar os ganhos de massa muscular em resposta ao treino. As carnes são fontes de creatina e provém desses dois nutrientes. Deixando claro que eles não estão focados no aumento dos glúteos. Então, onde eu quero ter hipertrofia muscular preciso treinar. Ao ter uma alimentação, que garante o mínimo de proteína por dia, eu otimizo esse ganho e talvez a creatina pode ajudar um pouco também”, complementa a docente da Unicamp.

Questionada sobre os alimentos ricos em proteínas, Benatti faz a seleção. “De origem animal. Exemplo: todas as carnes, leite, queijos, ovos. Também alguns alimentos de origem vegetal, que são fontes ricas de proteína. Temos a soja, os nuts, castanha, as leguminosas, como ervilha, feijão, grão de bico e assim por diante”, encerra a professora.

Dado

A maioria da população brasileira opta por procedimentos médicos em vez do trabalho de ativação muscular. Afinal, o levantamento da ISAPS (Sociedade Internacional de Cirurgia Plástica Estética) do ano de 2020 mostra que o Brasil é o vice no ranking de cirurgia no bumbum.

Essa pesquisa foi divulgada em novembro de 2021 e consta a acusação de que foram cumpridos 1.306.962 procedimentos. Os Estados Unidos, nação campeã dessa análise, detém o índice de 1.485.116 cirurgias.

Quem são elas?

Poliane Moreira é bacharel em Educação Física pela Unifran (Universidade de Franca), é ex-atleta de atletismo e, além disso, realiza atendimentos particulares no município de Franca (SP).

Fabiana Benatti é bacharel em Esporte e Nutrição pela USP (Universidade de São Paulo), concluiu o mestrado e doutorado na EEFE (Escola de Educação Física e Esporte) da USP e o pós-doutorado no CIM/CFAS (Centre of Inflammation and Metabolism/Centre of Physical Activity Research) da Universidade de Copenhague, da Dinamarca, e na FMUSP (Faculdade de Medicina).

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