Métodos de Treinamento de Musculação: uma abordagem menos ortodoxa

Drop Set, Rest-Pause, Super Séries: os métodos clássicos da musculação têm respaldo científico e vão além dos atletas. Veja como aplicá-los com segurança para diferentes objetivos e populações

Por Dilmar Pinto Guedes, colunista Fitness Brasil
13/5/2026

Atualmente são conhecidas dezenas de métodos de treinamento que têm como objetivo o aumento da força e hipertrofia muscular. Entre eles, Pirâmide Crescente, Pirâmide Decrescente, Série Decrescente (Drop Set), Pausa-descanso (Rest-Pause), 6/20, Super Séries e “vários outros”.

Quando se comenta sobre esses métodos é importante destacar o nome de alguns “pioneiros” da musculação que desenvolveram e aplicaram esses métodos lá nas décadas de 50, 60 e 70, entre eles se destacam Joe Weider ( Weider System of Bodybuiding),  Mike Mentzer (Heavy Duty) e Yuri Verkhoshansky (Hipertrofia Muscular: Bodybuiding e Supertraining). Na época, tais métodos eram considerados empíricos, ou seja, não havia publicações científicas a respeito dos mesmos e suas aplicações eram consideradas” invenção de marombeiro”. Atualmente, existem dezenas de publicações científicas investigando vários desses métodos, analisando os resultados e comparando com o método tradicional de treinamento. Uma visão geral dos resultados sugere que:

– Superior para hipertrofia muscular
– Maior volume total por sessão
– Maior fadiga aguda
– Maior custo metabólico
– Economia de Tempo (Time efficient)
– Maior densidade de treino na sessão
– Sem diferença em relação ao método tradicional

Nenhum artigo publicado, do meu humilde conhecimento, relatou algo desfavorável a respeito da utilização coerente, considerando o objetivo, o momento e o sujeito quanto a aplicação dos métodos.

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Vale destacar que geralmente os métodos são utilizados para potencializar o treinamento de alunos avançados e atletas que buscam hipertrofia e força muscular.

O objetivo do texto é raciocinar de forma menos ortodoxa a respeito da utilização dos métodos para elaboração de programas de treinamento para diferentes objetivos e populações.

Em relação a hipertrofia muscular:

Para algumas situações ou populações a utilização de pesos elevados pode causar desconforto ou até potencializar o risco de lesão. É o caso do idoso frágil iniciante, ou alguém que se encontre em estágio inicial de recuperação, após lesão onde pesos elevados podem não ser a melhor opção. Outra situação real, quando não existe peso suficiente para proporcionar sobrecarga eficiente devido a evolução da aptidão física do aluno como ocorre no treinamento em domicílio ou até em aulas de ginástica localizada.

Nesse caso, alguns métodos podem proporcionar estímulo forte (Princípio da Sobrecarga e Princípio de Ajustamento) capaz de alcançar o objetivo de hipertrofia muscular através do aumento do tempo sob tensão que é um importante sinalizador da cascata de eventos fisiológicos e bioquímicos responsáveis pelo aumento da síntese proteica (resposta) e em longo prazo hipertrofia muscular (ajuste). Algumas alterações quanto à carga podem ser realizadas em relação ao modelo dos métodos aplicados em atletas de alto nível. Entre eles:

– Pico de Contração (Contração de Pico): realiza uma contração isométrica de 3 a 5 segundos ao final da fase concêntrica em cada repetição.

– Ponto Zero: realiza uma contração isométrica de 3 a 5 segundos no final da fase excêntrica.

– RRA (Repetição Regressiva Alternada): para exercícios unilaterais, são realizadas repetições regressivas de oito até uma alternadamente. Isso caracteriza uma série.

– Super série (Bi set): dois exercícios realizados consecutivamente, sem intervalo entre eles.

Pode ser: agonista/antagonista. Ex: cadeira extensora, cadeira flexora;

                  Pré-exaustão. Monoarticular/multiarticular para o mesmo músculo alvo (agonista ou motor primário). Ex: crucifixo, supino.

                 Pós-exaustão. Multiarticular/monoarticular para o mesmo músculo alvo.

– Pirâmide decrescente: Ex: 1ª série, 10RM (pausa 40 seg), 2ª série, 15RM (pausa 30 seg), 3ª série, 20 RM (pausa 20 seg).

– Cadência Lenta: realizar as fases concêntrica e excêntrica com velocidade lenta (Ex: 4 segundos de concêntrica e 4 segundos de excêntrica)

Em relação à economia de tempo

Maior volume total de treinamento por sessão – Maior densidade de treino por sessão

Graças ao reconhecimento do exercício físico como promotor de saúde e qualidade de vida, a busca pelas academias, estúdios e centros de treinamento aumentou bastante nos últimos anos. Alguns destes alunos fazem parte de um grupo que não têm por objetivo alcançar níveis superiores de hipertrofia muscular ou o alto rendimento. Além disso, devido a diferentes motivos como profissão ou motivação não pretendem permanecer por longos períodos do dia ou dias na semana no ambiente de treinamento. Neste caso, alguns métodos de treinamento também são uma boa estratégia para economizar tempo, permitindo treinar com grandes volumes totais de carga (peso x reps x séries) por sessão de treinamento, o que caracteriza alta densidade de carga (trabalho realizado por unidade de tempo). Entre eles:

– RRA (descrito acima)

– Super Séries (descrito acima)

– Série Gigante: 3 ou mais exercícios consecutivos, sem pausa para o mesmo grupo muscular alvo (agonista)

– Série Decrescente (Drop Set): escolhe um peso para 8 a 10 RM, sem pausa diminui o peso realiza mais algumas reps planejadas ou até próximo a falha voluntária concêntrica. Pode repetir esse processo mais uma vez.

– Pausa-descanso (Rest Pause): escolhe um peso para 4 a 6 RM, pausa de 15 a 20 seg, 4 a 6RM, pausa 15 a 20 seg, 6 a 8RM. Isso caracteriza uma série.

É possível entender que os métodos de treinamento não são estratégia apenas para atletas, mas podem ser utilizados em programas de saúde e qualidade de vida.      

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