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    Com quanto tempo de academia posso tomar suplementos​

    Você fechou a matrícula, comprou roupas novas, baixou aquele aplicativo de treino e foi para academia decidido a mudar de vida. Na segunda semana já rolou aquela pergunta na cabeça: “Será que eu já posso tomar whey?”. Ou pior: um amigo comentou que suplemento só serve para quem já treina há anos, e agora você ficou na dúvida se vai fazer algo errado.

    Calma. Essa dúvida sobre com quanto tempo de academia posso tomar suplementos é uma das mais comuns entre quem está começando e a resposta é mais simples do que parece: na maioria dos casos, você pode incluir suplementos desde o primeiro dia de treino, desde que o objetivo e a dose façam sentido para sua rotina.

    Vamos entender isso com calma, produto por produto, para você sair daqui sabendo exatamente o que faz sentido para o seu momento.

    Existe um tempo mínimo de tempo de treino para começar a suplementar?

    Não existe uma regra que diga “espere três meses” ou “só depois do primeiro ano”. O que muda com o tempo de treino não é a permissão para suplementar, é a necessidade real de cada suplemento.

    Quem está começando geralmente já ganha resultado só com o estímulo do treino e uma alimentação organizada. Conforme o corpo se adapta, alguns suplementos passam a fazer mais sentido para sustentar o ritmo de evolução.

    Essa recomendação vale tanto para quem treina há duas semanas quanto para quem treina há dez anos. O que muda é como cada pessoa consegue bater essa meta só com comida ou se precisa de uma ajuda extra. Ela pode não ser suficiente para indivíduos que são esportistas ou que treinam mais pesado. Em ambos casos, é imprescindível o acompanhamento médico e nutricional.

    Confira os suplementos disponíveis

    Quando entra o whey protein na rotina de treino?

    O whey pode entrar desde a primeira semana de treino, sem problema nenhum. Ele é proteína, simples assim. Se a sua alimentação já garante a quantidade de proteína que seu corpo precisa por dia, o whey protein vira só um jeito mais prático e saboroso de completar essa rotina. Sabe naqueles dias mais corridos, quando às vezes preparar uma refeição rica em proteína não é viável? É aí que o whey pode entrar.

    Segundo o posicionamento da International Society of Sports Nutrition (ISSN), a recomendação de proteína para quem treina fica entre 1,4g e 2,0g por quilo de peso corporal por dose. De acordo com a própria instituição, essa quantidade é suficiente para a maioria das pessoas que se exercitam.

    O erro mais comum de quem começa não é tomar whey cedo demais, é achar que o suplemento substitui a comida do dia inteiro. Ele funciona como um complemento e o corpo inteiro se beneficia dele em qualquer fase do treino: seja para ganhar massa, seja para manter o músculo durante um processo de emagrecimento.

    Por outro lado, alguns estudos sugerem que o consumo de whey protein ultrapassam os ambientes esportivos. Estão entre eles uma melhora da microbiota intestinal e sua funcionalidade, bem como um efeito benéfico a nível humoral e comportamental.

    Veja as opções em whey protein

    Dá para tomar creatina assim que eu começo a treinar?

    A creatina é um dos suplementos mais estudados do mundo esportivo e o histórico de segurança é bem estabelecido.

    A própria ISSN aponta que a suplementação de creatina de curto e longo prazo é segura e bem tolerada em pessoas saudáveis, incluindo diferentes faixas etárias. Nesse caso, a quantidade máxima estudada foi de até 30g durante 5 anos.

    Diferente do que muita gente pensa, a creatina não é exclusiva de quem já é avançado na academia. Ela atua ajudando o músculo a produzir energia com mais eficiência durante exercícios de alta intensidade. Essa produção de energia vale tanto para quem está aprendendo a fazer agachamento quanto para quem já levanta cargas pesadas. O ganho de força e a recuperação melhor entre as séries aparecem em iniciantes também.

    Assim como o whey protein, a creatina também se demonstrou benéfica para não praticantes esportivos. Um estudo brasileiro encontrou que o consumo de creatina apresenta efeitos antioxidantes e neuroprotetores, o que sugere uma possível melhora no desempenho cognitivo.

    Confira as opções de creatina disponíveis

    Ômega 3 também ajuda quem treina?

    Essa é uma das dúvidas que menos aparece quando o assunto é suplementação esportiva. O ômega 3 não constrói músculo direto como a proteína. Por outro lado, ele participa de processos que interessam bastante a quem treina com frequência: o controle da inflamação no corpo, a saúde cardiovascular e o apoio às articulações que ficam sob carga toda semana.

    Estudos realizados demonstraram que o consumo de ômega 3 (EPA/DHA) pode ajudar na melhoria do desempenho e performance no treino, mas também em uma maior recuperação e até em questões de neuroproteção.

    Para quem treina forte, com séries pesadas ou muito volume de treino, a rotina termina gerando um grau de inflamação natural no organismo como parte do processo de recuperação muscular. O ômega 3 entra justamente ajudando esse equilíbrio a acontecer de forma mais eficiente, sem depender de quanto tempo de academia a pessoa já tem.

    Encontre opções de ômega 3

    Tomar colágeno faz diferença para quem malha?

    Faz, principalmente para quem sente o joelho, o ombro ou a lombar reclamando depois de um treino mais puxado. O colágeno é a proteína mais presente nos tendões, ligamentos e cartilagens, estruturas que trabalham junto com o músculo em todo movimento de força.

    Com o tempo, a produção natural de colágeno do corpo diminui e treinos com carga aumentam a demanda sobre essas estruturas. Suplementar colágeno, geralmente combinado com vitamina C para melhorar a absorção, é uma estratégia usada tanto por quem já sente algum desconforto articular quanto por quem quer se prevenir antes que ele apareça.

    Assim como os anteriores suplementos, o colágeno também foi amplamente estudado em esportistas e praticantes. Em pesquisas, há uma forte evidência que o consumo pode ajudar na dor e funcionalidade articular. Entretanto, ainda são necessários mais estudos para entender os mecanismos exatos desse tipo de relação.

    Veja as opções de colágeno disponíveis

    E o BCAA, vale a pena tomar também no começo do treino?

    Aqui vale um ponto de honestidade científica. O BCAA, formado pelos aminoácidos leucina, isoleucina e valina, ficou famoso como suplemento indispensável, mas as pesquisas mais recentes mostram um cenário mais moderado.

    Estudos indicam que a ingestão isolada de BCAA não tem impacto significativo no desempenho. Por isso, uma das recomendações é usar esse tipo de suplemento com outros, mas é necessário acompanhamento médico e nutricional para avaliar benefícios e objetivos.

    O consumo isolado de BCAA, de acordo com esses estudos, sugere que pode reduzir a dor muscular e retardar a fadiga. Entretanto, maiores estudos devem ser realizados.

    Esses resultados de pesquisas não significam ou indicam que o BCAA é inútil. Ele pode ter um papel de apoio, principalmente em treinos em jejum ou muito longos, mas quem já consome proteína suficiente ao longo do dia, seja por comida, seja pelo whey, provavelmente já está coberto nesse quesito. Vale conversar com um médico e nutricionista para saber se faz sentido no seu caso.

    Conheça as opções disponíveis de BCAA

    Onde encontrar esses suplementos com quem entende do assunto?

    Dar o primeiro passo na academia já exige energia. Escolher o suplemento certo não precisa ser mais um peso nas suas costas.

    No Mundo Verde você encontra whey protein, creatina, ômega 3, colágeno e BCAA de marcas confiáveis, com informação clara sobre cada produto e atendimento para tirar suas dúvidas antes da compra.

    O tempo de academia não é o que define se você pode ou não suplementar. O que define é entender seu objetivo, sua rotina alimentar e buscar orientação de um nutricionista ou profissional de educação física para montar a combinação certa para você. Dê o próximo passo com informação de verdade, e deixe o suplemento trabalhar a favor do treino que você já está construindo.

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