Qual a importância de uma dieta anti-inflamatória?

A inflamação é uma reação natural do corpo para proteção contra infecções ou lesões nos tecidos, e quando ocorre em alguma parte visível do corpo, como na pele ou na garganta, por exemplo, os sinais são vermelhidão e aquecimento da região acometida. No caso da inflamação crônica subclínica, conhecida como inflamação silenciosa ou de baixo grau, pode acometer a qualidade de vida, comprometendo a saúde, por isso devemos associar a alimentação saudável como uma grande aliada, dando foco a dieta anti-inflamatória.
Alguns sintomas podem ajudar na investigação para o diagnóstico, como inchaço no corpo, desregulação no intestino (constipação ou diarreia), oscilação de energia, oleosidade na pele, acnes, olheiras, entre outros.

Além disso, o processo inflamatório pode estar relacionado com aumento do risco de doenças cardiovasculares, diabetes, aumento do colesterol, resistência à insulina, hipertensão arterial, obesidade, síndrome metabólica e até mesmo o câncer. A dieta anti-inflamatória pode ajudar a reduzir esse processo inflamatório, aumentar as defesas do corpo, facilitar o processo de cicatrização e retardar o envelhecimento celular, já que reduz a formação dos radicais livres.

Portanto, investir o consumo em alimentos ricos em vitaminas, minerais, compostos bioativos e fibras, pode ser uma ótima maneira de potencializar a saúde, bem-estar e longevidade.
Abaixo listamos quais são os principais alimentos anti-inflamatórios:
1. Frutas: as vermelhas/negras como jabuticaba, morango, amora e framboesa são ricas em antocianinas, antioxidantes que possuem efeitos anti-inflamatórios e podem reduzir o risco de doenças crônicas. Assim como o abacate, essa fruta e rica em beta-sitosterol, uma substância que age como um anti-inflamatório natural. Além disso, é rico em gorduras saudáveis, que ajudam na absorção de substâncias pelo corpo, como os carotenoides, que são poderosos antioxidantes.
2. Ômega 3: fonte de ácidos graxos ômega-3 (ácido eicosapentaenoico e ácido docosahexaenoico), encontrado em peixes gordos como o salmão, sardinha, anchova e cavala e fontes vegetais como semente de chia e linhaça, são importantes no combate à inflamação, devido sua capacidade de interromper a produção de citocinas, um dos meios de gerar inflamação no organismo.
3. Cúrcuma ou Açafrão da terra: contém curcumina, substância que possui ação anti-inflamatória, antioxidante, antibacteriana e digestiva, atua na redução da inflamação, sendo recomendada para reduzir o risco de doenças como artrite, diabetes, doenças neurodegenerativas, obesidade ou síndrome metabólica.
4. Chá verde: contém epigalocatequina, substância que atua na redução de citocinas inflamatórias, causadoras de doenças como obesidade, aterosclerose, colite e até mesmo Alzheimer.
5. Antioxidantes como astaxantina (encontrado em algas e microalgas e frutos do mar avermelhados), coenzima Q10 (encontrado em carnes, grãos, frutos do mar, sementes), alicina (encontrada no alho), quercetina (encontra na casca da cebola), gingerol (encontrado no gengibre), resveratrol (encontrado em frutas roxas como a uva), entre outros, devem fazer parte da alimentação para redução da inflamação.
A dieta anti-inflamatória deve priorizar o consumo de alimentos in natura como frutas, vegetais, oleaginosas, grãos integrais, peixes e óleos não refinados. E restringir alimentos ultraprocessados, industrializados, ricos em açúcares simples (como refrigerantes e doces), bebidas com alto teor de açúcar (como muitas bebidas e néctar) e carboidratos refinados, comidas congeladas e embutidos, ricos em aditivos químicos que aumentam o processo inflamatório, além de ocasionar diversas outras doenças quando consumidas a longo prazo.
Referências:
https://www.scielo.br/j/abem/a/dbcRC5BMRDdfBJmMc6LvB6G/?format=html&lang=pt
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6274146/#B124-molecules-21-01321