HIIT para iniciantes: queime calorias sem risco

Muitos iniciantes fogem do HIIT por achar que ele é perigoso ou “coisa de atleta”. Porém, isso é um mito e o conceito base da modalide é simples: alternar períodos de esforço intenso com períodos de descanso.

Pratique HIIT com segurança

Antes de mais nada, é importante frisar que a “alta intensidade” do HIIT é relativa ao seu fôlego atual. Ou seja, se, para um atleta, correr a 20km/h é intenso, para quem está começando, uma caminhada rápida na subida já pode gerar o mesmo efeito metabólico. O objetivo é elevar a frequência cardíaca e depois recuperá-la.

Queimando calorias no sofá

A mágica do HIIT para iniciantes é o efeito EPOC (Consumo Excessivo de Oxigênio Pós-Exercício). Traduzindo: seu corpo leva um choque metabólico tão grande que precisa trabalhar horas extras para voltar ao normal.

Isso significa que você continua queimando calorias mesmo depois do banho, enquanto descansa ou trabalha. Assim, o exercício gera uma eficiência que treinos longos e monótonos dificilmente conseguem igualar em tão pouco tempo.

Protocolo de segurança: 1 para 2

Para começar sem riscos de lesão, esqueça os protocolos avançados. O ideal para quem está iniciando é a proporção 1:2. 

Isso significa descansar o dobro do tempo que você se exercita. Por exemplo:

• Estímulo: 20 segundos de polichinelos ou agachamentos (o mais rápido que conseguir com boa forma);

• Descanso: 40 segundos de caminhada leve ou parado;

• Repita esse ciclo por 10 a 15 minutos.

Sinais de alerta

Apesar de ser seguro quando bem feito, o HIIT exige atenção. Isso porque, o desconforto respiratório e muscular faz parte, mas dores agudas nas articulações não.

Além disso, como o cansaço chega rápido, a técnica tende a piorar no final do treino. Portanto, ao sentir que está fazendo o movimento “torto”, diminua a velocidade.

Afinal, é melhor fazer menos repetições com qualidade do que se machucar tentando bater recordes. Assim, comece com duas sessões semanais e dê pelo menos 48h de descanso entre elas.

Leia também:

Fim de semana ativo: exercícios ao ar livre para variar

Ectomorfo: 3 coisas que você não deve fazer no treino