Qual a importância de consumir fibras?

Primeiramente é importante esclarecer o que são fibras:

Fibras alimentares são as partes comestíveis de vegetais presentes nas verduras, frutas, legumes e do amido resistente encontrado em leguminosas e grãos (cereais integrais) que resistem ao processo de digestão, ou seja, elas passam quase intactas pelo sistema digestório chegando ao intestino inalteradas.

A recomendação de fibras para adultos de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS) é de 25 a 30g, mas atualmente a população brasileira consome muito menos do que isso, devido a baixa ingestão de alimentos in natura, e o aumento de alimentos ultraprocessados.

É importante saber que existem diferentes tipos de fibras, e isso, pode, trazer benefícios diversos a nossa saúde, sendo essencial a conscientização sobre os benefícios do consumo adequado.

As fibras alimentares podem ser classificadas de acordo com a sua solubilidade em: fibras solúveis e fibras insolúveis.

Fibras solúveis: são pectinas, gomas, mucilagens e hemiceluloses. Encontradas em frutas, farelo de aveia, cevada, psyllium e leguminosas. A fibra solúvel dissolve em água formando géis viscosos. Não é digerida no intestino e é facilmente fermentada pela microbiota intestinal, contribuindo para a sua saúde. Além disso, é responsável pelo aumento do tempo de trânsito intestinal e está relacionada à diminuição do esvaziamento gástrico, ao retardo da absorção da glicose e redução do colesterol sanguíneo. Além disso, essas fibras são fermentadas pelos microrganismos presentes no intestino, produzindo ácidos graxos de cadeia curta, responsáveis por aumentar o fluxo sanguíneo e produção de muco, estimular a absorção de sódio e água, exercer efeito sobre o metabolismo lipídico e glicídico.

Fibras insolúveis: são celulose, as hemiceluloses e a lignina. São encontradas em maior quantidade no farelo de trigo, nos cereais integrais e seus produtos, nas raízes e hortaliças. Essas não são solúveis em água, portanto não formam géis, e sua fermentação é limitada. Contribuem para o aumento do volume do bolo fecal, redução do tempo de trânsito intestinal, retardo da absorção de glicose.

E qual a importância de seu consumo? O aporte adequado de fibras na dieta possui diversos benefícios para a saúde, destacado abaixo as suas principais funções:

1. Ajuda no controle de peso: alimentos ricos em fibras induzem a mastigação prolongada e por isso podem trazer saciedade mais rapidamente, além de preenchendo volume gástrico com mais facilidade. Isso significa que você se sentirá satisfeito mesmo consumindo uma menor quantidade de alimentos.
2. Redução do colesterol: as fibras contribuem na redução dos níveis de LDL, conhecido popularmente como “colesterol ruim”, isso porque se liga ao colesterol, conduzindo sua absorção.
3. Reduz a absorção de açúcar: quantidades suficientes de fibras fazem com que o açúcar entre na corrente sanguínea mais lentamente, reduzindo picos de glicemia (glicose no sangue), melhorando a resistência à insulina e contribuindo na prevenção do diabetes.
4. Melhora da saúde digestiva: uma dieta rica em fibras auxilia o aparelho digestório a trabalhar com mais eficiência. Melhorando a saúde intestinal e o seu funcionamento, com isso há melhora na absorção de nutrientes, contribuindo inclusive no sistema imunológico e na prevenção do câncer de cólon.

Para aproveitar todos os benefícios presentes nas fibras, é extremamente importante adequar o consumo de água para melhor funcionamento do corpo e intestino. Além de ter um cardápio variado, contendo todos os nutrientes necessários para organismo saudável.

Referências:

https://www.scielo.br/j/abem/a/PZdwfM5xZKG8BmB9YH59crf/https://www.saude.go.gov.br/images/imagens_migradas/upload/arquivos/2016-07/fibras—por-que-consumi-las.pdf

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