Dormir ajuda a resolver problemas! Veja 5 novas descobertas sobre sono

Vinte e seis anos. Isso é aproximadamente quanto de nossas vidas passamos dormindo. Os cientistas vêm tentando explicar por que passamos tanto tempo dormindo desde, pelo menos, os gregos antigos, mas a determinação das funções exatas do sono tem se mostrado difícil.

Na última década, houve um aumento do interesse dos pesquisadores pela natureza e função do sono. Novos modelos experimentais, juntamente com avanços na tecnologia e nas técnicas analíticas, estão nos proporcionando uma visão mais profunda do cérebro adormecido. Aqui estão algumas das maiores descobertas recentes na ciência do sono.

1. Sabemos mais sobre o sonho lúcido

O estudo neurocientífico do sonho não está mais à margem, mas agora se tornou popular.

Em um estudo de 2017, pesquisadores dos EUA acordaram seus participantes em intervalos regulares durante a noite e perguntaram a eles o que estava passando por suas mentes antes de despertarem. Às vezes, os participantes não conseguiam se lembrar de nenhum sonho. A equipe do estudo então analisou o que estava acontecendo no cérebro do participante momentos antes de acordar.

A lembrança do conteúdo do sonho pelos participantes estava associada ao aumento da atividade na zona quente posterior, uma área do cérebro intimamente ligada à percepção consciente. Os pesquisadores puderam prever a presença ou ausência de experiências de sonho monitorando essa zona em tempo real.

Outro desenvolvimento empolgante no estudo dos sonhos é a pesquisa sobre sonhos lúcidos, nos quais você está ciente de que está sonhando. Um estudo de 2021 estabeleceu comunicação bidirecional entre um sonhador e um pesquisador. Nesse experimento, os participantes sinalizaram ao pesquisador que estavam sonhando ao mover os olhos em um padrão pré-acordado.

O pesquisador leu problemas de matemática (quanto é oito menos seis?). O sonhador podia responder a essa pergunta com movimentos dos olhos. Os sonhadores foram precisos, indicando que tinham acesso a funções cognitivas de alto nível. Os pesquisadores usaram a polissonografia, que monitora as funções corporais, como a respiração e a atividade cerebral durante o sono, para confirmar que os participantes estavam dormindo.

Essas descobertas deixaram os pesquisadores de sonhos entusiasmados com o futuro do “sonho interativo”, como a prática de uma habilidade ou a solução de um problema em nossos sonhos.

2. Nosso cérebro repete memórias enquanto dormimos

Este ano marca o centenário da primeira demonstração de que o sono melhora nossa memória. Entretanto, uma revisão de 2023 de pesquisas recentes mostrou que as memórias formadas durante o dia são reativadas enquanto estamos dormindo. Os pesquisadores descobriram isso usando técnicas de aprendizado de máquina para “decodificar” o conteúdo do cérebro adormecido.

Um estudo de 2021 descobriu que o treinamento de algoritmos para distinguir entre diferentes memórias enquanto estamos acordados torna possível ver os mesmos padrões neurais reaparecerem no cérebro adormecido. Um estudo diferente, também em 2021, descobriu que quanto mais vezes esses padrões reaparecem durante o sono, maior o benefício para a memória.

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Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos

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Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente

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Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo
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Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como “higiene do sono”?
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1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana
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2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal
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3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento
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4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento
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5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono
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6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite
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7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram energético, chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão
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8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono
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9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir
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10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono

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Em outras abordagens, os cientistas conseguiram reativar determinadas memórias ao reproduzir sons associados à memória em questão enquanto o participante estava dormindo. Uma metanálise de 2020 de 91 experimentos constatou que, quando a memória dos participantes foi testada após o sono, eles se lembraram mais dos estímulos cujos sons foram reproduzidos durante o sono, em comparação com os estímulos de controle cujos sons não foram reproduzidos.

A pesquisa também demonstrou que o sono fortalece a memória para os aspectos mais importantes de uma experiência, reestrutura nossas memórias para formar narrativas mais coesas e nos ajuda a encontrar soluções para problemas em que estamos presos. A ciência está mostrando que dormir realmente ajuda.

3. O sono mantém nossa mente saudável

Todos nós sabemos que a falta de sono nos faz sentir mal. Estudos laboratoriais de privação de sono, em que os pesquisadores mantêm os participantes acordados durante toda a noite, foram combinados com exames cerebrais de ressonância magnética funcional para traçar um quadro detalhado do cérebro privado de sono. Esses estudos mostraram que a falta de sono interrompe gravemente a conectividade entre diferentes redes cerebrais. Essas alterações incluem um colapso da conectividade entre as regiões cerebrais responsáveis pelo controle cognitivo e uma amplificação das regiões envolvidas no processamento de ameaças e emoções.

A consequência disso é que o cérebro privado de sono é pior em aprender novas informações, pior em regular as emoções e incapaz de suprimir pensamentos intrusivos. A perda de sono pode até diminuir a probabilidade de você ajudar outras pessoas. Essas descobertas podem explicar por que a má qualidade do sono é tão onipresente na saúde mental precária.

4. O sono nos protege contra doenças neurodegenerativas

Embora naturalmente durmamos menos à medida que envelhecemos, evidências crescentes sugerem que problemas de sono no início da vida aumentam o risco de demência.

O acúmulo de β-amiloide, um produto residual metabólico, é um dos mecanismos subjacentes à doença de Alzheimer. Recentemente, tornou-se evidente que o sono profundo e sem perturbações é bom para eliminar essas toxinas do cérebro. A privação do sono aumenta a taxa de acúmulo de β-amiloide em partes do cérebro envolvidas na memória, como o hipocampo.

Um estudo longitudinal publicado em 2020 constatou que os problemas de sono estavam associados a uma taxa mais alta de acúmulo de β-amiloide em um acompanhamento quatro anos depois. Em um estudo diferente, publicado em 2022, os parâmetros do sono previram a taxa de declínio cognitivo dos participantes nos dois anos seguintes.

5. Podemos projetar o sono

A boa notícia é que a pesquisa está desenvolvendo tratamentos para obter uma noite de sono melhor e aumentar seus benefícios.

Por exemplo, a Sociedade Europeia de Pesquisa do Sono e a Academia Americana de Medicina do Sono recomendam a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I). A TCC-I funciona por meio da identificação de pensamentos, sentimentos e comportamentos que contribuem para a insônia, que podem ser modificados para ajudar a promover o sono.

Em 2022, um aplicativo de TCC-I tornou-se a primeira terapia digital recomendada pelo National Institute for Health and Care Excellence da Inglaterra para tratamento no NHS.

Essas intervenções também podem melhorar outros aspectos de nossas vidas. Uma meta-análise de 2021 de 65 ensaios clínicos constatou que a melhora do sono por meio da TCC-I reduziu os sintomas de depressão, ansiedade, ruminação e estresse.

• Publicado no portal The Conversation, o artigo foi escrito pelo pesquisador Dan Denis, do Departamento de Psicologia, da Universidade de York, no Reino Unido.