Treino e suplementação: o que tomar antes, durante e depois do exercício?

A combinação entre treino, alimentação e suplementação é essencial para quem busca melhorar a performance, acelerar a recuperação muscular e conquistar objetivos como hipertrofia, emagrecimento ou melhor rendimento nos treinos.

Organizar a dieta e os suplementos nos momentos pré-treino, intra-treino e pós-treino ajuda a garantir energia, proteger a massa magra e manter o metabolismo funcionando de forma equilibrada.

O que comer e suplementar no pré-treino?

O principal objetivo da nutrição pré-treino é fornecer energia suficiente para o exercício. Para isso, os carboidratos são fundamentais, pois são a principal fonte de combustível para os músculos.

Carboidratos simples ou complexos: qual a diferença?

• Carboidratos simples (como frutas, mel ou suplementos como maltodextrina, dextrose e D-Ribose): indicados imediatamente antes do treino, especialmente em atividades curtas e intensas.

• Carboidratos complexos (como aveia, batata-doce, pão integral, Palatinose ou Waxy Maize): ideais para quem tem de 40 a 60 minutos antes do treino, pois liberam energia de forma gradual, favorecendo treinos longos ou de resistência.

Suplementos pré-treino: quais os mais indicados?

• Nitrato (encontrado naturalmente na beterraba ou em suplementos concentrados): é um vasodilatador natural. Ele melhora a eficiência mitocondrial, aumenta a entrega de oxigênio aos músculos e pode favorecer o desempenho em treinos de alta intensidade e/ou longa duração

• Cafeína e termogênicos naturais (como chá verde e extrato de guaraná): indicados para quem busca o emagrecimento, pois estimulam a queima de gordura e aumentam o gasto calórico.

• Aminoácidos como beta-alanina, arginina e BCAAs: ajudam a reduzir a fadiga, melhorar a resistência e preservar a musculatura. São especialmente úteis em protocolos de alta intensidade ou volume.

O que tomar durante o treino (intra-treino)?

Durante o exercício, o foco deve estar em manter a energia e a hidratação. A estratégia depende da duração e intensidade da atividade física.

Suplementação intra-treino: quando é necessária?

Em treinos com mais de 60 minutos, especialmente aeróbicos ou com alta intensidade, é indicado repor:

Carboidratos de rápida absorção (géis, bebidas esportivas): mantêm a glicemia e evitam a fadiga precoce.

Eletrólitos (sódio, potássio, magnésio): ajudam na hidratação e previnem câimbras, especialmente em treinos ao ar livre ou em dias quentes.

A hidratação constante é essencial. Pequenas perdas de líquido já podem prejudicar o desempenho físico e mental.

O que comer e suplementar no pós-treino?

O pós-treino é o momento ideal para favorecer a recuperação muscular, repor energia e estimular o anabolismo.

Carboidratos simples: aceleram a reposição do glicogênio muscular, especialmente após treinos longos ou intensos.

Proteínas de alto valor biológico (como Whey Protein, proteínas vegetais, de ovos ou carnes): fornecem os aminoácidos essenciais para reconstruir os músculos e estimular o crescimento muscular.

Quantidade ideal de proteína no pós-treino

Uma dose eficaz gira em torno de:

• 20 a 30 g de proteína,

• contendo 8 a 11,5 g de aminoácidos essenciais (AAE),

• dos quais 4 a 6 g devem ser BCAAs,

• incluindo 1,7 a 3,5 g de leucina — aminoácido fundamental para ativar a síntese proteica via mTOR.

Mas atenção: a ingestão proteica deve ser bem distribuída ao longo do dia, não concentrada apenas no pós-treino. Isso ajuda a manter o corpo em um estado anabólico constante e previne o catabolismo muscular.

Só o pré e o pós-treino importam?

Não! A alimentação equilibrada ao longo do dia é tão importante quanto a suplementação nos momentos ao redor do treino.

Vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes — presentes em frutas, vegetais, grãos integrais, leguminosas e oleaginosas — são indispensáveis para:

• Fortalecer o sistema imunológico;

• Combater o estresse oxidativo;

• Manter a integridade muscular;

• Apoiar a recuperação e reduzir inflamações.

Suplementação esportiva: consulte um profissional

A combinação entre treinamento estruturado, nutrição balanceada, suplementação correta e descanso adequado forma o tripé para conquistar resultados duradouros e com segurança.

Vale lembrar que, este conteúdo tem caráter informativo. Para recomendações personalizadas sobre suplementos e alimentação, consulte sempre um nutricionista.

Fonte: Priscila Gomes – Nutricionista da Rede Mundo Verde.

Referências bibliográficas: 

https://www.rbne.com.br/index.php/rbne/article/view/349

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28332111/

https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/22/6/article-p452.xml

https://www.rbne.com.br/index.php/rbne/article/view/1653

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