Erros ao treinar no calor: perigos e como se proteger

Com a chegada do verão, é natural que a busca pela atividade física aumente. No entanto, a pressa por resultados faz com que muitos cometam um erro básico: ignorar a fisiologia. Treinar no calor exige uma estratégia completamente diferente da usada no inverno.

Infelizmente, a maioria dos praticantes tenta manter a mesma intensidade, carga e duração dos treinos habituais. Essa falta de ajuste não resulta apenas em um desempenho ruim; ela abre as portas para riscos graves de saúde, como a exaustão térmica e a insolação.

Erros ao treinar no calor

Segundo especialistas, o corpo humano não é uma máquina que funciona igual em qualquer clima. Ele precisa de tempo e respeito aos seus limites biológicos. Ignorar isso é o primeiro passo para transformar o exercício em um problema médico.

Erro 1: pular a aclimatação

O erro mais comum é achar que o corpo se adapta instantaneamente. Zair Cândido, coordenador da UPX Sports, explica que o organismo precisa de um período de transição. Sem aclimatação, o corpo entra em choque ao tentar equilibrar o esforço físico com a necessidade desesperada de resfriamento.

“O corpo passa a trabalhar mais para dar conta do exercício e do calor ao mesmo tempo”, alerta o Cândido. Ao forçar o ritmo logo nos primeiros dias de calor intenso, você sobrecarrega as funções metabólicas.

A recomendação é reduzir a intensidade e o volume inicial dos treinos. Aumente a carga gradualmente conforme você sente que seu corpo parou de lutar contra a temperatura.

Erro 2: desidratação

Muitas pessoas só bebem água quando sentem sede. Ao treinar no calor, isso pode ser perigoso. A transpiração excessiva para regular a temperatura pode causar a perda de até 1,5 litro de líquidos em uma sessão.

A falta de água aumenta a viscosidade do sangue. Com ele mais espesso, pode ocorrer uma sobrecarga renal, pois os rins têm dificuldade para filtrar impurezas. Além disso, a pressão arterial também pode aumentar, assim como o risco de eventos cardiovasculares.

Sem a reposição de água e eletrólitos, a eficiência metabólica cai e surgem as temidas câimbras e tonturas. A meta deve ser ingerir pelo menos 2,5 litros de água diariamente, reforçando a dose antes, durante e depois do treino.

Erro 3: horários e roupas inadequadas

A escolha do horário é, muitas vezes, negligenciada. Treinar entre 10h e 16h é expor o corpo ao momento mais crítico da radiação e da temperatura. Mesmo quem é jovem e saudável pode sofrer com queda de pressão e desmaios nesse intervalo.

Outro erro frequente é o uso de roupas escuras ou de tecidos pesados que retêm o suor. Isso impede a troca de calor com o ambiente, cozinhando o corpo de dentro para fora.

O jeito certo de continuar

Não é preciso parar de se exercitar. Opte por atividades aeróbicas moderadas, como caminhadas ou natação. Além disso, prefira ambientes climatizados ou com sombra e ventilação.

Ajustar as pausas entre as séries na musculação e respeitar o cansaço não é sinal de fraqueza, mas sim de que você entende como treinar no calor sem colocar sua vida em risco.

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