Mesomorfo: tudo o que você precisa saber

O biotipo mesomorfo, caracterizado por uma estrutura física atlética e propensão para o ganho muscular, é amplamente reconhecido no contexto da classificação somatotópica. De modo geral, indivíduos mesomorfos tendem a apresentar ombros largos, cintura estreita e uma facilidade natural para desenvolver massa muscular.

Esse perfil é frequentemente associado a uma resposta favorável ao treinamento de resistência, permitindo que essas pessoas alcancem resultados visíveis e eficazes com o condicionamento físico. Veja tudo o que você precisa saber sobre o assunto.

Sumário

• O que são biotipos?
• Qual a relação entre os somatotipo e desempenho no treino?
• O que é mesomorfo?
• Quais as características do mesomorfo?
• Quais as vantagens e desvantagens do mesomorfo?
  • Atividades físicas

  • Hidratação e suplementos 
  • Dieta mesomorfo
• Como saber se você é mesomorfo?
• Como deve ser a dieta do mesomorfo?
  • Proteínas

  • Carboidratos
  • Gorduras

O que são biotipos?

É importante esclarecer que o termo correto para se referir à composição corporal e características físicas é somatotipo, não biotipo. As classificações “ecto”, “meso” e “endo” estão relacionadas a esse conceito, enquanto o biotipo não tem conexão com a composição corporal.

Desassociar esses conceitos é fundamental para evitar confusões, pois o somatotipo está mais diretamente ligado às características físicas, como estrutura óssea, hipertrofia muscular e proporções corporais, enquanto o biotipo é uma classificação mais ampla que inclui aspectos genéticos e ambientais.

A concepção de somatotipo, aliás, foi desenvolvida por William Herbert Sheldon, um psicólogo norte-americano, que categorizou diferentes tipos de corpos com base em suas características, sugerindo uma influência nas capacidades mentais das pessoas. 

Esse conceito refere-se ao estado atual do indivíduo, podendo ser modificado por meio de treinos e outras intervenções. Enquanto o biotipo está relacionado à genética e representa características inalteráveis, como estrutura óssea e altura.

Qual a relação entre os somatotipo e desempenho no treino?

Conhecer o somatotipo é importante para o treinador e para o fisiologista do atleta. As características antropométricas de atletas são aspectos relevantes no que diz respeito ao seu desempenho e à programação das estratégias de cada esporte. Com a somatotipagem, os responsáveis pela estratégia de treino e competição poderão acompanhar o desenvolvimento do atleta.

Assim, indivíduos classificados como ectomorfos, por exemplo, geralmente apresentam corpos mais esguios, caracterizados por um metabolismo acelerado. Com um baixo percentual de gordura corporal, essas pessoas tendem a enfrentar desafios no ganho de massa muscular. 

Já os mesomorfos, ao contrário dos ectomorfos e endomorfos, geralmente exibem corpos mais definidos e são considerados privilegiados entre os praticantes de musculação, pois têm uma facilidade notável em ganhar massa magra. 

Por fim, estão os endomorfos. Eles são caracterizados por uma maior dificuldade na perda de peso, conforme a teoria de somatotipos. Identificados por terem uma estrutura óssea mais larga e robusta, os endomorfos apresentam um corpo mais volumoso, com facilidade para o acúmulo tanto de gordura corporal quanto de massa muscular. 

A partir do conhecimento dos grupos citados acima, o treinador ou personal trainer pode montar sequências de atividades físicas que mais beneficiam cada corpo a fim de conquistar resultados mais personalizados e positivos.

Além disso, o somatotipo é uma teoria de classificação corporal que contribui para compreender por que algumas pessoas destacam-se em determinados esportes. Essa abordagem técnica auxilia na análise das características corporais que podem influenciar o desempenho esportivo de um indivíduo, explicando, por exemplo, por que alguns são mais adequados para esportes que demandam altura e alcance, enquanto outros se destacam em atividades de resistência.

O que é mesomorfo?

Mesomorfo é caracterizado por uma estrutura física mais retangular ou quadrada, apresentando uma magreza moderada, mas não excessiva, devido à facilidade para ganhar massa muscular. 

Quais as características do mesomorfo?

Com essa predisposição para o físico mais atlético, o mesomorfo possui uma aparência com as seguintes características principais: 

• índice de gordura corporal menor; 
• facilidade para ganhar massa magra;
• resultados mais rápidos com os treinos; 
• peitoral largo e tronco longo, conferindo um aspecto robusto; 
• estrutura óssea intermediária, contribuindo para a aparência equilibrada do corpo;
• capacidade tanto para ganhar quanto para perder peso com relativa facilidade.

Quais as vantagens e desvantagens do mesomorfo?

Na sequência, listamos algumas mesomorfo vantagens e hábitos que podem ajudar a melhorar ainda mais o seu desempenho na academia, tornando os seus resultados visíveis mais rapidamente. Confira:

Atividades físicas

Dada a propensão natural dos mesomorfos para ganhar músculos, é crucial incorporar treinamento de força de forma regular para otimizar o desenvolvimento muscular. Essa abordagem permitirá que aproveitem ao máximo sua capacidade de construção muscular, proporcionando não apenas um físico mais robusto, mas também benefícios para a saúde e o condicionamento geral.

Hidratação e suplementos

Assegure-se de manter uma boa hidratação, especialmente se estiver participando de atividades físicas intensas. Quanto aos suplementos, considere a inclusão de proteínas em pó, BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) ou outros suplementos que possam auxiliar na consecução dos seus objetivos específicos. Essas escolhas podem complementar eficazmente sua dieta e rotina de exercícios, contribuindo para otimizar seu desempenho e resultados.

Dieta mesomorfo

Para preservar ou aumentar a massa magra, é crucial garantir um consumo calórico adequado. No entanto, é essencial evitar excessos que possam resultar em ganho de gordura indesejado. Encontrar o equilíbrio certo nas suas necessidades calóricas é fundamental para alcançar seus objetivos de forma saudável e sustentável.

Como saber se você é mesomorfo?

Reconhecer o biotipo torna-se crucial para quem visa a objetivos estéticos, seja para emagrecer ou ganhar massa muscular. Essa análise oferece a oportunidade de adaptar a dieta e o treinamento de acordo com as características individuais. 

Um indivíduo com biotipo ectomorfo, visando ganho muscular, por exemplo, provavelmente precisará focar em alimentos ricos em proteínas e carboidratos complexos, aliados a treinos intensos de musculação. 

Já os endomorfos em busca de redução de peso podem combinar exercícios de força com atividades aeróbicas para aumentar o gasto energético, além de adotar estratégias alimentares para controlar as calorias ingeridas diariamente.

Como deve ser a dieta do mesomorfo?

A dieta do atleta mesomorfo deve ser equilibrada. Isto é: não há necessidade alguma de deixar de lado nenhum macronutriente. Afinal, em razão da facilidade para ganhar massa muscular, os mesomorfos se beneficiam de uma alimentação que é não apenas rica em proteínas, mas também em carboidratos e gorduras saudáveis. 

Essa abordagem nutricional visa fornecer os nutrientes necessários para otimizar o desenvolvimento muscular, sem negligenciar a importância de outros elementos essenciais para a saúde e o desempenho físico.

Inicialmente, a proporção das proteínas na dieta deve abranger de 30 a 40% da ingestão calórica, desempenhando um papel crucial no suporte ao desenvolvimento muscular. Os carboidratos, essenciais para fornecer energia ao corpo, devem representar 40% da dieta. 

Quanto às gorduras, é recomendável optar por fontes saudáveis, sendo ideal que compreendam de 20 a 30% do consumo calórico total. Vale ressaltar que a sensibilidade à insulina do mesomorfo geralmente é controlada, permitindo o consumo equilibrado de carboidratos em harmonia com os outros macronutrientes.

Abaixo estão algumas dicas gerais para a manutenção da dieta do mesomorfo.

Proteínas

As proteínas desempenham um papel crucial na construção muscular, sendo especialmente benéficas para os mesomorfos. Aqui estão algumas fontes recomendadas de proteína para auxiliar no desenvolvimento muscular: 

• carne magra: inclua fontes de carne magra, como peito de frango, peru e carne bovina magra. Essas carnes são ricas em proteínas e fornecem nutrientes essenciais;
• peixe: opte por peixes como salmão, atum e tilápia. Além de proteínas, os peixes também oferecem ácidos graxos ômega-3 importantes para a saúde;
• ovos: os ovos são uma excelente fonte de proteína completa, contendo todos os aminoácidos essenciais; 
• laticínios: produtos lácteos como iogurte grego, queijo cottage e leite. Esses alimentos fornecem proteínas e cálcio; 
• leguminosas: adicione leguminosas à dieta, como feijão, lentilhas e grão-de-bico, para uma fonte de proteína vegetal; 
• proteínas vegetais: explore opções de proteínas à base de plantas, como tofu, alternativas para dietas vegetarianas ou veganas.

Carboidratos

Os carboidratos desempenham um papel vital na oferta de energia, sendo especialmente relevantes para os mesomorfos, que muitas vezes têm um metabolismo ativo. Aqui estão algumas fontes de carboidratos recomendadas, que podem ser consumidas em quantidades moderadas, especialmente antes e depois do exercício: 

• grãos Integrais: escolha grãos integrais como aveia, quinoa, arroz integral e massas integrais. Esses alimentos fornecem carboidratos complexos e fibras;
• frutas: Inclua frutas frescas, como bananas, maçãs, laranjas e bagas. Elas oferecem carboidratos naturais, além de vitaminas e antioxidantes; 
• vegetais: consuma uma variedade de vegetais, como batata-doce, abóbora, cenoura e brócolis. Esses vegetais fornecem carboidratos e outros nutrientes essenciais; 
• legumes: adicione leguminosas à dieta, como feijão, lentilhas e grão-de-bico. Além de carboidratos, os legumes também são boas fontes de proteína vegetal; 
• pães e cereais integrais: escolha pães e cereais integrais para garantir uma ingestão equilibrada de carboidratos.

Gorduras

A incorporação de gorduras saudáveis na dieta é importante para a saúde geral, e os mesomorfos podem se beneficiar especialmente dessas fontes. Aqui estão algumas opções de gorduras saudáveis que podem ser incluídas na dieta:

• abacates;
• nozes;
• sementes;
• azeite de oliva; 
• óleo de coco.

Por último, embora a genética desempenhe um papel importante, vale enfatizar que a nutrição adequada e o treinamento personalizado são elementos essenciais para otimizar o potencial atlético e a saúde global dos mesomorfos.

Referências:

DIALNET. El somatotipo-morfología en los deportistas. ¿Cómo se calcula? ¿Cuáles son las referencias internacionales para comparar con nuestros deportistas?. Acesso em 24.01.24

GROWTH. Ectomorfo: mito e verdade sobre dieta e treino. Acesso em 24.01.24

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CONCEITO DE. somatotipo. Acesso em 24.01.24

DEVELOPING CHILD. O que é Epigenética?. Acesso em 24.01.24SCIELO. somatotipo, fatores de risco e razão cintura-estatura em indivíduos fisicamente ativos. Acesso em 28.01.24