Como fazer substituições saudáveis na ceia de Natal

A ceia de Natal é um momento especial para reunir a família e saborear pratos típicos, mas isso não significa que precisamos abrir mão de uma alimentação saudável. Com pequenas substituições, é possível deixar os pratos mais leves, reduzindo o teor de gordura, sódio, açúcar e calorias, sem perder o sabor característico dessa data.

O consumo elevado desses componentes presentes nas comidas natalinas tradicionais pode trazer consequências ruins para a saúde, uns quilinhos a mais, além de prejudicar a digestão e causar retenção de líquido, tornando até as celulites mais evidentes.

Pensando nisso, trouxemos algumas sugestões de como fazer substituições saudáveis para pratos populares do jantar de Natal.

Entradas e Aperitivos

Nos canapés o ideal é substituir pães e torradas refinados por versões integrais ou até mesmo por chips de legumes como batata-doce, cenoura e beterraba assadas e, nos patês procure trocar a maionese por iogurte natural desnatado, esse ingrediente tem menos gordura e oferece probióticos que ajudam na digestão ou prefira pastas de abacate, homus, ou babaganush, que têm menos gorduras saturadas e são ricos em fibras.

Uma boa opção também é investir nas oleaginosas, como castanhas e nozes, pois são ótimas fontes de gorduras boas e ajudam a dar mais saciedade, controlando melhor o apetite.

Pratos Principais

Os tradicionais peru e chester costumam ser vendidos já temperados e, em geral, possuem grandes quantidades de sódio, glutamato monossódico e outros ingredientes não tão saudáveis. Procure por versões sem tempero ou opte por peixes e até mesmo o frango e na hora de temperar use ervas naturais e especiarias em vez de temperos industrializados, que geralmente contêm muito sódio e conservantes.

Acompanhamentos

A tão desejada farofa que acompanha as carnes natalinas também pode ser saudável, para isso experimente usar farinha de aveia ou farinha de amêndoas no lugar da farinha de mandioca pois, são opções ricas em fibras e proteínas. E no lugar de bacon ou calabresa opte por vegetais e até mesmo frutas.

E, é claro que não podemos deixar de fora o arroz, que tal trocar o branco pela versão integral ou prepará-lo com legumes para aumentar o teor de fibras. Ou, para quem gosta de sair do básico, a quinoa e o amaranto são outras opções de cereais que substituem o arroz e são fontes de fibras, gorduras boas e aminoácidos (proteína vegetal).

Sobremesas

Natal que se preze precisa ter pavê e rabanada, doces típicos na maioria das regiões do país, mas que são ricos em açúcar e calorias. Contudo, é possível fazer uma versão mais leve. Para a rabanada uma dica é usar pão integral, no lugar do açúcar refinado, prefira o açúcar de coco ou adoçantes naturais e troque a fritura pelo forno ou air fryer.  Já o pavê pode ser preparado com creme de iogurte e chocolate 70% cacau.

E não podemos esquecer das frutas in natura, além de compor uma linda decoração para a mesa natalina elas são também uma opção saudável à sobremesa.

E lembre-se, manter um equilíbrio é o mais importante na hora de aproveitar a ceia de Natal. Faça escolhas que lhe promovam bem-estar, sem deixar de lado o sabor e a tradição.

Fonte: Valquíria Silva – Nutricionista da Rede Mundo Verde. 

Referências:

https://spdm.org.br/noticias/saude-e-bem-estar/alimentos-saudaveis-para-o-natal-dicas-para-manter-a-sua-ceia-mais-leve-e-nutritiva/

https://bvsms.saude.gov.br/alimentacao-saudavel/

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