Ser mãe, para muitas mulheres, é um momento que mistura felicidade com novas descobertas. A alegria também é sinônimo de mudanças. Durante os próximos nove meses o corpo não será o mesmo e o organismo precisará se adaptar à chegada de uma nova vida.
Um dos maiores cuidados que as futuras mamães devem ter é com a alimentação. Dados do Ministério da Saúde mostram que no Brasil cerca de 25% das gestantes apresentam anemia em algum grau. A causa é a deficiência de ferro no organismo, que pode prejudicar a formação e saúde do feto. O tratamento mais indicado é simples: ter bons hábitos alimentares.
A alimentação saudável durante a gestação é essencial, já que ela garante benefícios tanto para a mãe quanto para o filho. Mas a recomendação é que a mudança no estilo de vida aconteça antes mesmo da gestação, pois reduz os riscos de complicações durante a gravidez, além de contribuir para um trabalho de parto mais tranquilo.
Alimentar-se bem também diminui o risco de doenças no feto. Alguns estudos mostram que a saúde do filho é, em grande parte, programada durante a vida intrauterina, estabelecendo alicerces essenciais para o crescimento saudável. Mas isso não significa comer por dois! Já que mulheres que ganham muito peso na gravidez (mais do que 15 kg) têm maior risco de complicações na gestação, como pré eclâmpsia e eclâmpsia, diabetes gestacional e até parto prematuro.
Alimentos mais indicados
Gestantes devem priorizar alimentos in natura como frutas, verduras e legumes, ricos em vitaminas e minerais, de preferência organicos, se possível. Além disso, quem espera um bebê precisa consumir mais proteínas, pois elas são fundamentais para a formação da placenta, elasticidade da pele, tecidos uterinos, desenvolvimento e crescimento do bebê.
O consumo de cereais integrais como batata, arroz, aveia e pães integrais também são necessários para o aumento de peso materno adequado e crescimento fetal. Gorduras boas são bem-vindas e importantes para o desenvolvimento do sistema nervoso do feto, visão e absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K). Os ácidos graxos essenciais são encontrados no salmão, sardinha, óleos vegetais, oleaginosas, abacate e coco.
É melhor evitar…
Durante a gravidez, é importante seguir rigorosamente cuidados com a higiene dos alimentos. “Devem ser evitados aqueles que não passam por um processo térmico eficiente, como carnes, aves, pescados, ovos mal cozidos, leite ou laticínios não pasteurizados, assim como frutas, legumes e verduras não higienizados.
O uso de bebidas alcoólicas e estimulantes também deve ser evitado, pois estão associados ao aborto espontâneo, baixo peso ao nascer e recém-nascidos pequenos para idade gestacional.
Os alimentos industrializados e embutidos são ricos em sódio, corantes, aromatizantes e conservantes, portanto, também devem ser evitados. Além disso deve ser utilizado pouco sal durante a culinária, como alternativa, prefira ervas aromáticas, como orégano, salsa, coentro, cebolinho, tomilho, manjericão, etc. Já que elevado consumo de sal pode aumentar o do risco de pré-eclâmpsia e eclâmpsia.
Os chás em geral também não são indicados nessa fase e durante o período de amamentação, pois muitas ervas podem causar aborto ou provocar reações alérgicas no bebê.
Vitaminas mais indicadas para as gestantes
Durante a gravidez, as necessidades nutricionais aumentam, desta forma, algumas vitaminas podem ser suplementadas para garantir a quantidade necessária para a mãe e o bebê, como:
Ácido fólico
Também conhecido como vitamina B9, o ácido fólico é essencial durante o período gestacional, pois participa do processo de multiplicação celular. O feto precisa de grandes quantidades desta vitamina durante sua formação. A B9 é importante na fase reprodutiva e na formação de anticorpos, por isso o seu consumo é indicado três meses antes da gravidez e no primeiro trimestre, pois diminui os riscos de má formação do tubo neural do bebê, que começa a se formar já no primeiro mês de gestação.
Os alimentos ricos em ácido fólico são: vísceras, leguminosas, vegetais de folha verde-escura (espinafre, brócolis, aspargo, couve, couve-de-bruxelas), levedo de cerveja, gérmen de trigo e beterraba.
Ferro
A suplementação de ferro é recomendada durante o pré-natal, pois contribui para o transporte de oxigênio no sangue, diminui o risco de baixo peso ao nascer e a anemia materna. É encontrado em alimentos de origem animal, leguminosas e folhas verdes escuras. Para melhorar a absorção de ferro, é indicado o consumo de alimentos fonte de vitamina C, como as frutas cítricas.
Cálcio e Vitamina D
Esses nutrientes são importantes para manter os ossos e os dentes saudáveis da gestante e do feto. O cálcio também desempenha um importante papel na contração dos músculos e na transmissão nervosa. É encontrado em leites e derivados. De origem vegetal, são ricos em cálcio alimentos como o gergelim, quinua, amaranto, alfarroba, semente de chia e vegetais folhosos verdes escuros, como a couve.
Vitamina A
A deficiência de vitamina A pode comprometer a gestação, já que ela tua na síntese de hormônios esteróides, no crescimento e desenvolvimento do feto, na manutenção da integridade epitelial e no sistema imunológico. A deficiência de vitamina A predispõe as gestantes ao aborto espontâneo e à maior gravidade das intercorrências gestacionais, além de estar associada a infecções, à anemia e ao desenvolvimento de síndromes hipertensivas da gravidez.
Zinco
O zinco é importante para o crescimento normal do feto e placenta, bom funcionamento do sistema imunológico, entre outros. As melhores fontes de zinco são a carne, o peixe, as leguminosas e produtos lácteos.
Magnésio
O mineral age contra as contrações uterinas precoces. Seu consumo durante a gestação está associado à diminuição do risco de pré-eclâmpsia, nascimentos prematuros e atraso no crescimento intrauterino. Alimentos ricos em magnésio são as sementes de linhaça e a de gergelim, oleaginosas, folhas verdes escuras e brócolis.
Ômega 3
Vários estudos têm demonstrado a importância da suplementação de ácidos graxos durante o período gestacional. O Ômega 3 traz benefícios para o sistema imunológico, para a função visual e cognitiva da criança. Pode ser encontrado na forma de cápsulas (óleos de peixe, chia e linhaça) e também nos alimentos como os peixes de água marinhas e profundas (salmão selvagem, sardinha, arenque), além de sementes como chia e linhaça.
A suplementação de Ômega 3 diminui problemas circulatórios, risco de pré-eclâmpsia, melhora funcionamento cardiovascular e age como um anti-inflamatório para a futura mamãe. Também contribui para o desenvolvimento cerebral e da retina do bebê.
Colágeno
O colágeno é uma proteína estrutural, que contribui na sustentação da pele, elasticidade, firmeza e auxilia a proteger as articulações,trazendo benefícios tanto para a mãe quanto para o bebê.
No entanto, vale lembrar que estas e outras vitaminas devem ser indicadas por um nutricionista ou médico, já que deve-se avaliar as necessidades nutricionais de forma individual.
Fonte: Priscila Gomes – Nutricionista da Rede Mundo Verde
Priscila Gomes é nutricionista registrada CRN-3 29036 pós graduada em Nutrição Esportiva Funcional pela VP centro de Nutrição Funcional. Atua na área de marketing nutricional, esportiva e funcional na rede Mundo Verde, onde realiza treinamentos de capacitação para equipes em diferentes estados do Brasil e desenvolve conteúdos técnico científicos.
Referências
https://www.scielo.br/j/rbsmi/a/bL67SRL75WjNkHzkTvsywht/?lang=pt
World Health Organization (WHO). Guideline: vitamina A supplementation in pregnant Women. Geneva:WHO; 2011
