Treinos contínuos ou treinos intervalados? Qual é o melhor método?

A resposta não é tão simples quanto parece. Entenda por que a intensidade fisiológica, a periodização e os componentes do treino importam mais do que o método em si

Por Marcelo Affonso, colunista Fitness Brasil
8/7/2026

Essa pergunta seria como utilizar o PARADOXO DE BURIDAN…

Um cavalo com fome e com sede quando colocado exatamente entre um balde de água e uma bacia de comida, ele irá morrer por não conseguir decidir…

Se transferirmos essa indecisão para a cabeça de um treinador, muito possivelmente ele ainda não foi capaz de perceber qual a funcionalidade de cada um dos métodos, estando apenas raciocinando sobre o plano da Potência do Esforço.

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Se fossemos dar uma resposta direta a esses questionamentos, seria: NÃO! NÃO EXISTE UM “MELHOR” ABSOLUTO, são múltiplos fatores que nos levarão a buscar as melhores soluções.

Obrigatoriamente é necessário correlacionar com o tipo de resposta fisiológica desejada, qual a fase e qual período da Periodização em que o atleta se encontra e naturalmente do nível de aptidão física que esse indivíduo que será submetido ao treino se encontra.

Não se pode esquecer também, do grau de especificidade do esporte que é praticado, ele é mais cíclico ou mais acíclico, mais Uniplanar ou mais Multiplanar e obviamente quais os prós e contras de cada uma dessas escolhas no momento oportuno ou inoportuno da Peridodização.

Tem sido ao longo do tempo mais prático e fácil, analisar a diferença entre esses dois métodos apenas sobre o plano da Potência do Esforço, sempre ouvimos essa frase “O MÉTODO INTERVALADO É SEMPRE MAIS INTENSO QUE O MÉTODO CONTÍNUO”, essa é a linha comum de raciocínio de muitos, que tem levado alguns deles a cometer diferentes equívocos na prescrição do treino, e que já duram muitos anos.

Essa lógica esbarra naturalmente nos chamados, ERROS DE QUANTIFICAÇÃO e ERROS DE DISTRIBUIÇÃO, que são falhas frequentes no planejamento do exercício físico, que são capazes de gerar a estagnação, a fadiga excessiva ou até mesmo a possíveis lesões.

Lembrando desses dois conceitos:

• ERROS DE QUANTIFICAÇÃO: refere-se à escolha da dose do treino, que se refere a escolha do quanto de Volume ou quanto da Potência Fisiológica será realizada, e qual deles será mais capaz de proporcionar as respostas agudas no momento do esforço, sendo usualmente chamadas de Cargas Externas do Treino. 

• ERROS DE DISTRIBUIÇÃO: refere-se de como esses estímulos escolhidos estão organizados ao longo do Macrociclo, dos Mesociclos e Microciclos, permitindo naturalmente um equilíbrio na proporção entre dose e resposta, aspecto imperativo no processo das adaptações biopositivas, algo que possivelmente não irá ocorrer pela falta de uma Periodização adequada.

Muitos ainda pensam que o Método Contínuo será sempre mais suave que o Método Intervalado, e que o Método Contínuo deverá sempre ter um Volume superior e um Ritmo mais lento que o Método Intervalado. 

Vamos analisar primeiro sobre um outro equívoco que é frequentemente cometido, que relaciona os Métodos de Treino com os Sistemas Energéticos, que fazem muitos treinadores acreditarem que o Método Contínuo estará apenas sobre o domínio do Sistema Energético Aeróbio/Oxidativo e que treinar o Método Intervalado estará sempre sobre a predominância do Sistema Anaeróbio Lático ou Alático. 

O que muitos treinadores esquecem é que existe algo que podemos chamar de “ESPECTRO ESPECÍFICO DA DURAÇÃO DA INTENSIDADE”, algo que pode mexer na maneira de compreender a base teórica da relação entre os Métodos de Treino e os Sistemas Energéticos envolvidos.

É preciso entender que os diferentes formatos e as diferentes combinações entre os componentes dos treinos (volume total, distância do estímulo, Ritmo, Intervalo de Descanso), podem muitas vezes promover ganhos similares, influenciando no nível da Potência Aeróbia (VO2 máximo) ou da Capacidade Aeróbia (% VO2 máximo), porém esses treinos, podem abranger desde uma corrida contínua lenta até treinos intervalados curtos com velocidade máximas e até mesmo supra máximas. 

Existe uma faixa extensa com diferentes velocidades de execução, que apesar de utilizarem predominantemente um determinado Sistema Energético, que a depender do formato do treino, serão capazes de proporcionar diferentes respostas agudas, através de diferentes recrutamentos dos tipos de fibras musculares, com diferentes efeitos sobre o sistema cardiovascular e o sistema cardiorrespiratório, gerando as adaptações enzimáticas oxidativas necessárias e promovendo com isso a biogênese mitocondrial esperada.

O que percebemos é que a maioria dos treinadores se preocupam mais em focar na montagem da estrutura da programação do treino, do que com o grau de precisão das verdadeiras respostas adaptativas.

Infelizmente a estrutura da programação do treino não é capaz isoladamente de fornecer uma linguagem informativa direta e precisa do que efetivamente ocorre nos processos adaptativos. 

Ou seja, nem sempre o que aparece em uma planilha de treino através de diferentes Métodos, irá refletir nas verdadeiras respostas adaptativas.

Escolher realizar um Treino Contínuo Longo, poderá não necessariamente diferenciar substancialmente das respostas agudas e das adaptações crônicas que irão também ocorrer em um modelo de Treino Intermitente ou em um Treino Intervalado Fracionado dentro de uma mesma Zona Fisiológica próximo de um determinado Ponto Âncora, como a Potência Crítica (CP) ou do Limiar Anaeróbio (LV2).

Bom, acredito que primeiro é preciso profundamente compreender o sentido de Intensidade Fisiológica do Treino, sendo na verdade uma consequência e um produto final da Carga Externa escolhida, como fruto da combinação dos componentes do treino.

A escolha adequada entre a Duração do Treino e o Rendimento Matemático da Potência do Esforço, é que irá refletir matematicamente no Ritmo/Velocidade do Treino que será realizado, onde ambos irão influenciar e provocar as respostas agudas e as adaptações crônicas proporcionais a esta combinação. 

Diante disto, vem o segundo questionamento, como farei isso? 

Irei adotar o formato Contínuo ou o formato Intervalado? 

Já que existem diferentes possibilidades e formatos, podendo ser tanto um método Contínuo Linear, um Contínuo Crescente, um Contínuo Decrescente, um Contínuo Variável ou Intermitente, e que é possível ainda escolher os Intervalados Fracionados ou os Intervalados Blocados, onde a principal pergunta e a principal problemática do Treino Intervalado é: 

Qual a duração de cada Micro Pausa ou Macro Pausa? 

Qual o tipo de pausa? Pausa Ativa ou uma Pausa Passiva?

Qual deve ser o controle fisiológico do Intervalo? 

Será baseado em um Tempo Fixo pré-estabelecido? 

Ou baseado na capacidade recuperativa da Frequência Cardíaca?

Para que possamos ser mais assertivos nas respostas e nas adaptações desejadas, essas escolhas e caminhos quase infinitos, devem coincidir diretamente com o momento específico da temporada e naturalmente estarmos atentos e percebendo como o atleta está se ajustando ao planejamento elaborado.

Outro aspecto que não se deve relacionar como se fosse uma verdade absoluta, é como se os Treinos Contínuos fossem apenas uma carga prolongada e suave, com baixa potência de esforço, e que a mesma apresenta consequentemente um menor risco imediato de lesão para iniciantes que apresentam algumas restrições motoras ou uma composição corporal fora dos padrões ideais, infelizmente esse mito de que os treinos contínuos lineares são totalmente inofensivos, não funciona bem assim.

Pense comigo…o que seria mais suave: 

Correr 30 minutos usando um Método Contínuo em uma velocidade de linear de 8,0 km/h ou realizar 10 séries de 3 minutos na mesma velocidade, com um intervalo passivo de 1 minuto? 

O que irá facilitar mais para o executante? 

Diz aí… o Método Contínuo ou o Método Intervalado? 

Sendo assim, o que entendemos como imperioso para o sucesso do trabalho do treinador, é que ele se aprofunde no conhecimento teórico que fundamente as respostas fisiológicas, e que ele compreenda que as diferentes combinações dos componentes do treino, que somados com a sua percepção adquirida com a experiência e a convivência com o aluno/atleta, possa garantir a montagem de um treino mais assertivo.

MARCELO AFFONSO DE CARVALHO – CREF 000151 G/BA

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