Treinos: passo a passo para adaptar seus exercícios ao ciclo menstrual

Muitas vezes, as pessoas mantêm o mesmo treino na academia ou os mesmos exercícios físicos por um certo período, como algumas semanas, antes de modificá-lo. Contudo, para as mulheres, essa pode não ser a melhor estratégia.

Isso porque, ao longo do seu ciclo menstrual, o corpo feminino passa por oscilações hormonais que afetam energia, força, resistência e até mesmo concentração e bem-estar emocional. Dessa forma, pode ser mais interessante basear os seus treinos do mês nessa questão, fazendo certas mudanças dependendo do momento do ciclo.

“As adaptações durante o período menstrual não significam treinar menos, mas sim de maneira mais estratégica. Compreender as variações hormonais e como elas influenciam o rendimento pode trazer ganhos significativos na prática esportiva e na qualidade de vida geral”, explica Camila Midori, educadora física da Namu, plataforma de saúde e bem-estar.

A seguir, entenda melhor como adaptar seus treinos ao ciclo menstrual e tenha muito mais produtividade neles durante todo o mês:

1. Fase menstrual (1º ao 5º dia)

Nesse momento, ocorre a queda dos hormônios estrogênio e progesterona, então é comum sentir fadiga, cólicas menstruais, alterações de humor e sensibilidade emocional. Por conta desse desconforto, muitas pessoas até deixam de treinar, sem saber que os exercícios diminuem esses sintomas.

Assim, realize exercícios, porém de baixa intensidade. “Esse período pede atividades de baixa intensidade, como caminhadas leves, yoga e alongamentos, que ajudam na circulação sanguínea e aliviam cólicas sem exigir esforço excessivo”, pontua.

2. Fase folicular (6º ao 14º dia)

Já nesse período do ciclo menstrual, o aumento do estrogênio faz com que você tenha mais disposição e energia nos treinos, além de melhora do humor e da recuperação muscular. Ou seja, hora de elevar o nível dos seus treinos!

“Esse é o momento ideal para atividades de maior intensidade, como musculação e treinos funcionais, que podem ser aproveitados para ganhar força e resistência, além de ser um ótimo período para se desafiar a ir um pouco mais além nos treinos “, explica.

3. Fase ovulatória (15º ao 17º dia)

Nessa fase, os hormônios atingem seu pico, resultando no auge da disposição para atividades físicas, com aumento notável de energia, força e disposição. As mulheres que se sentem mais dispostas podem aproveitar a fase ao máximo praticando atividades como HIIT, corrida de alta performance, esportes de explosão e musculação.

Já aquelas que não se sentem tão dispostas durante a ovulação, a orientação é continuar se exercitando com ajustes de intensidade no seu treino e repensar a escolha das práticas esportivas, se necessário. 

4. Fase lútea (18º ao 28º dia)

Por fim, na fase lútea, há uma nova queda de estrogênio e aumento da progesterona. Assim, ocorrem sintomas como cansaço, retenção de líquidos e oscilações de humor. Também pode gerar aumento do apetite e desejo por doces, além de maior fadiga, cansaço e indisposição.

Assim, volte para atividades mais moderadas e de baixo impacto, que permitam se exercitar sem sobrecarregar o corpo, como caminhadas, pilates, natação e alongamentos. “Para as amantes de musculação, a prática vai exigir que você diminua as cargas, séries ou até repetições. Tudo para se manter ativo sempre pensando no seu bem-estar e sem sobrecarregar o corpo”, ressalta.