Álcool e nutrição: como o consumo consciente impacta metabolismo, desempenho e saúde

Como o álcool afeta escolhas alimentares, absorção de nutrientes, recuperação muscular e sono. E por que a atenção ao consumo faz diferença no bem-estar

Darlene Marshall | Fitness Brasil
Conteúdo original NASM – Nutrition Spotlight
4/2/2026

Consumir bebidas alcoólicas faz parte do cotidiano de muitas pessoas — seja em momentos sociais, celebrações ou como forma de relaxar. No entanto, quando o assunto é saúde, bem-estar e desempenho físico, o álcool costuma ser subestimado.

Desenvolver um olhar mais consciente sobre o consumo ajuda a entender como ele interfere diretamente na nutrição, no metabolismo e na recuperação do corpo. Este conteúdo integra a série Mindful Drinking, da NASM, e analisa os principais efeitos do álcool no organismo, além de mostrar como escolhas mais intencionais podem reduzir impactos negativos.

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O que é considerado consumo moderado de álcool?

De forma geral, o consumo moderado é definido como aquele de menor risco para a maioria das pessoas, embora possa variar conforme sexo, idade, peso corporal e condições de saúde.

• Homens: até duas doses padrão por dia (máximo de 14 por semana)
• Mulheres: até uma dose padrão por dia (máximo de sete por semana)

O consumo leve ou social refere-se a quantidades abaixo desses limites. Já o consumo excessivo ultrapassa essas recomendações e inclui episódios de cinco ou mais doses em uma única ocasião para homens e quatro ou mais para mulheres.

Como o álcool impacta a nutrição?

O álcool influencia diretamente as escolhas alimentares, a absorção de nutrientes e o funcionamento metabólico. Além disso, nos Estados Unidos, bebidas alcoólicas não são obrigadas a apresentar rótulos nutricionais, o que dificulta a identificação de ingredientes, calorias e qualidade nutricional. A combinação com mixers açucarados agrava ainda mais esses efeitos, impactando a glicemia e o metabolismo.

Mais calorias, menos qualidade nutricional

O consumo de álcool afeta o autocontrole e a tomada de decisão, aumentando a ingestão de alimentos ultraprocessados, ricos em gordura e com baixa densidade nutricional. Mesmo em quantidades moderadas, o álcool está associado ao aumento do consumo calórico total.

Situações de estresse também favorecem esse comportamento, combinando álcool e alimentos de baixa qualidade nutricional, o que pode intensificar ainda mais o estresse fisiológico. Estudos mostram ainda correlação entre consumo elevado de álcool, sobrepeso, obesidade e aumento da circunferência abdominal.

Desidratação e impacto no desempenho

O álcool tem efeito diurético, favorecendo a desidratação. Esse quadro compromete o desempenho físico e cognitivo, o humor e a recuperação pós-exercício. Como o próprio álcool já interfere negativamente na saúde e no condicionamento físico, a desidratação potencializa esses prejuízos.

Metabolismo em segundo plano

Ao ingerir álcool, o organismo passa a priorizar a eliminação do etanol, uma substância levemente tóxica. Cerca de metade do metabolismo energético é direcionada a esse processo até que o álcool seja completamente eliminado.

Durante esse período, a recuperação muscular, o sono e outros processos metabólicos ficam prejudicados. Além disso, o corpo reduz a utilização de gorduras e carboidratos como fonte de energia e passa a produzir menos ATP, impactando a capacidade de força e o desempenho físico.

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Absorção de nutrientes comprometida

O álcool interfere no microbioma intestinal e na absorção de nutrientes. Para metabolizá-lo, o corpo utiliza micronutrientes armazenados, enquanto seu efeito diurético reduz eletrólitos essenciais, como potássio e magnésio.

O consumo crônico está associado à deficiência de nutrientes como tiamina, vitamina B6, folato, vitamina A e, possivelmente, vitamina D.

Ganho muscular e sono também sofrem impacto

Há evidências de que o consumo de álcool após treinos de força prejudica a síntese proteica e reduz os níveis de testosterona, comprometendo a recuperação e o desenvolvimento muscular. Mesmo com alimentação adequada, a metabolização do álcool pode gerar resistência à insulina e atrasar a recuperação.

O sono também é afetado. O álcool interfere no sono REM, aumenta episódios de apneia e altera a regulação da glicose, favorecendo despertares noturnos e insônia — fatores que impactam diretamente o controle alimentar no dia seguinte.

Calorias do álcool: o que observar

Um grama de álcool fornece sete calorias, mas calcular o valor energético das bebidas é complexo. Volume, teor alcoólico, ingredientes e mixers influenciam diretamente esse número, que pode variar conforme a marca e a preparação.

A NASM reuniu uma lista das 20 bebidas alcoólicas mais populares, com seus volumes e valores calóricos aproximados.

O que é mindful drinking?

O álcool é uma das substâncias farmacológicas mais consumidas no mundo — cerca de 70% dos adultos nos Estados Unidos beberam ao menos uma vez no último ano. O mindful drinking não propõe abstinência ou julgamento, mas escolhas conscientes.

Trata-se de decidir de forma intencional como, quando e quanto beber, considerando contexto, objetivos e saúde. Para profissionais de Educação Física e treinadores, essa abordagem pode fazer parte de estratégias nutricionais mais completas.

Entre os princípios do consumo consciente estão:

• Atenção ao tipo de bebida
• Controle de porções
• Equilíbrio com outras estratégias de manejo do estresse
• Melhores escolhas alimentares, inclusive em contextos sociais

Sobre a autora
Darlene Marshall é coach de bem-estar holístico e atua no setor de fitness e wellness desde 2012. É especialista na interseção entre atividade física, bem-estar e qualidade de vida. Em 2021, foi eleita America’s Favorite Trainer pela BurnAlong. É apresentadora do podcast Better Than Fine, da NASM Podcast Network, possui certificações em Wellness Coaching e Personal Training pela NASM e mestrado em Psicologia Positiva Aplicada pela Universidade da Pensilvânia.

Referências

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