Precisa abaixar o colesterol? Confira 7 sugestões de lanches saudáveis

Uma dieta saudável desempenha um papel crucial no controle do colesterol ruim, também conhecido como LDL, e contribui com a prevenção de doenças cardiovasculares. Mas não se trata apenas de evitar alimentos que aumentam o colesterol: é preciso incluir aqueles que ajudam a reduzí-lo.

Uma boa opção é colocar alimentos como abacate, cenoura, aveia e frutas vermelhas, por exemplo, nos lanches que fazemos durante o dia. As opções ajudam a aumentar os níveis de HDL, o colesterol bom.

A nutricionista Cynara Oliveira, supervisora de Nutrição do Hospital Santa Lúcia Sul (de Brasília), explica que o HDL trabalha dentro dos vasos sanguíneos como uma espécie de vassoura, limpando o excesso de LDL que fica agarrado nas paredes das veias e artérias.

“O HDL vai limpando o caminho. Ele transfere o excesso de LDL para o fígado, onde vai ser metabolizado novamente, e não deixa a gordura acumular nos vasos sanguíneos”, afirma Cynara.

Fibras solúveis no controle do colesterol

Os alimentos ricos em fibras, principalmente as solúveis, são ótimas opções para o controle do colesterol ruim. Elas formam um gel que, ao chegar no intestino delgado, dificulta a absorção do colesterol no organismo. “Consequentemente, o consumo das fibras solúveis reduz o risco de doenças cardiovasculares”, afirma Cynara.

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O colesterol é um composto gorduroso essencial para produção da estrutura das membranas celulares e de alguns hormônios
Sebastian Kaulitzki/Science Photo Library/Getty Images

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No entanto, o que entendemos normalmente como colesterol é, na verdade, um somatório de diferentes tipos: os famosos HDL e LDL
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O LDL, conhecido como colesterol “ruim”, quando está em níveis altos, pode formar uma placa nas paredes das artérias, dificultando ou impedindo a passagem do sangue
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Quanto mais elevadas as taxas de LDL, maior o risco de doenças cardiovasculares, como infarto e acidente vascular cerebral (AVC)
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Apesar de silencioso, alguns sinais podem dar indícios do problema
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São eles: xantelasmas e xantomas (pequenas bolinhas de gordura que aparecem na pele), dores na barriga, nos dedos dos pés e das mãos
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Para controlar o colesterol ruim é importante realizar, por exemplo, exercícios durante 30 minutos por dia, três vezes por semana
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Aumentar a ingestão de fibras solúveis, como farinha e farelos de aveia, que absorvem o excesso de colesterol no intestino e o eliminam do corpo
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Aumentar a ingestão de gorduras saudáveis, que estão presentes no azeite extravirgem e nos alimentos ricos em ômega 3
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E aumentar a ingestão de bebidas como chá-preto e suco de berinjela, que também ajudam no controle do colesterol
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A nutricionista Paulina Heringer, de Brasília, observa que além de seguir uma dieta saudável, é importante combinar outros fatores de estilo de vida, como exercícios físicos. Evitar o consumo excessivo de gorduras saturadas e trans também é essencial. “Essa combinação desempenha um papel significativo na manutenção dos níveis de colesterol saudável”, conta.

Entenda como alguns alimentos auxiliam na regulação dos níveis de colesterol e como eles podem ser incluídos na dieta:

Abacate

O abacate é uma fruta rica em gorduras monoinsaturadas, com um efeito positivo sobre o colesterol. De acordo com Paulina, essas gorduras podem ajudar a reduzir o colesterol ruim e aumentar o bom.

Opção de lanche: salada de abacate e tomate. Combine pedaços de abacate, tomate, cebola roxa, azeite de oliva extra virgem, suco de limão, sal e pimenta para criar uma salada rica em gorduras saudáveis.

Opção de lanche: torradas de aveia com abacate. Amasse o abacate até criar uma pasta e coloque por cima de torradas de pão integral com aveia. Adicione um toque de pimenta preta e uma pitada de sal. O lanche combina fibras e gorduras saudáveis.

Cenoura

A cenoura é uma excelente fonte de fibras solúveis, como a pectina.

Opção de lanche: palitos de cenoura com homus. Corte cenouras em palitos e mergulhe-os na pasta feita com grão de bico, tahine e suco de limão. O lanche é rico em fibras e proteínas.

Azeite de oliva extra virgem

O azeite de oliva extra virgem é rico em gorduras monoinsaturadas, semelhantes às encontradas no abacate. Segundo a nutricionista Paulina, essas gorduras têm a capacidade de diminuir o LDL e aumentar o HDL, contribuindo para um perfil lipídico mais saudável.

Opção de lanche: salada de atum com azeite de oliva extra virgem. Misture atum enlatado com azeite de oliva extra virgem, cebola roxa, pepino e tomate. A combinação é rica em proteínas magras e gorduras saudáveis.

Aveia

A aveia é frequentemente recomendada como parte de uma dieta para controlar o colesterol por conter beta-glucanos, um tipo de fibra solúvel que ajuda a reduzir a ingestão de colesterol no intestino. Isso leva à diminuição dos níveis de LDL.

Opção de lanche: iogurte com frutas vermelhas e aveia. Misture iogurte natural com frutas vermelhas e polvilhe aveia por cima para adicionar fibras solúveis à dieta.

Frutas vermelhas

Frutas vermelhas, como morangos, framboesas e mirtilos, são ricas em antioxidantes, incluindo os flavonóides. Esses antioxidantes podem ajudar a prevenir a oxidação do colesterol LDL, o que é um passo importante para evitar o depósito de placas nas artérias.

Opção de lanche: smoothie de espinafre e frutas vermelhas. Misture o espinafre, as frutas vermelhas, iogurte e leite e bata no liquidificador. Este smoothie é rico em fibras, antioxidantes e proteínas.

Nozes

As nozes são ricas em gorduras insaturadas. Elas podem ser consumidas com iogurte natural e mel para adoçar — evite o açúcar pois ele aumenta os glicerídios.

Opção de lanche: iogurte com nozes e mel. Combine iogurte natural com nozes picadas e um fio de mel.

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