Vitaminas do complexo B: saiba quais são e suas funções Ouvir 12 de março de 2024 A importância das vitaminas do complexo B para o nosso bem-estar e saúde é indiscutível. Quem busca melhorar a própria qualidade de vida, precisa ter atenção à ingestão dessas vitaminas. Trata-se de nutrientes essenciais que desempenham papéis cruciais em várias funções do corpo humano, incluindo o metabolismo energético, a manutenção da saúde do sistema nervoso, a formação de células sanguíneas e muito mais. Diante disso, uma dieta equilibrada e rica em uma variedade de alimentos é fundamental para garantir a ingestão adequada dessas vitaminas vitais. Quais são as vitaminas do complexo B? Vamos a um olhar mais detalhado sobre essas vitaminas tão importantes. Vitamina B1 (tiamina) A Vitamina B1 é essencial para o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas, servindo como coenzima em várias reações enzimáticas importantes. Ela é vital para a produção de energia nas mitocôndrias e na síntese de neurotransmissores, o que impacta diretamente o funcionamento do sistema nervoso central e periférico. A deficiência de tiamina pode levar a complicações neurológicas e cardiovasculares graves, especialmente em pessoas com abuso de álcool. Outras manifestações de deficiência incluem insuficiência cardíaca, neuropatia, ataxia (dificuldade de manter coordenação motora) e confusão mental. Vitamina B2 (riboflavina) A B2 é fundamental para a saúde ocular, a produção de energia e o metabolismo de gorduras e hormônios. Ela atua como um cofator para várias enzimas oxidorredutases, incluindo coenzimas essenciais para a produção de energia celular e proteção antioxidante. A deficiência de riboflavina pode causar lesões na pele, inflamação da boca e língua, anemia e sensibilidade à luz. Vitamina B3 (niacina) Já a niacina é importante para converter alimentos em energia, bem como ajudar no funcionamento do sistema digestivo, pele e nervos. Ela também é crucial para a conversão de alimentos em ATP, o transportador de energia celular. Além disso, a niacina tem um papel significativo na síntese de ácidos graxos e colesterol, influenciando o metabolismo lipídico e podendo diminuir o risco de doenças cardiovasculares. A deficiência da B3 pode levar à pelagra, uma doença caracterizada por dermatite, diarréia, demência e, se não tratada, morte. Vitamina B5 (ácido pantotênico) A vitamina B5, ou ácido pantotênico, é conhecida como a “vitamina anti-estresse” devido ao seu papel na produção de coenzima A, essencial para várias funções metabólicas — como metabolismo de carboidratos, lipídios, proteínas e síntese de ácidos graxos. Ela também é importante para a cicatrização de feridas e tem sido associada à melhoria da saúde da pele. Sua deficiência tende a levar à fadiga, dores de cabeça, insônia e até efeitos pró-inflamatórios no sistema imunológico. Os bons resultados na cicatrização de feridas e na melhoria da função imunológica, conferem à Vitamina B5 implicações terapêuticas potencialmente importantes. Vitamina B6 (piridoxina) A vitamina B6, essencial no metabolismo de carboidratos, lipídios, aminoácidos e ácidos nucleicos, participa de mais de 150 reações bioquímicas no corpo. Sua deficiência está associada a doenças como diabetes, doenças cardíacas, câncer e pode afetar o prognóstico da COVID-19. A B6 atua como antioxidante e é importante em uma ampla gama de funções celulares e fisiológicas. Vitamina B7 (biotina) A biotina é conhecida por seu papel no metabolismo energético e na síntese de ácidos graxos, sendo crucial para a saúde da pele, cabelos e unhas. Estudos indicam sua relevância para a manutenção da função metabólica adequada e para a prevenção de deficiências congênitas. Vitamina B9 (ácido fólico) O ácido fólico é vital para a síntese de DNA e RNA (processo fundamental para desenvolvimento de genes e crescimento celular em crianças e adolescentes), o que o torna essencial durante a gravidez para prevenir defeitos do tubo neural. A deficiência de B9 resulta em anemia megaloblástica e aumenta o risco de doenças cardíacas ao elevar os níveis de homocisteína no sangue. A suplementação de ácido fólico tem sido associada à redução do risco de algumas formas de câncer e doenças cardíacas, sublinhando sua importância na dieta. Vitamina B12 A vitamina B12, ou cobalamina, desempenha papéis cruciais em várias funções metabólicas importantes ao longo da vida, especialmente durante a gravidez e nos primeiros 1000 dias de desenvolvimento da criança. Sua deficiência está ligada a um risco aumentado de diversas doenças neurológicas, vasculares, imunológicas e inflamatórias. A B12 é essencial para a síntese de DNA, além de participar do catabolismo mitocondrial de ácidos graxos de cadeia ímpar e alguns aminoácidos. As deficiências nutricionais severas ou erros inatos do metabolismo da B12 causam patologias neurológicas e hematológicas graves. Níveis baixos estão associados a um risco aumentado de comprometimento cognitivo, depressão, doença de Alzheimer e acidente vascular cerebral (AVC) em adultos com idade mais avançada. Em quais alimentos podemos encontrar as vitaminas do complexo B? Vitamina B1 (tiamina): encontrada em grãos integrais, carne de porco, peixes, legumes e nozes; Vitamina B2 (riboflavina): presente no leite e derivados, ovos, carnes magras, verduras verdes e grãos integrais; Vitamina B3 (niacina): pode ser obtida a partir de frango, carne bovina, peixes, amendoim e legumes; Vitamina B5 (ácido pantotênico): aves, abacate, iogurte, cogumelos e ovos são boas fontes; Vitamina B6 (piridoxina): presente em banana, batata, frango e peixes como salmão e atum; Vitamina B7 (biotina): encontrada em ovos, amêndoas, couve-flor, queijos e cogumelos; Vitamina B9 (ácido fólico): legumes, frutas cítricas e grãos fortificados; Vitamina B12 (cobalamina): principalmente em alimentos de origem animal, como carnes, leite, queijo e ovos. Para vegetarianos e veganos, recomenda-se de modo especial o consumo de alimentos fortificados e suplementos para suprir as necessidades de B12. Vale lembrar que a deficiência de B12 também pode ser verificada em indivíduos onívoros, com baixa ingestão desses nutrientes. Conclusão Como vimos, as vitaminas do complexo B são essenciais para uma ampla gama de funções no corpo humano, com impactos desde o metabolismo energético até a saúde do sistema nervoso. A importância dessas vitaminas se estende ao longo de todo o ciclo da vida, sendo particularmente crítica em fases de rápido crescimento, desenvolvimento e durante a gestação Uma alimentação variada e equilibrada, é capaz de suprir as necessidades dessas vitaminas essenciais, de modo a promover saúde e prevenir deficiências. A conscientização sobre fontes alimentares ricas em vitaminas do complexo B e, quando necessário, a suplementação apropriada, servem para garantir que os benefícios desses nutrientes sejam plenamente alcançados, contribuindo para a qualidade qualidade de vida de pessoas de todas as idades. Referências MROWICKA, Małgorzata. The importance of thiamine (vitamin B1) in humans. 2023. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37389565/. Acesso em: 22 fev. 2024. GHEITA, Alaa A.; GHEITA, Tamer A.; KENAWY, Sanaa A. The potential role of B5: A stitch in time and switch in cytokine. 2020. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31691401/. Acesso em: 22 fev. 2024. FRISO, Simonetta; LOTTO, V.; CORROCHER, R.; CHOI, Sang Woon. Vitamin B6 and cardiovascular disease. 2012. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22116704/. Acesso em: 22 fev. 2024. O post Vitaminas do complexo B: saiba quais são e suas funções apareceu primeiro em Blog Nutrify. Nutrição
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