Dia mundial do sono: o que é ciclo circadiano e como ajustá-lo Ouvir 15 de março de 2024 Na execução de tarefas rotineiras, as pessoas não costumam perceber que alguns processos naturais ocorrem em horários específicos e de forma cadenciada. É o que a ciência chama de ciclo circadiano, ou seja, as funções biológicas que o organismo realiza ao longo de 24 horas. De acordo com Lorena Antunes, diretora médica da empresa P&G, a luz é um dos fatores que mais interfere no relógio biológico e na forma como uma pessoa desempenha suas atividades em um dia. Leia também Saúde Dia mundial do sono: enxaqueca pode ser a causa da sua insônia Claudia Meireles Como a luz azul das telas prejudica a saúde dos olhos e do sono? Pouca vergonha Fazer sexo antes de dormir pode melhorar seu sono? Entenda Claudia Meireles Sono desregulado? Veja como descobrir o melhor horário para dormir “O sono é uma função regulada pelo ciclo circadiano e em rotinas mais comuns, um indivíduo acorda quando amanhece e dorme quando escurece, momento em que o organismo passa a liberar a melatonina, substância bioativa que ajuda a regular o sono”, explica. Ela acrescenta que o ciclo circadiano controla desde a produção hormonal até os horários em que as pessoas conseguem ser mais produtivas ou sentem mais sono. “É o nosso relógio biológico e cada pessoa tem o seu”, aponta. Antunes lembra que esse relógio interno e individual controla o ritmo de cada pessoa, incluindo horários de dormir e acordar, funcionamento de órgãos, metabolismo do organismo, produção hormonal e processos físicos. Indivíduos que levam uma vida sincronizada com seu ritmo biológico costumam ter mais energia e disposição. ***foto-mulher-dormindo Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos Getty Images ***foto-mulher-dorme-com-despertadores Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente Getty Images ***foto-mulher-em-sono-profundo Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo Getty Images ***foto-homem-cochila-com-bebê-no-colo Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como “higiene do sono”? Getty Images ***foto-homem-desliga-despertador 1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana Getty Images ***foto-homem-dorme-perto-de-computador 2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal Getty Images ***foto-mulher-com-insônia 3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento Getty Images ***foto-muher-usa-computador-em-cama 4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento Getty Images ***foto-homem-dorme-em-quarto-escuro 5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono Getty Images ***foto-mulher-tira-cochilo 6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite Getty Images ***foto-xícara-de-café 7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram energético, chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão Getty Images ***foto-criança-pratica-boxe 8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono Getty Images ***foto-mulher-relaxa-deitada 9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir Getty Images ***foto-mulher-evita-bebida-alcoólica 10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono Getty Images Voltar Progredir 0 Impacto nas funções do organismo Pessoas que trabalham à noite ou se expõem durante muito tempo à luz de aparelhos eletrônicos podem sofrer alterações no relógio biológico, o que pode provocar distúrbios do sono e ansiedade. “É interessante observar que se há uma mudança temporária no relógio biológico, como alteração de fuso horário por exemplo, os impactos são menores. Mas se isso se prolongar por mais tempo, o organismo pode ficar descompensado e isso resulta em problemas de saúde nos aspectos físicos e cognitivos”, alerta a médica. Hábitos saudáveis e higiene do sono Lorena lembra da importância de se manter hábitos saudáveis para que o organismo esteja equilibrado com o relógio biológico, como praticar exercícios regularmente e dormir bem, no mínimo sete horas por noite. Adotar a higiene do sono também é recomendável e os hábitos incluem dormir e acordar nos mesmos horários, reduzir as luzes do quarto, evitar consumir substâncias estimulantes antes de dormir, como cafeína, chocolate e bebidas alcóolicas. Para quem está com dificuldades de ajusta o ciclo circadiano, em casos pontuais, produtos à base de melatonina, para complementar a produção do organismo, ou de passiflora, com intuito de relaxar e descansar, podem ser consumidos. Siga a editoria de Saúde no Instagram e fique por dentro de tudo sobre o assunto! Notícias
Conheça 9 sinais da diabetes que você pode estar ignorando 24 de junho de 2025 O Dia Nacional de Combate à Diabetes, celebrado em 26 de junho, chama a atenção para uma realidade preocupante: cerca de 20 milhões de brasileiros convivem com a doença, segundo estimativa da Sociedade Brasileira de Diabetes. Silenciosa e, muitas vezes, subestimada, a diabetes tipo 2 pode evoluir por anos sem… Read More
Notícias Endocrinologistas apontam os sintomas silenciosos da diabetes 30 de dezembro de 2025 Embora seja uma doença muito comum, a diabetes desenvolve sintomas lentamente e muitos de seus sinais são inespecíficos, por isso, muitas pessoas ficam anos enfrentando as complicações antes de ter o diagnóstico. “Alertas sutis podem indicar que a glicose está em descompasso muito antes do diagnóstico oficial. Se aprendermos a… Read More
Saiba com que frequência você deve tomar remédio para verme 31 de julho de 2024 Ainda que a automedicação não seja indicada, muitos se perguntam qual a frequência ideal para tomar remédio para vermes com o objetivo de prevenir essas infecções. No entanto, parece não haver uma regra exata universal para essa medicação. Em primeiro lugar, o infectologista e coordenador do Serviço de Controle de… Read More