Vitamina C e atividade física: quando vale a pena suplementar?

A vitamina C é bastante conhecida pelos benefícios que traz ao sistema imunológico e, muita gente, opta por utilizá-la preventivamente para evitar gripes e resfriados. O nutriente também traz vantagens para quem realiza atividades físicas, pois colabora para a recuperação muscular.

A ação antioxidante da vitamina C ajuda a controlar os radicais livres, que aumentam quando se cumpre uma rotina mais forte de exercícios físicos. O nutriente também é importante para a síntese de colágeno, proteína que forma as cartilagens necessárias para a proteção dos ossos e das articulações.

O endocrinologista Gustavo Franklin, que atende na Clínica EndoHealth, em Brasília, lista três motivos para que os praticantes de atividades físicas se preocupem com a ingestão de vitamina C: fortalecimento do sistema imunológico, reparação muscular e absorção de ferro.

“A vitamina C diminui o estresse oxidativo provocado por treinos intensos. Além disso, ela é essencial para a absorção de ferro, mineral que garante disposição e ânimo para os treinos”, afirma Franklin.

Onde encontrar vitamina C

A vitamina C é hidrossolúvel, significa que ela não fica armazenada no corpo, que vai sendo eliminada em pequenas quantidades por meio da urina. Em razão disso, é importante que a sua reposição seja diária, o que pode ser feito tanto pela alimentação como pela suplementação.

A quantidade diária de vitamina C recomendada para homens adultos equivale a 90 mg e para mulheres, 75 mg. O American College of Sports Medicine sugere que os praticantes de atividades físicas tomem entre 100 e 1000 mg diários de vitamina C.

Uma recomendação mais precisa dentro desse intervalo é feita de acordo com idade, composição corporal, hábitos alimentares e atividades desempenhadas.

Os suplementos efervescentes de vitamina C são vendidos, geralmente, em versões de 500 mg e 1 g. A quantidade média de vitamina C em uma laranja equivale a 70 mg. As frutas cítricas, tomate, batata, brócolis, morangos e pimentões são boas fontes de vitamina C.

Segundo o médico Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), para atingir a quantidade ideal de vitamina C é necessária a ingestão de 4 a 6 porções de frutas, verduras e legumes por dia.

“Quem não consegue manter essa quantidade diária de alimentos naturais se beneficia da suplementação. A avaliação, entretanto, deve ser feita por profissional que acompanhe os exames e a rotina de hábitos do paciente”, aponta Ribas Filho.

Há risco de superdosagem?

Efeitos tóxicos decorrentes de uma superdosagem de vitamina C são improváveis. O limite de segurança estabelecido é de 2000 mg e, mesmo quando ultrapassado, os efeitos são náuseas e diarreias.

O endocrinologista Gustavo Franklin chama atenção, entretanto, para a necessidade de acompanhamento médico sempre que há suplementação alimentar. “No geral, a suplementação de vitamina C é bastante segura. Mas, temos situações específicas, como por exemplo, pessoas cujo corpo tem tendência a formar cálculos renais. No caso dr vitaminas, sempre é importante a indicação e o acompanhamento médico”, afirma.

Siga a editoria de Saúde no Instagram e fique por dentro de tudo sobre o assunto!