Exercícios pós-gravidez: 3 movimentos para realizar em casa

Ser mãe, nem sempre, é só um conto de fadas. Todas as mudanças na rotina, no corpo e na mente de quem acabou de ter um filho podem ter um impacto considerável. A privação de sono, por exemplo, é capaz de gerar um cansaço e aquela vontade de não fazer nada. No entanto, a realização correta de exercícios pós-gravidez pode te ajudar a superar esse momento difícil.

“A atividade física é importante após a gestação por conta de toda a transformação que o corpo da mulher passa na gravidez. Traz benefícios como perda de peso, redução de risco de depressão e prevenção de doenças metabólicas como obesidade, diabetes e pressão alta. O exercício físico será um facilitador nessa transição”, explica Angélica Almeida, personal trainer especialista no treinamento para mães e mulheres.

A seguir, entenda melhor que exercícios fazer nesse momento e como:

Quando começar e o que fazer

A treinadora ressalta que é a atividade física que precisa se encaixar na rotina da mulher, e não o contrário. Afinal, o objetivo do exercício pós-gravidez é contribuir para o bem-estar da mãe, sem provocar estresse ou cobrança. Portanto, a recomendação é evitar que a prática se torne uma obrigação.

Com isso em mente, depois do parto ainda é necessário aguardar cerca de 40 dias antes de começar ou retomar as atividades físicas. Claro, desde que não exista nenhuma contraindicação médica. E o ideal, nesse início, é realizar caminhadas leves e evitar o repouso absoluto.

“A mulher que se exercitava antes e durante a gestação tem mais consciência corporal e reconhece seus limites. Já para quem quer iniciar, é necessário acompanhamento profissional de um educador físico”, destaca Angélica.

Ela recomenda a musculação com orientação profissional. “Ela vai trabalhar músculos que necessitam de fortalecimento nesse momento. Pincipalmente do core (abdômen), parte do corpo que sofreu mais alterações na anatomia. Mas, existem muitas atividades que geram benefícios: pilates, natação, hidroginástica e corrida. O importante é aderir ao exercício físico”, completa a especialista.

3 exercícios pós-gravidez

A professora separou três exercícios simples para realizar depois da gravidez. Como todos eles são feitos apenas com o peso do corpo e sem nenhum tipo de equipamento, é possível treinar sem sair de casa. Isso torna a atividade física mais flexível e confortável.

Confira:

1. Agachamento simples

Primeiramente, o agachamento simples possui três fases. Na primeira, você deve ficar em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros e pés totalmente apoiados no chão. Em seguida, dobre os joelhos e jogue o quadril para baixo, como se fosse sentar em uma cadeira imaginária.

Por último, é só esticar as pernas e ficar de pé novamente, como na posição inicial. “Trabalha músculos inferiores, quadríceps, isquiotibiais, glúteos, abdominais e panturrilhas”, conta Angélica.

2. Flexão de braços com joelhos apoiados

“Com os joelhos no chão, apoie as mãos um pouco além da largura dos
ombros. Em seguida, mantenha-se alinhado e desça o corpo, levando o peito na
direção do chão e dobrando o braço em 90°. É uma boa alternativa para quem ainda não tem força para realizar a flexão tradicional completa”, explica a professora.

Segundo ela, também é importante manter o abdômen contraído o tempo todo, acompanhar o movimento de flexão com o quadril e deixar os pés cruzados no ar. “Trabalha ombros, peitoral, tríceps e abdômen”, completa.

3. Polichinelo

Por fim, há o conhecido polichinelo. De pé, com os braços ao lado do corpo e a perna fechada. Dê um pequeno salto, movendo as mãos para acima da cabeça e afastando uma perna da outra. Em seguida, dê outro salto e volte para a posição inicial.

“Realizar polichinelos trabalha a aptidão cardiorrespiratória e auxilia na melhora do condicionamento físico e da saúde cardiovascular”, conta.