Frutas funcionais: como aproveitar os nutrientes da melhor maneira possível

Nós brasileiros temos a sorte de contar com uma incrível variedade de frutas em todas as estações. Versáteis e muito saborosas, elas também são uma excelente fonte de nutrientes. Mas, assim como outros alimentos, a quantidade de substâncias boas para o organismo varia entre as formas in natura, congelada e líquida (suco).

“Geralmente, frutas inteiras são boas fontes de fibra, enquanto sucos de frutas não são. E uma xícara de suco de frutas, mesmo 100% puro, tem muito mais açúcar do que um pedaço ou uma porção de fruta inteira. Além disso, frutas inteiras são mais saciantes”, explica a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

Mesmo com as vantagens da fruta inteira, a especialista afirma que não se deve evitar completamente beber o suco. Se ele for 100% puro, é preferencial que não seja peneirado e nem adoçado. Ela adverte que o consumo deve se limitar a 2 copos por dia. Já as frutas congeladas podem ser uma ótima opção. Essa é uma excelente alternativa nos casos em que a sazonalidade influencia na oferta daquela fruta in natura. 

“Elas geralmente são colhidas e congeladas rapidamente perto do ponto de colheita, portanto os nutrientes são bem preservados. Além disso, algumas frutas sazonais, como mirtilos, estão prontamente disponíveis na forma congelada o ano inteiro. A chave para a seleção é escolher frutas congeladas sem adição de açúcar”, explica a médica.

A nutróloga acrescenta ainda que esses produtos devem ser usados ainda congelados ou então após descongelamento lento, sob refrigeração. Qualquer forma de descongelamento rápido, como o microondas, deve ser evitada a fim de preservar os nutrientes.

E as frutas secas?

As recomendações da médica vão além da forma líquida, in natura ou congelada da fruta. A Dra. Marcella destaca que frutas como passas, damasco e abacaxi seco também têm bons valores nutricionais, que mantêm-se por um longo tempo. Porém, são mais ricas em calorias (por uma questão de perda de água), o que as torna boas fontes de energia para a prática de exercícios físicos.

“Algumas frutas secas costumam ter adição de açúcar no processo de secagem, principalmente manga e abacaxi, ou ainda existem as que são glaceadas em calda de açúcar. Mesmo para aqueles sem adição, o volume compacto e a doçura tornam bastante fácil comer muito de uma só vez, aumentando o consumo calórico rapidamente. Portanto, é necessário cautela e equilíbrio”, alerta a médica.

Como consumir os nutrientes certos

A profissional enfatiza que diferentes frutas são boas fontes de diferentes nutrientes. “As frutas cítricas são ricas em vitamina C por exemplo, e outras frutas também são boas fontes de outros nutrientes, fibras e antioxidantes”, conta a médica, que destaca alguns micronutrientes importantes presentes nas frutas:

Potássio: responsável por equilibrar os fluidos e eletrólitos, mantendo a pressão sanguínea saudável. Está presente em laranjas, framboesas, bananas, cerejas, romãs, melões e abacates.

Ferro: participa da formação de glóbulos vermelhos e do desenvolvimento do cérebro em crianças. Está presente em damascos secos e passas.

Vitamina C: age na manutenção do sistema imunológico saudável, na cicatrização de feridas e tem ação antioxidante. Está presente em frutas cítricas, morangos e kiwi.

Folato: necessário para a síntese do DNA, formação de glóbulos vermelhos e desenvolvimento inicial do tubo neural no feto. Está presente em laranjas, mangas e abacates.

Vitamina A: age na melhora da visão noturna, no crescimento celular e na função imunológica. Está presente no melão cantalupo.

Além dos nutrientes acima, certas opções também são ricas em carotenóides e polifenóis, entre eles os flavonoides. “Este é um grupo diversificado de compostos, alguns dos quais são potentes antioxidantes que protegem contra os danos oxidativos e podem reduzir o risco de certas doenças, como doenças cardiovasculares e diabetes. Em particular, frutas cítricas são ricas na classe de flavonoides de flavanonas, e amoras, mirtilos, cranberries e cerejas são ricas na classe de flavonoides de antocianidinas”, completa a Dra. Marcella.

Como destaca a médica, não há uma fruta que tenha todos os nutrientes, então comer uma variedade é a chave para uma boa saúde, segundo a médica. De acordo com ela, a maioria dos adultos deve comer uma variedade de cores em cerca de 3 a 5 porções ao dia. 

“Priorize frutas inteiras em vez de suco. Dê preferência ao que estiver na época, pois será mais barato, mas também não deixe de lado os gostos pessoais para escolher frutas secas ou congeladas. E aproveite suas frutas: coma com atenção para apreciar plenamente o cheiro, a textura e o sabor”, finaliza.